Mediterran, nordisch oder pflanzenbetont: Eine große Untersuchung mit rund 7.500 Menschen bringt verschiedene gesunde Ernährungsweisen mit einem langsameren biologischen Altern in Verbindung. Entscheidend scheint weniger eine bestimmte Diät als vielmehr die Qualität der täglichen Lebensmittelauswahl zu sein. Kann die richtige Ernährung dazu beitragen, länger gesund zu bleiben? Eine umfangreiche Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) liefert neue Hinweise darauf, dass unsere Essgewohnheiten mit dem biologischen Alterungsprozess zusammenhängen. Das Interessante daran: Es muss offenbar nicht immer dieselbe Ernährungsform sein. Unterschiedliche Konzepte, von der mediterranen Küche über die nordische Ernährung bis hin zur DASH-Diät, zeigten Zusammenhänge mit einem langsameren biologischen Altern.
Für die Untersuchung werteten die Wissenschaftler Ernährungsdaten und Blutproben von insgesamt rund 7.500 Männern und Frauen aus. Die Ergebnisse wurden zunächst anhand der Rheinland-Studie des DZNE in Bonn ermittelt und anschließend mit Daten aus der EPIC-Potsdam-Studie unabhängig überprüft. Die wissenschaftliche Arbeit wurde in der Fachzeitschrift Nature Communications veröffentlicht. Die zentrale Botschaft ist ermutigend: Wer sich an einer gesunden Ernährungsweise orientiert, könnte damit nicht nur seine allgemeine Gesundheit unterstützen, sondern möglicherweise auch Prozesse beeinflussen, die mit dem Altern verbunden sind. Allerdings waren die beobachteten Zusammenhänge vergleichsweise gering. Die Studie beweist zudem nicht, dass eine bestimmte Ernährungsform das Altern unmittelbar verlangsamt oder spätere Erkrankungen sicher verhindert.
Was bedeutet biologisches Alter überhaupt?
Das Geburtsdatum verrät, wie viele Jahre ein Mensch bereits gelebt hat. Es sagt jedoch nur begrenzt aus, wie es um seinen Körper steht. Zwei Menschen desselben Alters können sich hinsichtlich ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit, ihres Stoffwechsels und ihrer Gesundheit deutlich unterscheiden.
Hier setzt das Konzept des biologischen Alters an. Es soll Hinweise darauf geben, wie weit bestimmte Alterungsprozesse im Körper fortgeschritten sind. Dafür untersuchen Wissenschaftler unter anderem molekulare Veränderungen, die sich mit zunehmendem Alter verändern.
Im Mittelpunkt der aktuellen Untersuchung stand die DNA-Methylierung. Dabei handelt es sich um chemische Markierungen an der DNA, die an der Regulation der Genaktivität beteiligt sind. Sie verändern sich im Laufe des Lebens und können deshalb als Anhaltspunkte für biologische Alterungsprozesse dienen.
Das Forschungsteam untersuchte diese Veränderungen mithilfe von drei sogenannten epigenetischen Uhren. Insgesamt konnten die Wissenschaftler rund 850.000 Stellen im Erbgut erfassen. Aus diesen Mustern ließen sich verschiedene Kennzahlen zum biologischen Alter und zur Geschwindigkeit bestimmter Alterungsprozesse ableiten.
Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Eine günstigere Ausprägung solcher Messwerte bedeutet nicht automatisch, dass ein Mensch nachweislich länger lebt. Sie liefert vielmehr Hinweise darauf, dass bestimmte molekulare Prozesse mit einem gesünderen Altern zusammenhängen könnten.
Zehn Ernährungsmuster im wissenschaftlichen Vergleich
Die Forscher untersuchten zehn unterschiedliche Ernährungsmuster beziehungsweise Ernährungsbewertungen. Darunter waren bekannte Konzepte wie die mediterrane, die nordische, die pflanzenbetonte, die DASH- und die MIND-Ernährung. Weitere Bewertungsansätze orientieren sich unter anderem an einer insgesamt hohen Ernährungsqualität oder an Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Lebensmittelauswahl.
Die Wissenschaftler prüften, wie gut die Teilnehmer die jeweiligen Empfehlungen einhielten. Dafür wurden die Angaben zum Lebensmittelkonsum mit den Kriterien der einzelnen Ernährungsmuster verglichen und in Punktwerte übertragen.
