Méditerranéenne, nordique ou à base de végétaux : une vaste étude menée auprès d’environ 7 500 personnes établit un lien entre différents régimes alimentaires sains et un vieillissement biologique plus lent. Ce n’est pas tant un régime alimentaire spécifique qui semble déterminant, mais plutôt la qualité des choix alimentaires quotidiens. Une alimentation adaptée peut-elle contribuer à rester en bonne santé plus longtemps ? Une vaste étude menée par le Centre allemand pour les maladies neurodégénératives (DZNE) apporte de nouveaux éléments indiquant que nos habitudes alimentaires sont liées au processus de vieillissement biologique. Ce qui est intéressant, c’est qu’il ne s’agit apparemment pas toujours du même type d’alimentation. Différents régimes, allant de la cuisine méditerranéenne à l’alimentation nordique en passant par le régime DASH, ont montré des liens avec un vieillissement biologique plus lent.
Pour cette étude, les scientifiques ont analysé les données alimentaires et les échantillons sanguins d’environ 7 500 hommes et femmes au total. Les résultats ont d’abord été déterminés à partir de l’étude « Rheinland » menée par le DZNE à Bonn, puis vérifiés de manière indépendante à l’aide des données de l’étude EPIC-Potsdam. Cet article scientifique a été publié dans la revue spécialisée *Nature Communications *. Le message principal est encourageant : adopter une alimentation saine permettrait non seulement de préserver sa santé générale, mais aussi, éventuellement, d’influencer les processus liés au vieillissement. Toutefois, les corrélations observées étaient relativement faibles. De plus, l’étude ne prouve pas qu’un régime alimentaire particulier ralentisse directement le vieillissement ou prévienne avec certitude l’apparition de maladies ultérieures.
Mais que signifie exactement « l’âge biologique » ?
La date de naissance indique le nombre d’années qu’une personne a déjà vécues. Elle ne donne toutefois qu’une idée limitée de l’état de son corps. Deux personnes du même âge peuvent présenter des différences significatives en termes de capacités physiques, de métabolisme et de santé.
C’est là qu’intervient le concept d’âge biologique. Il vise à fournir des indications sur le degré d’avancement de certains processus de vieillissement dans l’organisme. Pour ce faire, les scientifiques étudient notamment les modifications moléculaires qui évoluent avec l’âge.
La présente étude s’est concentrée sur la méthylation de l’ADN. Il s’agit de marqueurs chimiques présents sur l’ADN qui participent à la régulation de l’activité génétique. Ils évoluent au cours de la vie et peuvent donc servir d’indicateurs des processus de vieillissement biologique.
L’équipe de recherche a étudié ces modifications à l’aide de trois « horloges épigénétiques ». Au total, les scientifiques ont pu recenser environ 850 000 sites dans le génome. À partir de ces schémas, ils ont pu déduire différents indicateurs de l’âge biologique et de la vitesse de certains processus de vieillissement.
Il est important de faire la distinction suivante : une valeur plus favorable de ces indicateurs ne signifie pas automatiquement qu’une personne vivra manifestement plus longtemps. Elle fournit plutôt des indices suggérant que certains processus moléculaires pourraient être liés à un vieillissement en meilleure santé.
Comparaison scientifique de dix régimes alimentaires
Les chercheurs ont examiné dix régimes alimentaires ou indices nutritionnels différents. Parmi ceux-ci figuraient des concepts bien connus tels que le régime méditerranéen, le régime nordique, le régime à base de végétaux, le régime DASH et le régime MIND. D’autres approches d’évaluation s’appuient notamment sur une qualité nutritionnelle globalement élevée ou sur des recommandations visant un choix alimentaire favorable à la santé.
Les scientifiques ont évalué dans quelle mesure les participants respectaient les recommandations correspondantes. Pour ce faire, les données relatives à la consommation alimentaire ont été comparées aux critères de chaque régime alimentaire, puis converties en notes.
Il est ainsi apparu que ces régimes alimentaires différaient parfois considérablement les uns des autres. Les personnes obtenant d’excellents résultats selon un régime alimentaire donné ne répondaient pas nécessairement aux critères d’un autre. Seuls quelques participants figuraient simultanément, pour l’ensemble des évaluations examinées, parmi les groupes présentant la meilleure qualité nutritionnelle.
