Thanksgiving ist eine Zeit des Dankens, der Familie und vor allem der Tradition, ein Fest, das vor allem in den USA einen hohen Stellenwert hat, während in Europa das Erntedankfest gefeiert wird. Obwohl jede Familie eine einzigartige Art hat, dieses Herbstfest zu zelebrieren, haben die meisten Traditionen zwei Dinge gemeinsam: Truthahn und Ruhe. Dies hat zu dem weit verbreiteten Glauben geführt, dass Truthahn, oder genauer gesagt, Tryptophan, eine Aminosäure, die Truthahn in großen Mengen enthält, schläfrig macht. Ist Truthahn wirklich das, was Sie am Nachmittag des Erntedankfestes so müde macht? Die Forschung zu Tryptophan und Schlaf hat unterschiedliche Ergebnisse hervorgebracht.
Tryptophan und Truthahn: Fakt oder Mythos?
Ein Großteil des Glaubens, dass Truthahn Schlaf verursacht, basiert auf den angeblichen Wirkungen der Aminosäure Tryptophan. Wie viele essentielle Aminosäuren wird Tryptophan in verschiedene Moleküle umgewandelt, die für die menschliche Gesundheit entscheidend sind. Es ist ein wichtiger Baustein in mehreren Proteinen, aber es ist auch wichtig, weil es in ein Molekül namens 5-HTP umgewandelt wird. 5-HTP ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin, die beide eine wesentliche Rolle im Hinblick auf den Schlaf und die Stimmung spielen.
Serotonin ist am besten als das Glückshormon bekannt. Es ist jenes Molekül, das das Hauptziel vieler gängiger Antidepressiva ist. Darüber hinaus spielt es bei der Verdauung eine wichtige Rolle. Einer der „Nebeneffekte“ von erhöhtem Serotonin ist mehr Energie. Melatonin hingegen ist ein Hormon, das mit dem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper sind vielfältig, da es als starkes Antioxidans wirkt und auch die DNA-Reparatur auslöst. Allerdings werden die meisten Menschen, die Melatonin einnehmen, einfach feststellen, dass es sie schläfrig macht.
Die Rolle von Tryptophan als Vorstufe von Melatonin ist der Grund dafür, dass es so oft mit Schlaf in Verbindung gebracht wird. Für viele Menschen wird das Tryptophan, das sie essen, sowohl in Serotonin als auch in Melatonin umgewandelt, was ihnen das glückliche und schläfrige Gefühl gibt, das so viele mit ihrem Nickerchen nach dem Putenmahl assoziieren. Allerdings ist die Beziehung zwischen Truthahn und Schlaf vielleicht nicht so einfach.
Verbindungen zwischen Tryptophan und Schlaf
Tryptophan wurde in mehreren Studien mit dem Schlaf assoziiert. Menschen, die vor dem Schlafengehen ein Tryptophanpräparat einnehmen, wachen im Allgemeinen ausgeruhter und munter auf. Sie schneiden bei Tests, die Konzentration erfordern, besser ab und zeigen auch weniger Aggressionen. Diese Verhaltensänderung konnte sogar bei Labortieren beobachtet werden. Da Tryptophan in Melatonin umgewandelt werden muss, um Schläfrigkeit zu induzieren, ist dieser Effekt tendenziell sanfter als bei der Einnahme von Schlaftabletten oder sogar bei der Einnahme eines Melatoninpräparates.
Das Problem bei der Kombination von Truthahnfleisch und Schlaf ist, dass Truthahn eigentlich nicht der beste Quell für Tryptophan ist. In der Tat hat Hühnerfleisch mehr von dieser Aminosäure. Viele Lebensmittel enthalten reichlich Tryptophan, werden aber nicht mit Schlaf in Verbindung gebracht. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Tryptophan eine beträchtliche Zeit benötigt, um in Melatonin umgewandelt zu werden.
Zunächst muss Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke transportiert werden, was erhebliche Zeit in Anspruch nehmen kann, da es im Grunde in einer Reihe mit anderen Aminosäuren warten muss. Dort angekommen, wird es in verschiedenen Bereichen des Gehirns in Serotonin umgewandelt und dann in der Zirbeldrüse in Melatonin. Der Verzehr von Truthahnfleisch ist kein schneller Weg, um einzuschlafen. Im Gegenteil, Ihr Energietief nach dem Truthahnessen ist wahrscheinlich auf den Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten zurückzuführen.
Könnte Ihnen eine Tryptophan-Ergänzung beim Schlafen helfen?
Um es einfach zu halten, Tryptophan bietet vielleicht keinen schnellen Weg zum Einschlafen, aber es kann tatsächlich dazu beitragen, dass Sie gut schlafen. Es hat sich gezeigt, dass Tryptophan-Ergänzungen eine höhere Schlafqualität fördern. Allerdings sind sie für manche Menschen möglicherweise nicht die Antwort auf Schlaflosigkeit. Bei älteren Menschen zum Beispiel kann diese Aminosäure den gegenteiligen Effekt haben. Ältere Menschen haben eine weniger funktionsfähige Zirbeldrüse aufgrund von altersbedingten Veränderungen im Blutfluss zu dieser Drüse. Infolgedessen wird überschüssiges Tryptophan eher in Serotonin als in Melatonin umgewandelt, was ältere Menschen noch energiegeladener macht.
Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, neigen ebenfalls dazu, Probleme mit der Produktion von Melatonin zu haben. Daher können auch viele Schlaflose den gegenteiligen Effekt erzielen. Sie erhalten einen Energieschub durch Serotonin, das anstelle des gesuchten Melatonins gebildet wird.
Auf natürliche Weise einschlafen
Wenn Sie hoffen, besser schlafen zu können, ist es vielleicht am besten, den Mittelweg zu „überspringen“ und einfach ein hochwertiges Melatoninpräparat anstelle eines Tryptophanpräparats einzunehmen. Die Wirkungen von Melatonin sind schließlich das, was die meisten Menschen suchen, wenn sie Tryptophan einnehmen. Darüber hinaus wurden in mehreren Studien Verhaltensänderungen wie eine bessere Schlafhygiene als die dramatischsten Effekte festgestellt. Letztendlich gibt es keinen garantierten Weg, jenen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, ohne die harte Arbeit, Ihren circadianen Rhythmus auf Kurs zu halten. Melatonin kann helfen, aber eine große Mahlzeit mit Truthahn wird es wahrscheinlich nicht schaffen.