Dabei zeigte sich, dass sich die Konzepte teilweise deutlich unterscheiden. Wer bei einer Ernährungsweise besonders gut abschnitt, erfüllte nicht zwangsläufig auch die Kriterien einer anderen. Nur wenige Teilnehmer gehörten bei sämtlichen untersuchten Bewertungen gleichzeitig zu den Gruppen mit der höchsten Ernährungsqualität.
Trotz dieser Unterschiede ergab sich ein einheitliches Gesamtbild: Eine stärkere Orientierung an jedem der untersuchten Ernährungsmuster, sofern es als gesundheitsfördernd eingestuft wurde, war mit günstigeren Markern des biologischen Alterns verbunden.
Einige Zusammenhänge fielen stärker aus als andere. Die absoluten Unterschiede blieben jedoch relativ klein. Einen eindeutigen Sieger, der alle anderen Ernährungsweisen klar übertraf, konnten die Forscher nicht ausmachen.
1. Mediterrane Ernährung: Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und hochwertige Fette
Die mediterrane Ernährung zählt zu den bekanntesten Ernährungskonzepten, wenn es um Herz-Kreislauf-Gesundheit und gesundes Altern geht. Ihr Vorbild ist die traditionelle Küche bestimmter Regionen rund um das Mittelmeer. Dabei geht es nicht um einen starren Speiseplan, sondern um eine Kombination typischer Lebensmittel und Essgewohnheiten.
Was gehört dazu?
- Viel Gemüse und Obst, möglichst abwechslungsreich und saisonal.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
- Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
- Olivenöl als wichtige Quelle für pflanzliche Fette.
- Regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte.
- Eier, Milchprodukte und Geflügel in moderaten Mengen.
- Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch sowie weniger stark verarbeitete Produkte.
Ein wesentliches Merkmal ist die Art der Fette. Olivenöl und Nüsse liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die in einer ausgewogenen Ernährung einen günstigen Platz einnehmen können. Dazu kommen Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Ein typischer Tag könnte beispielsweise mit Haferflocken, Naturjoghurt und Beeren beginnen. Mittags gäbe es einen Linsensalat mit Tomaten, Gurken und Olivenöl, abends Fisch mit Gemüse und Vollkornbrot. Auch ein rein pflanzliches Gericht mit Bohnen oder Kichererbsen passt hervorragend in dieses Konzept.
Die mediterrane Ernährung ist keine kurzfristige Diät zum Abnehmen. Sie soll vielmehr langfristig alltagstauglich sein und auf einer breiten Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel beruhen.
Was bedeutet das für das Altern?
Die neue Untersuchung bringt eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährungsweise mit günstigeren epigenetischen Alterungsmarkern in Verbindung. Sie beweist allerdings nicht, dass Olivenöl, Fisch oder ein einzelnes anderes Lebensmittel für diesen Zusammenhang verantwortlich sind. Wahrscheinlicher ist, dass die gesamte Kombination der Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielt.
2. Nordische Ernährung: Gesund essen mit regionalen Lebensmitteln
Die nordische Ernährung folgt einem ähnlichen Grundgedanken wie die mediterrane Küche, setzt aber auf Lebensmittel, die traditionell in Nordeuropa verbreitet sind. Sie zeigt, dass eine gesundheitsfördernde Ernährung nicht von exotischen Zutaten oder importierten Spezialprodukten abhängen muss.
Die wichtigsten Bestandteile sind:
- Hafer, Roggen, Gerste und andere Vollkornprodukte.
- Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Bete und Pastinaken.
- Kohl, Blattgemüse und andere regionale Gemüsesorten.
- Beeren, beispielsweise Heidelbeeren, Himbeeren und Preiselbeeren.
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Fisch, darunter fettreiche Arten wie Hering und Makrele.
- Rapsöl als wichtige Quelle ungesättigter Fettsäuren.
Besonders charakteristisch sind Vollkornroggen, Hafer und andere ballaststoffreiche Getreideprodukte. Sie können die Verdauung unterstützen und zu einer länger anhaltenden Sättigung beitragen. Beeren liefern unter anderem Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, während Fisch wertvolle Fettsäuren und Eiweiß beisteuern kann.