Malgré ces différences, un tableau global cohérent s’est dégagé : une adhésion plus forte à chacun des modèles alimentaires étudiés, dès lors qu’il était considéré comme bénéfique pour la santé, était associée à des marqueurs plus favorables du vieillissement biologique.
Certaines corrélations se sont révélées plus marquées que d’autres. Les différences absolues sont toutefois restées relativement faibles. Les chercheurs n’ont pas pu identifier de gagnant incontestable qui surpasserait nettement tous les autres régimes alimentaires.
1. Régime méditerranéen : beaucoup de légumes, de légumineuses et de graisses de bonne qualité
Le régime méditerranéen compte parmi les régimes alimentaires les plus connus en matière de santé cardiovasculaire et de vieillissement en bonne santé. Elle s’inspire de la cuisine traditionnelle de certaines régions du pourtour méditerranéen. Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire rigide, mais d’une combinaison d’aliments et d’habitudes alimentaires typiques.
Qu’est-ce que cela comprend ?
- Beaucoup de fruits et légumes, aussi variés et de saison que possible.
- Des légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches.
- Des produits à base de céréales complètes, des noix et des graines.
- De l’huile d’olive, source importante de graisses végétales.
- Du poisson et des fruits de mer régulièrement.
- Des œufs, des produits laitiers et de la volaille en quantités modérées.
- Moins de viande rouge et de viande transformée, ainsi que moins de produits fortement transformés.
Une caractéristique essentielle réside dans le type de graisses. L’huile d’olive et les fruits à coque fournissent principalement des acides gras insaturés, qui peuvent occuper une place bénéfique dans une alimentation équilibrée. À cela s’ajoutent les fibres alimentaires issues des légumes, des fruits, des légumineuses et des produits à base de céréales complètes.
Une journée type pourrait par exemple commencer par des flocons d’avoine, un yaourt nature et des baies. À midi, on pourrait déguster une salade de lentilles aux tomates, concombres et huile d’olive, et le soir, du poisson accompagné de légumes et de pain complet. Un plat entièrement végétal à base de haricots ou de pois chiches s’intègre également parfaitement dans ce concept.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime amaigrissant à court terme. Il est plutôt conçu pour s’intégrer durablement au quotidien et repose sur un large choix d’aliments riches en nutriments.
Qu’est-ce que cela signifie pour le vieillissement ?
Cette nouvelle étude établit un lien entre une adhésion plus marquée au régime méditerranéen et des marqueurs épigénétiques de vieillissement plus favorables. Elle ne prouve toutefois pas que l’huile d’olive, le poisson ou tout autre aliment pris isolément soient responsables de ce lien. Il est plus probable que ce soit l’ensemble des habitudes alimentaires qui joue un rôle.
2. Le régime nordique : une alimentation saine à base de produits régionaux
Le régime nordique repose sur un principe similaire à celui de la cuisine méditerranéenne, mais privilégie les aliments traditionnellement consommés en Europe du Nord. Il démontre qu’une alimentation saine ne dépend pas nécessairement d’ingrédients exotiques ou de produits spéciaux importés.
Ses principaux éléments sont :
- l’avoine, le seigle, l’orge et d’autres produits à base de céréales complètes.
- Les légumes-racines tels que les carottes, les betteraves rouges et les panais.
- Choux, légumes-feuilles et autres variétés de légumes régionaux.
- Des baies, par exemple des myrtilles, des framboises et des airelles.
- Légumineuses, noix et graines.
- Le poisson, notamment les espèces riches en graisses comme le hareng et le maquereau.
- L’huile de colza, source importante d’acides gras insaturés.
Le seigle complet, l’avoine et d’autres produits céréaliers riches en fibres sont particulièrement caractéristiques. Ils peuvent faciliter la digestion et contribuer à une sensation de satiété plus durable. Les baies apportent notamment des vitamines et des composés phytochimiques, tandis que le poisson peut fournir des acides gras et des protéines précieux.
