La melatonina è un ormone noto soprattutto per il suo ruolo di preparazione del cervello al sonno. Grazie alla sua efficienza in questo senso, è l’ingrediente principale di molti integratori per il sonno. Al di fuori degli Stati Uniti e del Canada, le formule a base di melatonina sono disponibili solo dietro prescrizione medica. Sebbene alcuni sostengano che l’uso della melatonina per il sonno non sia sempre efficace, le persone che soffrono di insonnia scoprono che nella maggior parte dei casi può aiutare a dormire meglio. Sappiamo già che la melatonina ha molti effetti positivi, ma le nuove ricerche continuano a scoprire altri benefici di questo straordinario ormone.
Che cos’è la melatonina?
Per comprendere la melatonina e i suoi effetti sull’organismo, è importante capire innanzitutto come e perché viene prodotta. Il nostro corpo si basa su un orologio biologico per funzionare, noto come ritmo circadiano. Tra le altre funzioni corporee che regola, il ritmo circadiano aiuta il cervello a distinguere tra veglia e sonno. Si tratta di un processo che si basa sui cambiamenti tra luce e buio. Quando il sole tramonta e il cielo si oscura, il cervello riconosce che si sta avvicinando l’ora del sonno e rilascia melatonina per favorire la sonnolenza.
Purtroppo per chi lavora con turni irregolari, la produzione di melatonina è inibita durante il giorno, per cui è più difficile prendere sonno al mattino e al pomeriggio. Le persone che seguono orari di sonno irregolari soffrono più frequentemente di insonnia e altri disturbi del sonno perché la produzione di melatonina è stata interrotta. Questo è anche il motivo per cui una formula per il sonno contenente melatonina può essere più efficace per coloro che lavorano con questo tipo di orari. Il loro corpo ha bisogno di una dose supplementare di melatonina durante il giorno, quando il cervello non produce naturalmente l’ormone in quantità sufficiente.
Quali sono gli effetti positivi della melatonina?
Gli studi sugli effetti della melatonina sull’organismo sono stati molteplici e hanno portato a scoprire che può fare qualcosa di più di un semplice sonno ristoratore. Uno degli effetti sorprendenti della melatonina è che può aiutare ad alleviare i sintomi del jet lag. Uno studio iniziato nel 2010 e durato quattro anni ha esaminato gli effetti della melatonina su 142 viaggiatori. In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che i soggetti a cui sono stati somministrati integratori di melatonina hanno accusato sintomi di jet lag meno gravi rispetto ai viaggiatori a cui è stato somministrato un placebo. Chi ha assunto l’integratore ha avuto un sonno più riposante, ha ridotto la stanchezza diurna e ha avuto meno problemi di digestione.
La melatonina è risultata utile anche per le persone che soffrono di disturbo da ritardo della fase sonno-veglia, o DSWPD. Si tratta di una condizione in cui l’individuo non riesce ad addormentarsi prima delle 2:00 o più tardi e finisce per dormire fino al pomeriggio. In uno studio del 2016 condotto su 52 soggetti, è emerso che l’assunzione di integratori di melatonina al momento giusto della sera aiutava le persone con DSWPD ad addormentarsi prima. Inoltre, si addormentavano più velocemente, impiegando in media 22 minuti per addormentarsi.
Un progetto di ricerca del 2015 ha preso in esame 774 pazienti e ha scoperto che la melatonina era efficace anche nel ridurre l’ansia prima dell’intervento chirurgico. Molte persone soffrono di forti attacchi di ansia poco prima di sottoporsi a un intervento chirurgico, ma l’assunzione di un integratore di melatonina sembrava alleviare queste emozioni. Sebbene non sia chiaro se la melatonina sia efficace o meno nel trattamento dell’ansia post-operatoria, si è scoperto che è altrettanto efficace dei farmaci ansiolitici nel trattamento dell’ansia pre-operatoria.
La ricerca sui benefici della melatonina è in corso. Studi attuali e futuri stanno esaminando l’effetto dell’ormone sui sintomi del cancro, sull’ipertensione, sul diabete, sulle malattie neurodegenerative e sulle malattie intestinali.
Come si può assumere più melatonina in modo naturale?
Prendete un integratore
Come dimostrano gli studi citati in precedenza, un integratore di melatonina può aiutare a mantenere livelli adeguati di melatonina quando se ne ha più bisogno. Un integratore di melatonina di alta qualità può essere utile perché una singola dose contiene una quantità di melatonina sufficiente per aiutarvi a ottenere il sonno ristoratore di cui avete bisogno. Inoltre, alcune formule di melatonina a dosaggio temporizzato assicurano che la melatonina abbia il miglior effetto possibile sul ciclo del sonno.
Prendete più luce naturale
L’esposizione controllata alla luce solare è vantaggiosa perché i suoi raggi favoriscono la produzione di vitamina D nell’organismo. Inoltre, esporsi alla luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano. I raggi solari favoriscono la produzione di serotonina, di cui il cervello ha bisogno per produrre più melatonina. In questo modo, una maggiore esposizione alla luce solare al mattino favorisce una più efficiente produzione di melatonina alla sera.
Spegnete i dispositivi elettronici
La maggior parte delle persone non si rende conto del danno che fa quando usa lo smartphone o il tablet poco prima di andare a letto. La luce blu emessa da questi schermi altera il ritmo circadiano, impedendo al cervello di produrre livelli sufficienti di melatonina. I medici consigliano di spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto per dare al cervello il tempo necessario per adattarsi. In questo modo l’ormone sarà rilasciato correttamente quando ci si avvicina all’ora di andare a letto.
Eat Melatonin-Rich Foods
There are certain foods that promote the production of melatonin, so you should consider adding these foods to your diet to ensure you’ll sleep better. Some melatonin-rich foods include asparagus, corn, cucumbers, olives, nuts and seeds. Barley and rolled oats are also helpful in promoting melatonin production.
Sleep on Your Back
This position is a popular yoga pose that’s commonly called the corpse pose, because it helps the body reach a deeper state of relaxation. As you lay on your back and breathe deeply, the brain will begin releasing a higher concentration of melatonin. This is why many people find it easier to fall asleep in this position.