Ein nordisch orientierter Speiseplan könnte aus einem Haferfrühstück mit Beeren, einem Roggenbrot mit Hummus und Gemüse zum Mittagessen sowie gebackenem Fisch mit Kartoffeln und Kohl am Abend bestehen. Wer keinen Fisch isst, kann häufiger Hülsenfrüchte und andere geeignete Eiweißquellen einplanen.
Ein praktischer Vorteil: Viele Zutaten sind auch in Mitteleuropa problemlos erhältlich. Tiefgekühlte Beeren, heimisches Wurzelgemüse, Haferflocken, Vollkornbrot und Rapsöl können eine preiswerte Grundlage bilden.
Was bedeutet das für das Altern?
Die nordische Ernährungsweise gehörte in der Untersuchung zu den Konzepten, deren Bewertung durchgängig mit allen drei untersuchten epigenetischen Alterungsmaßen zusammenhing. Das macht sie wissenschaftlich interessant. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass sie der mediterranen Ernährung grundsätzlich überlegen ist. Beide setzen auf pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte und eine insgesamt ausgewogene Auswahl.
3. Pflanzliche Ernährung: Mehr Pflanzen, aber nicht automatisch gesund
Pflanzenbetonte Ernährungsweisen rücken Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in den Mittelpunkt. Wie streng sie umgesetzt werden, kann unterschiedlich sein: Manche Menschen essen vollständig vegan, andere vegetarisch oder weiterhin Fleisch und Fisch, allerdings seltener und in kleineren Mengen.
Für die Bewertung in der Forschung ist dabei eine wichtige Unterscheidung notwendig: Eine pflanzenbetonte Ernährung ist nicht automatisch gesund, nur weil ein Großteil der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist.
Günstig ist vor allem eine Auswahl aus:
- Gemüse und Obst in möglichst großer Vielfalt.
- Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis und Vollkornnudeln.
- Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen.
- Nüssen, Samen und hochwertigen pflanzlichen Ölen.
- Möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Eine Ernährung, die überwiegend aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten besteht, unterscheidet sich deutlich von einer Kost, die hauptsächlich auf Süßigkeiten, gezuckerten Getränken, Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Fleischersatzprodukten beruht.
Auch die Eiweißversorgung verdient Aufmerksamkeit. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte können dazu beitragen, den Bedarf zu decken. Bei einer veganen Ernährung muss Vitamin B12 zuverlässig über angereicherte Lebensmittel oder geeignete Präparate aufgenommen werden. Je nach Lebensmittelauswahl können außerdem weitere Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Jod und Omega-3-Fettsäuren besondere Beachtung erfordern. Ein einfaches Beispiel wäre ein Frühstück mit Haferflocken und Nüssen, mittags ein Bohneneintopf mit Vollkornbrot und abends eine Gemüsepfanne mit Tofu und Naturreis.
Was bedeutet das für das Altern?
Die Untersuchung spricht dafür, dass eine qualitativ hochwertige, pflanzenbetonte Ernährung mit günstigeren Alterungsmarkern verbunden sein kann. Entscheidend ist jedoch die Qualität der Lebensmittel. Die Ergebnisse sind kein Beleg dafür, dass jeder Mensch vollständig auf tierische Produkte verzichten muss, um gesund zu altern.
4. DASH-Ernährung: Entwickelt für einen gesunden Blutdruck
DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Das Konzept wurde speziell entwickelt, um Bluthochdruck entgegenzuwirken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen. Es gehört zu den wissenschaftlich gut untersuchten Ernährungsmustern.
Die DASH-Ernährung kombiniert eine hohe Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel mit einer bewussten Auswahl von Eiweißquellen, Milchprodukten und Fetten. Besonders wichtig ist die Begrenzung von Natrium, das vor allem über Kochsalz aufgenommen wird.
Die Grundprinzipien sind:
- Reichlich Gemüse und Obst.
- Vollkornprodukte statt überwiegend raffinierter Getreideprodukte.
- Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Fettarme oder fettärmere Milchprodukte, sofern sie Teil der Ernährung sind.
- Fisch, Geflügel und andere geeignete Eiweißquellen.
- Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
- Weniger salzreiche Fertiggerichte, Wurstwaren und stark verarbeitete Snacks.
- Weniger Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.