Un menu d’inspiration nordique pourrait se composer d’un petit-déjeuner à base d’avoine et de baies, d’un sandwich au pain de seigle avec du houmous et des légumes pour le déjeuner, ainsi que de poisson au four accompagné de pommes de terre et de chou pour le dîner. Ceux qui ne mangent pas de poisson peuvent privilégier les légumineuses et d’autres sources de protéines adaptées.
Un avantage pratique : de nombreux ingrédients sont également faciles à trouver en Europe centrale. Les baies surgelées, les légumes-racines locaux, les flocons d’avoine, le pain complet et l’huile de colza peuvent constituer une base économique.
Quelles sont les implications pour le vieillissement ?
Dans cette étude, le régime nordique figurait parmi les régimes dont l’évaluation était systématiquement liée aux trois marqueurs épigénétiques du vieillissement étudiés. Cela le rend intéressant d’un point de vue scientifique. On ne peut toutefois pas en déduire qu’il soit fondamentalement supérieur au régime méditerranéen. Les deux misent sur les aliments d’origine végétale, les produits à base de céréales complètes et une sélection globalement équilibrée.
3. Alimentation végétale : plus de végétaux, mais pas forcément plus saine
Les régimes alimentaires à base de végétaux mettent l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Leur rigueur peut varier : certaines personnes ont un régime entièrement végétalien, d’autres sont végétariennes ou continuent à consommer de la viande et du poisson, mais plus rarement et en plus petites quantités.
Pour l’évaluation scientifique, il est toutefois nécessaire de faire une distinction importante : un régime à base de végétaux n’est pas automatiquement sain simplement parce qu’une grande partie des aliments est d’origine végétale.
Il est particulièrement recommandé de privilégier :
- des fruits et légumes aussi variés que possible.
- du pain complet, des flocons d’avoine, du riz complet et des pâtes complètes.
- Des lentilles, des haricots, des petits pois et des pois chiches.
- Des noix, des graines et des huiles végétales de qualité.
- Le moins possible d’aliments hautement transformés.
Une alimentation composée principalement de légumes, de produits à base de céréales complètes et de légumineuses se distingue nettement d’un régime alimentaire reposant essentiellement sur des sucreries, des boissons sucrées, des produits à base de farine blanche et des substituts de viande hautement transformés.
L’apport en protéines mérite également une attention particulière. Les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits à coque et les produits à base de céréales complètes peuvent contribuer à couvrir ces besoins. Dans le cadre d’un régime végétalien, la vitamine B12 doit être apportée de manière fiable par le biais d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires adaptés. En fonction des choix alimentaires, d’autres nutriments tels que le fer, le calcium, l’iode et les acides gras oméga-3 peuvent également nécessiter une attention particulière. Un exemple simple serait un petit-déjeuner composé de flocons d’avoine et de fruits à coque, un déjeuner avec un ragoût de haricots accompagné de pain complet et un dîner avec une poêlée de légumes au tofu et du riz complet.
Quelles sont les implications pour le vieillissement ?
Cette étude suggère qu’une alimentation de haute qualité, à dominante végétale, peut être associée à des marqueurs de vieillissement plus favorables. La qualité des aliments est toutefois déterminante. Ces résultats ne prouvent pas que chacun doive renoncer complètement aux produits d’origine animale pour vieillir en bonne santé.
4. Régime DASH : conçu pour une tension artérielle saine
DASH signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (approches alimentaires pour lutter contre l’hypertension ). Ce concept a été spécialement conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle et favoriser la santé cardiovasculaire. Il fait partie des régimes alimentaires ayant fait l’objet de nombreuses études scientifiques.
Le régime DASH associe un apport élevé en aliments d’origine végétale à une sélection judicieuse de sources de protéines, de produits laitiers et de matières grasses. Il est particulièrement important de limiter la consommation de sodium, qui provient principalement du sel de cuisine.
Les principes fondamentaux sont les suivants :
- Beaucoup de fruits et légumes.
- Des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits à base de céréales principalement raffinées.
- Légumineuses, noix et graines.
- Des produits laitiers allégés ou à faible teneur en matières grasses, dans la mesure où ils font partie de l’alimentation.
