Melatonin ist ein Hormon, das für seine Rolle bei der Vorbereitung des Gehirns auf den Schlaf bekannt ist. Aufgrund seiner Wirksamkeit in dieser Hinsicht ist es der Hauptbestandteil vieler Schlaf-Präparate. Außerhalb der Vereinigten Staaten und Kanadas sind Präparate auf Melatoninbasis nur mit einem ärztlichen Rezept erhältlich. Während einige argumentieren, dass die Verwendung von Melatonin für den Schlaf nicht immer effektiv ist, finden Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, dass es ihnen in den meisten Fällen helfen kann, besser zu schlafen. Wir wissen bereits, dass es viele positive Effekte von Melatonin gibt, aber neue Forschungen decken immer noch weitere Vorteile dieses wunderbaren Hormons auf.
Was ist Melatonin?
Um Melatonin und seine Wirkung auf den Körper zu verstehen, ist es wichtig, zu wissen, wie und warum es gebildet wird. Unser Körper ist auf eine biologische Uhr angewiesen, die als circadianer Rhythmus bekannt ist. Neben anderen Körperfunktionen, die er reguliert, hilft der circadiane Rhythmus dem Gehirn, zwischen Wachsein und Schlaf zu unterscheiden. Dies ist ein Prozess, der sich auf den Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit stützt. Wenn die Sonne untergeht und der Himmel dunkler wird, erkennt das Gehirn, dass es bald Zeit für den Schlaf ist und schüttet Melatonin aus, um die Schläfrigkeit zu fördern.
Unglücklicherweise wird bei Menschen, die in unregelmäßigen Schichten arbeiten, die Melatoninproduktion während des Tages gehemmt, weshalb es morgens und nachmittags schwieriger ist, einzuschlafen. Menschen, die einem unregelmäßigen Schlafrhythmus folgen, leiden häufiger unter Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen, weil die Produktion von Melatonin unterbrochen ist. Das ist auch der Grund, warum eine Schlafrezeptur, die Melatonin enthält, für Menschen, die nach solchen Zeitplänen arbeiten, effektiver sein kann. Ihr Körper braucht diesen zusätzlichen Schub an Melatonin während des Tages, wenn Ihr Gehirn das Hormon nicht in ausreichender Menge produziert.
Was sind die positiven Effekte von Melatonin?
Es gibt mehrere Studien über die Auswirkungen von Melatonin auf den Körper, die zu der Entdeckung geführt haben, dass es mehr kann, als Ihnen nur zu einem guten Schlaf zu verhelfen. Einer der überraschenden Effekte von Melatonin ist, dass es helfen kann, die Symptome von Jetlag zu lindern. Eine Studie, die 2010 begann und vier Jahre lang dauerte, untersuchte die Auswirkungen von Melatonin auf 142 Reisende. In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass Probanden, die Melatonin-Präparate erhielten, weniger schwere Jetlag-Symptome hatten als Reisende, die ein Placebo bekamen. Diejenigen, die das Präparat einnahmen, hatten einen erholsameren Schlaf, weniger Tagesmüdigkeit und weniger Verdauungsprobleme.
Es wurde auch festgestellt, dass Melatonin Menschen hilft, die an einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasen-Störung (DSWPD) leiden. Dies ist ein Zustand, bei dem die Person nicht vor 2:00 Uhr morgens oder später einschlafen kann und schließlich bis in den Nachmittag hinein schläft. In einer Studie aus dem Jahr 2016 mit 52 Probanden hat die Forschung herausgefunden, dass die Einnahme von Melatonin-Präparaten zur richtigen Zeit am Abend Menschen mit DSWPD half, früher einzuschlafen. Sie schliefen schneller ein, wobei sie durchschnittlich 22 Minuten benötigten, um einzunicken.
Ein Forschungsprojekt aus dem Jahr 2015 untersuchte 774 Patienten und fand heraus, dass Melatonin auch bei der Verringerung von Ängsten vor einer Operation wirksam ist. Viele Menschen leiden kurz vor einem chirurgischen Eingriff unter starken Angstzuständen, aber die Einnahme eines Melatoninpräparats scheint diese Gefühle zu lindern. Während nicht klar ist, ob Melatonin die Angstzustände nach einem chirurgischen Eingriff verringern kann oder nicht, wurde festgestellt, dass es bei der Behandlung von Angstzuständen vor einem chirurgischen Eingriff genauso wirksam ist wie Medikamente gegen Angstzustände.
Die Forschung über den positiven Nutzen von Melatonin ist noch nicht abgeschlossen. Aktuelle und zukünftige Studien untersuchen die Wirkung des Hormons auf Krebssymptome, Bluthochdruck, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Darmerkrankungen.
Wie können Sie auf natürlichem Wege mehr Melatonin aufnehmen?
Nehmen Sie eine Nahrungsergänzung ein
Wie die zuvor zitierten Studien zeigen, kann Ihnen ein Melatonin-Präparat helfen, einen angemessenen Melatoninspiegel aufrechtzuerhalten, wenn Sie ihn am meisten benötigen. Ein hochwertiges Melatonin-Präparat kann vorteilhaft sein, weil eine einzige Dosis eine ausreichende Menge Melatonin enthält, um Ihnen zu dem erholsamen Schlaf zu verhelfen, den Sie benötigen. Zusätzlich sorgen bestimmte zeitkontrollierte Melatoninformulierungen dafür, dass Melatonin die bestmögliche Wirkung auf Ihren Schlafzyklus hat.
Mehr Tageslicht bekommen
Sonnenlicht ist bei kontrollierter Bestrahlung vorteilhaft, da die Strahlen die Vitamin-D-Produktion im Körper anregen. Wenn Sie sich zusätzlich dem natürlichen Tageslicht aussetzen, hilft dies, Ihren circadianen Rhythmus zu regulieren. Die Sonnenstrahlen helfen, die Produktion von Serotonin zu fördern, welches das Gehirn benötigt, um mehr Melatonin zu produzieren. Auf diese Weise fördert mehr Sonnenlicht am Morgen eine effizientere Melatoninproduktion am Abend.
Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus
Den meisten Menschen ist nicht klar, welchen Schaden sie anrichten, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen ihr Smartphone oder Tablet benutzen. Das blaue Licht, das diese Bildschirme abgeben, stört den circadianen Rhythmus und verhindert, dass das Gehirn ausreichende Mengen an Melatonin produziert. Mediziner empfehlen, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, um dem Gehirn genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Dadurch wird sichergestellt, dass das Hormon korrekt freigesetzt wird, wenn Sie sich Ihrer Schlafenszeit nähern.
Essen Sie melatoninreiche Lebensmittel
Es gibt bestimmte Lebensmittel, die die Produktion von Melatonin fördern. Daher sollten Sie überlegen, ob Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie besser schlafen können. Einige melatoninreiche Lebensmittel sind Spargel, Mais, Gurken, Oliven, Nüsse und Samen. Gerste und Haferflocken können ebenfalls die Melatoninproduktion fördern.
Schlafen Sie auf dem Rücken
Diese Position ist eine beliebte Yogapose, die allgemein als Totenhaltung bezeichnet wird, weil sie dem Körper hilft, einen tieferen Zustand der Entspannung zu erreichen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und tief atmen, beginnt das Gehirn, eine höhere Konzentration von Melatonin freizusetzen. Deshalb fällt es vielen Menschen leichter, in dieser Position einzuschlafen.