DASH schreibt keine exotischen Lebensmittel vor. Vielmehr geht es um die regelmäßige Auswahl günstiger Lebensmittel und darum, Salz nicht unnötig häufig und in großen Mengen aufzunehmen. Ein Beispiel: Zum Frühstück gibt es Haferflocken mit Obst, mittags einen Salat mit Kichererbsen und Vollkornbrot, abends Gemüse mit Fisch oder Tofu und Kartoffeln. Fertigprodukte, salzige Knabbereien und stark gesalzene Wurstwaren werden eher zur Ausnahme.
Warum ist das für das Altern interessant?
Bluthochdruck belastet die Blutgefäße und gehört zu den wichtigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Ernährung, die zur Blutdruckkontrolle beiträgt, kann deshalb einen wichtigen Teil der Gesundheitsvorsorge bilden.
In der aktuellen Studie war die DASH-Ernährung mit molekularen Signalwegen verbunden, die einen Bezug zur Herzgesundheit aufwiesen. Das passt zu ihrem ursprünglichen Ziel. Es bedeutet allerdings nicht, dass die Forscher mit dieser Untersuchung bereits nachgewiesen hätten, dass DASH Herzinfarkte verhindert oder das biologische Alter direkt senkt. Wer Bluthochdruck hat, sollte zudem ärztlich vereinbarte Behandlungen nicht eigenständig durch eine Ernährungsumstellung ersetzen.
5. MIND-Ernährung: Die Gesundheit des Gehirns im Blick
Neben den besonders bekannten Ernährungsformen untersuchte das Team auch die MIND-Ernährung. Ihr Name steht für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Das Konzept verbindet Elemente der mediterranen Ernährung mit Prinzipien der DASH-Diät und legt besonderen Wert auf Lebensmittel, die im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit untersucht werden. Im Mittelpunkt stehen unter anderem:
- Grünes Blattgemüse und weiteres Gemüse.
- Beeren, insbesondere Beerenarten wie Heidelbeeren.
- Vollkornprodukte.
- Nüsse und Hülsenfrüchte.
- Fisch und Geflügel.
- Olivenöl als wichtige Fettquelle.
Gleichzeitig empfiehlt das Konzept, rotes Fleisch, Butter, Käse, Süßigkeiten und frittierte Speisen zu begrenzen. Dabei geht es nicht darum, einzelne Lebensmittel grundsätzlich zu verbieten, sondern günstige Gewohnheiten im Alltag zu fördern.
Ein MIND-orientierter Tag könnte mit Haferflocken und Beeren beginnen, mittags einen Salat mit Blattgemüse und Bohnen enthalten und abends Fisch oder eine pflanzliche Eiweißquelle mit Gemüse und Vollkornprodukten vorsehen.
Was zeigte die Studie?
Die MIND-Ernährung war mit Veränderungen in biologischen Signalwegen verbunden, die Bezug zu Gedächtnis und kognitiven Funktionen aufwiesen. Das ist ein interessanter Hinweis, weil das Konzept ausdrücklich auf die Gesundheit des Gehirns ausgerichtet ist.
Die Ergebnisse beweisen aber nicht, dass eine MIND-Ernährung Demenz verhindert. Sie liefern vielmehr Ansatzpunkte für weitere Untersuchungen darüber, wie unterschiedliche Ernährungsmuster mit Prozessen zusammenhängen, die für die Gehirngesundheit wichtig sind.
Was die verschiedenen Ernährungsformen gemeinsam haben
Auf den ersten Blick unterscheiden sich die Konzepte in ihren regionalen Traditionen und Schwerpunkten. Bei genauerem Hinsehen gibt es jedoch viele Gemeinsamkeiten.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse spielen in mehreren der untersuchten Ernährungsmuster eine wichtige Rolle. Häufig werden außerdem stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Produkte und größere Mengen roten oder verarbeiteten Fleisches begrenzt. Die mediterrane und die nordische Ernährung setzen unterschiedliche Akzente bei den Fetten und typischen Lebensmitteln, während DASH besonders die Blutdruckkontrolle und MIND die Gehirngesundheit in den Vordergrund stellt.
Die Wissenschaftler untersuchten auch, welche biologischen Prozesse mit den Ernährungsbewertungen zusammenhingen. Zwar waren die einzelnen Ernährungsmuster mit unterschiedlichen Veränderungen an DNA-Methylierungsstellen verbunden, doch mehr als 70 Prozent der zugeordneten biologischen Signalwege überschnitten sich.