- Du poisson, de la volaille et d’autres sources de protéines adaptées.
- Moins de viande rouge et de viande transformée.
- Moins de plats préparés riches en sel, de charcuterie et d’en-cas hautement transformés.
- Moins de sucreries et de boissons sucrées.
Le régime DASH n’impose aucun aliment exotique. Il s’agit plutôt de choisir régulièrement des aliments abordables et d’éviter de consommer du sel inutilement souvent et en grandes quantités. Un exemple : au petit-déjeuner, des flocons d’avoine accompagnés de fruits ; à midi, une salade aux pois chiches et du pain complet ; le soir, des légumes accompagnés de poisson ou de tofu et de pommes de terre. Les plats préparés, les snacks salés et la charcuterie très salée deviennent plutôt l’exception.
En quoi cela est-il intéressant pour le vieillissement ?
L’hypertension artérielle sollicite les vaisseaux sanguins et fait partie des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Une alimentation qui contribue à contrôler la tension artérielle peut donc constituer un élément important de la prévention en matière de santé.
Dans l’étude actuelle, le régime DASH a été associé à des voies de signalisation moléculaires liées à la santé cardiaque. Cela correspond à son objectif initial. Cela ne signifie toutefois pas que les chercheurs aient déjà démontré, grâce à cette étude, que le régime DASH prévient les crises cardiaques ou réduit directement l’âge biologique. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ne doivent pas non plus remplacer de leur propre chef les traitements prescrits par leur médecin par un changement de régime alimentaire.
5. Régime MIND : l’accent sur la santé cérébrale
Outre les régimes alimentaires particulièrement connus, l’équipe a également étudié le régime MIND. Son nom signifie « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ». Ce concept associe des éléments du régime méditerranéen aux principes du régime DASH et accorde une importance particulière aux aliments dont les effets sur la santé cérébrale ont été étudiés. Il met notamment l’accent sur :
- les légumes verts à feuilles et autres légumes.
- Les baies, en particulier les myrtilles.
- Les produits à base de céréales complètes.
- Les fruits à coque et les légumineuses.
- Poisson et volaille.
- L’huile d’olive, source importante de lipides.
Parallèlement, ce programme recommande de limiter la consommation de viande rouge, de beurre, de fromage, de sucreries et d’aliments frits. Il ne s’agit pas d’interdire systématiquement certains aliments, mais d’encourager des habitudes saines au quotidien.
Une journée inspirée du régime MIND pourrait commencer par des flocons d’avoine et des baies, se poursuivre à midi par une salade de légumes verts à feuilles et de haricots, et se terminer le soir par du poisson ou une source de protéines végétales accompagnée de légumes et de produits à base de céréales complètes.
Quels ont été les résultats de l’étude ?
Le régime MIND a été associé à des modifications des voies de signalisation biologiques liées à la mémoire et aux fonctions cognitives. C’est une indication intéressante, car ce concept est explicitement axé sur la santé du cerveau.
Ces résultats ne prouvent toutefois pas qu’un régime MIND prévienne la démence. Ils fournissent plutôt des pistes pour des recherches supplémentaires sur la manière dont différents régimes alimentaires sont liés aux processus importants pour la santé cérébrale.
Ce que les différents régimes alimentaires ont en commun
À première vue, ces régimes se distinguent par leurs traditions régionales et leurs priorités. Mais en y regardant de plus près, on constate qu’ils présentent de nombreux points communs.
Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque jouent un rôle important dans plusieurs des régimes alimentaires étudiés. De plus, la consommation d’aliments hautement transformés, de produits riches en sucre et de grandes quantités de viande rouge ou transformée est souvent limitée. Les régimes méditerranéen et nordique mettent l’accent sur des graisses et des aliments typiques différents, tandis que le régime DASH privilégie particulièrement le contrôle de la tension artérielle et que le régime MIND met l’accent sur la santé cérébrale.
Les scientifiques ont également étudié quels processus biologiques étaient associés aux évaluations nutritionnelles. Si les différents régimes alimentaires étaient associés à des modifications différentes au niveau des sites de méthylation de l’ADN, plus de 70 % des voies biologiques associées se recoupaient.
