La mélatonine est une hormone surtout connue pour son rôle dans la préparation du cerveau au sommeil. En raison de son efficacité à cet égard, elle est l’ingrédient principal de nombreux compléments alimentaires pour le sommeil. En dehors des États-Unis et du Canada, les formules à base de mélatonine ne sont disponibles que sur ordonnance médicale. Bien que certains prétendent que l’utilisation de la mélatonine pour dormir n’est pas toujours efficace, les personnes souffrant d’insomnie trouvent qu’elle peut les aider à mieux dormir dans la plupart des cas. Nous savons déjà que la mélatonine a de nombreux effets positifs, mais de nouvelles recherches continuent de mettre en évidence d’autres bienfaits de cette hormone étonnante.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Pour comprendre la mélatonine et ses effets sur l’organisme, il est important de comprendre d’abord comment et pourquoi elle est produite. Le fonctionnement de notre organisme repose sur une horloge biologique, appelée rythme circadien. Parmi les autres fonctions corporelles qu’il régule, le rythme circadien aide le cerveau à faire la différence entre l’éveil et le sommeil. Ce processus repose sur les changements entre la lumière et l’obscurité. Lorsque le soleil se couche et que le ciel s’assombrit, le cerveau reconnaît que l’heure du sommeil approche et libère de la mélatonine pour favoriser la somnolence.
Malheureusement pour ceux qui travaillent en horaires irréguliers, la production de mélatonine est inhibée pendant la journée, c’est pourquoi il est plus difficile de s’endormir le matin et l’après-midi. Les personnes qui suivent des horaires de sommeil irréguliers souffrent plus souvent d’insomnie et d’autres troubles du sommeil, car la production de mélatonine a été interrompue. C’est également la raison pour laquelle une formule de sommeil contenant de la mélatonine peut être plus efficace pour les personnes qui travaillent selon ce type d’horaires. Leur organisme a besoin d’un apport supplémentaire de mélatonine pendant la journée, lorsque leur cerveau ne produit pas naturellement cette hormone en quantité suffisante.
Quels sont les effets positifs de la mélatonine ?
De nombreuses études ont été menées sur les effets de la mélatonine sur l’organisme, ce qui a permis de découvrir qu’elle pouvait faire plus que vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. L’un des effets surprenants de la mélatonine est qu’elle peut contribuer à atténuer les symptômes du décalage horaire. Une étude qui a débuté en 2010 et qui a duré quatre ans a examiné les effets de la mélatonine sur 142 voyageurs. Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que les sujets qui recevaient des suppléments de mélatonine présentaient des symptômes de décalage horaire moins graves que les voyageurs qui recevaient un placebo. Ceux qui prenaient le complément avaient un sommeil plus réparateur, moins de cas de fatigue diurne et moins de problèmes de digestion.
On a également constaté que la mélatonine aidait les personnes souffrant d’un trouble de la phase veille-sommeil retardé, ou DSWPD. Il s’agit d’une condition dans laquelle l’individu ne peut pas s’endormir avant 2 heures du matin ou plus tard et finit par dormir jusque dans l’après-midi. Y compris une étude de 2016 portant sur 52 sujets, la recherche a révélé que la prise de suppléments de mélatonine au bon moment dans la soirée aidait les personnes atteintes de DSWPD à s’endormir plus tôt. Elles s’endormaient également plus rapidement, prenant en moyenne 22 minutes pour s’assoupir.
Un projet de recherche de 2015 a porté sur 774 patients et a révélé que la mélatonine était également efficace pour réduire l’anxiété avant une intervention chirurgicale. De nombreuses personnes souffrent de graves crises d’anxiété juste avant de subir une intervention chirurgicale, mais la prise d’un supplément de mélatonine semblait atténuer ces émotions. Bien qu’il n’ait pas été possible de déterminer si la mélatonine était efficace pour traiter l’anxiété postopératoire, elle s’est avérée tout aussi efficace que les médicaments contre l’anxiété pour traiter l’anxiété préopératoire.
La recherche sur les effets bénéfiques de la mélatonine se poursuit. Les études actuelles et futures portent sur l’effet de l’hormone sur les symptômes du cancer, l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies neurodégénératives et les maladies intestinales.
Comment obtenir plus de mélatonine de manière naturelle ?
Prenez un supplément
Comme le montrent les études citées précédemment, un supplément de mélatonine peut vous aider à maintenir des niveaux adéquats de mélatonine lorsque vous en avez le plus besoin. Un complément de mélatonine de haute qualité peut être bénéfique car une seule dose contient une quantité suffisante de mélatonine pour vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin. De plus, certaines formules de mélatonine à durée contrôlée garantissent que la mélatonine aura le meilleur effet possible sur votre cycle de sommeil.
Augmentez la lumière du jour
L’exposition contrôlée à la lumière du soleil est bénéfique, car ses rayons favorisent la production de vitamine D dans l’organisme. De plus, s’exposer à la lumière naturelle du jour permet de réguler votre rythme circadien. Les rayons du soleil favorisent la production de sérotonine, dont le cerveau a besoin pour produire davantage de mélatonine. Ainsi, s’exposer davantage à la lumière du soleil le matin favorise une production plus efficace de mélatonine le soir.
Éteignez vos appareils électroniques
La plupart des gens ne se rendent pas compte du mal qu’ils font lorsqu’ils utilisent leur smartphone ou leur tablette juste avant de se coucher. La lumière bleue que ces écrans dégagent perturbe le rythme circadien, empêchant le cerveau de produire des niveaux suffisants de mélatonine. Les médecins recommandent d’éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant l’heure du coucher pour laisser au cerveau le temps de s’adapter. Ainsi, l’hormone sera correctement libérée à l’approche de l’heure du coucher.
Mangez des aliments riches en mélatonine
Certains aliments favorisent la production de mélatonine. Vous devriez donc envisager d’ajouter ces aliments à votre régime alimentaire pour vous assurer de mieux dormir. Parmi les aliments riches en mélatonine, citons les asperges, le maïs, les concombres, les olives, les noix et les graines. L’orge et les flocons d’avoine sont également utiles pour favoriser la production de mélatonine.
Dormez sur le dos
Cette position est une pose de yoga populaire, communément appelée la pose du cadavre, car elle aide le corps à atteindre un état de relaxation plus profond. Lorsque vous vous allongez sur le dos et que vous respirez profondément, le cerveau commence à libérer une plus grande concentration de mélatonine. C’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile de s’endormir dans cette position.