Diese Signalwege betreffen unter anderem die Struktur von Zellen, die Kommunikation zwischen ihnen und den Stoffwechsel. All diese Prozesse sind für die normale Zellfunktion wichtig und spielen auch bei Alterung und chronischen Erkrankungen eine Rolle.
Die Ergebnisse legen deshalb nahe, dass unterschiedliche Wege zu einer insgesamt hochwertigen Ernährung teilweise über ähnliche biologische Prozesse mit dem Altern zusammenhängen könnten. Welchen Anteil einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe daran haben, lässt sich aus der Untersuchung allerdings nicht zuverlässig bestimmen.
Warum die Ergebnisse bei Rauchern besonders auffielen
Eine weitere Beobachtung überraschte die Forscher: Der Zusammenhang zwischen einer gesünderen Ernährung und günstigeren Markern des biologischen Alterns fiel bei Rauchern stärker aus als bei Menschen, die nicht rauchten.
Eine mögliche Erklärung ist, dass die durch das Rauchen verursachten Belastungen mehr Spielraum für messbare Unterschiede lassen. Wie genau dieser Zusammenhang zustande kommt, ist bislang aber nicht geklärt.
Daraus sollte keinesfalls geschlossen werden, dass sich die gesundheitlichen Folgen des Rauchens durch eine gute Ernährung ausgleichen lassen. Rauchen schädigt unter anderem Blutgefäße und Atemwege und erhöht das Risiko für zahlreiche schwere Erkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoll, kann den Tabakkonsum aber nicht neutralisieren. Die Beobachtung ist vor allem ein Hinweis darauf, dass Ernährung und andere Lebensstilfaktoren in künftigen Studien gemeinsam betrachtet werden sollten.
Muss es eine bestimmte Diät sein?
Die Ergebnisse sprechen eher dagegen. Die Forscher fanden keinen eindeutigen Ernährungstyp, der allen anderen klar überlegen war. Zudem erfüllten die Teilnehmer die Kriterien der verschiedenen Ernährungsmuster häufig auf unterschiedliche Weise.
Für den Alltag ist das eine wichtige Erkenntnis. Nicht jeder mag Fisch, nicht jeder möchte vegetarisch essen, und nicht jeder kann oder möchte regelmäßig teure Spezialprodukte kaufen. Eine gesundheitsfördernde Ernährung muss deshalb nicht für alle Menschen gleich aussehen.
Wer gerne mediterran kocht, kann mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Vollkornprodukten arbeiten. Wer regionale Lebensmittel bevorzugt, findet in Hafer, Roggen, Kohl, Wurzelgemüse und Beeren viele passende Alternativen. Wer seinen Blutdruck im Blick behalten muss, kann sich an den Prinzipien der DASH-Ernährung orientieren. Und wer besonders auf die Gehirngesundheit achten möchte, kann Elemente der MIND-Ernährung übernehmen.
Auch kleine Veränderungen können ein sinnvoller Anfang sein: öfter Vollkornbrot statt Weißbrot, mehr Hülsenfrüchte, eine zusätzliche Portion Gemüse am Tag oder weniger stark verarbeitete Fertiggerichte. Entscheidend ist, dass die Veränderungen dauerhaft in den Alltag passen.
Gesund altern beginnt nicht mit einer Wunderdiät
Die Untersuchung des DZNE liefert weitere Hinweise darauf, dass eine hochwertige Ernährung mit einem langsameren biologischen Altern verbunden ist. Besonders interessant ist, dass unterschiedliche Ernährungsformen ähnliche Zusammenhänge zeigten, obwohl sie nicht dieselben Lebensmittel in den Mittelpunkt stellen.
Die Ergebnisse sind dennoch kein Beweis dafür, dass Ernährung allein das Altern verlangsamt oder altersbedingte Erkrankungen sicher verhindert. Dafür sind weitere Untersuchungen notwendig, die auch langfristige gesundheitliche Folgen erfassen.
Die praktische Botschaft ist trotzdem klar: Es muss nicht die eine perfekte Diät sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und geeigneten Eiweiß- und Fettquellen bietet mehrere Möglichkeiten, die Gesundheit langfristig zu unterstützen. Nicht eine einzelne Zutat macht den Unterschied, sondern das Ernährungsmuster, das sich über Jahre hinweg im Alltag etabliert.