Ces voies de signalisation concernent notamment la structure des cellules, la communication entre celles-ci et le métabolisme. Tous ces processus sont essentiels au bon fonctionnement cellulaire et jouent également un rôle dans le vieillissement et les maladies chroniques.
Les résultats suggèrent donc que différentes voies menant à une alimentation globalement de bonne qualité pourraient, en partie, être liées au vieillissement par le biais de processus biologiques similaires. L’étude ne permet toutefois pas de déterminer de manière fiable dans quelle mesure les aliments ou nutriments individuels y contribuent.
Pourquoi les résultats étaient-ils particulièrement frappants chez les fumeurs ?
Une autre observation a surpris les chercheurs : le lien entre une alimentation plus saine et des marqueurs plus favorables du vieillissement biologique était plus marqué chez les fumeurs que chez les non-fumeurs.
Une explication possible est que les dommages causés par le tabagisme laissent davantage de place à des différences mesurables. On ne sait toutefois pas encore exactement comment ce lien s’établit.
Il ne faut en aucun cas en conclure que les conséquences du tabagisme sur la santé peuvent être compensées par une bonne alimentation. Le tabagisme endommage notamment les vaisseaux sanguins et les voies respiratoires et augmente le risque de nombreuses maladies graves. Une alimentation équilibrée est bénéfique, mais elle ne peut pas neutraliser les effets du tabagisme. Cette observation indique avant tout que l’alimentation et d’autres facteurs liés au mode de vie devraient être pris en compte conjointement dans les études futures.
Faut-il suivre un régime alimentaire particulier ?
Les résultats tendent plutôt à indiquer le contraire. Les chercheurs n’ont pas identifié de régime alimentaire précis qui se soit clairement démarqué des autres. De plus, les participants répondaient souvent aux critères des différents régimes alimentaires de manière variée.
C’est un constat important pour la vie quotidienne. Tout le monde n’aime pas le poisson, tout le monde ne souhaite pas suivre un régime végétarien, et tout le monde ne peut pas ou ne souhaite pas acheter régulièrement des produits spéciaux coûteux. Une alimentation favorable à la santé ne doit donc pas nécessairement être la même pour tout le monde.
Ceux qui aiment cuisiner à la méditerranéenne peuvent privilégier les légumes, les légumineuses, l’huile d’olive et les produits à base de céréales complètes. Ceux qui préfèrent les aliments régionaux trouveront de nombreuses alternatives adaptées dans l’avoine, le seigle, le chou, les légumes-racines et les baies. Ceux qui doivent surveiller leur tension artérielle peuvent s’inspirer des principes du régime DASH. Et ceux qui souhaitent particulièrement veiller à la santé de leur cerveau peuvent adopter certains éléments du régime MIND.
Même de petits changements peuvent constituer un bon début : privilégier plus souvent le pain complet au pain blanc, consommer davantage de légumineuses, ajouter une portion supplémentaire de légumes par jour ou réduire la consommation de plats préparés trop transformés. L’essentiel est que ces changements s’intègrent durablement dans le quotidien.
Vieillir en bonne santé ne commence pas par un régime miracle
L’étude du DZNE apporte de nouvelles preuves indiquant qu’une alimentation de qualité est associée à un vieillissement biologique plus lent. Il est particulièrement intéressant de noter que différents régimes alimentaires ont montré des corrélations similaires, bien qu’ils ne mettent pas l’accent sur les mêmes aliments.
Ces résultats ne prouvent toutefois pas que l’alimentation à elle seule ralentisse le vieillissement ou prévienne de manière certaine les maladies liées à l’âge. Pour cela, d’autres études sont nécessaires, qui doivent également prendre en compte les conséquences à long terme sur la santé.
Le message pratique est néanmoins clair : il n’est pas nécessaire de suivre un régime alimentaire « parfait ». Une alimentation variée, riche en aliments d’origine végétale, en produits à base de céréales complètes, en légumineuses et en sources appropriées de protéines et de graisses, offre de nombreuses possibilités pour préserver la santé à long terme. Ce n’est pas un ingrédient isolé qui fait la différence, mais le mode d’alimentation qui s’installe au quotidien au fil des années.