La festa del Ringraziamento è un momento di ringraziamento, di famiglia e, soprattutto, di tradizione. Sebbene ogni famiglia abbia un modo unico di celebrare questa festa autunnale, la maggior parte delle tradizioni ha due cose in comune: il tacchino e il riposo. Questo ha portato alla convinzione diffusa che il tacchino, o più precisamente il triptofano, un aminoacido che il tacchino contiene in grandi proporzioni, faccia venire sonno. Ma è davvero il tacchino a far sentire la stanchezza nel pomeriggio della Festa del Ringraziamento? La ricerca sul triptofano e il sonno ha dato risultati contrastanti.
Triptofano e tacchino: Un fatto o un mito?
Gran parte della convinzione che il tacchino provochi il sonno si basa sui presunti effetti dell’aminoacido triptofano. Come molti aminoacidi essenziali, il triptofano viene convertito in diverse molecole fondamentali per la salute umana. È un importante elemento costitutivo di diverse proteine, ma è importante anche perché viene convertito in una molecola chiamata 5-HTP. Il 5-HTP è un precursore della serotonina e della melatonina, che svolgono entrambe un ruolo essenziale nel sonno e nell’umore.
La serotonina è meglio conosciuta come l’ormone della felicità. È la molecola bersaglio di molti popolari antidepressivi. Inoltre, svolge un ruolo importante nella digestione. Uno degli “effetti collaterali” dell’aumento della serotonina è una maggiore energia. La melatonina, invece, è un ormone associato al sonno. I suoi effetti sul corpo umano sono molteplici: agisce come potente antiossidante e innesca la riparazione del DNA. Tuttavia, la maggior parte delle persone che assumono melatonina notano semplicemente che fa venire sonno.
Il ruolo del triptofano come precursore della melatonina è il motivo per cui viene spesso associato al sonno. Per molte persone, il triptofano che mangiano viene convertito sia in serotonina che in melatonina, dando quella sensazione di felicità e sonnolenza che molti associano al sonnellino dopo il tacchino. Tuttavia, il rapporto tra tacchino e sonno potrebbe non essere così semplice.
Collegamenti tra triptofano e sonno
Il triptofano è stato collegato al sonno in diversi studi. Le persone che assumono un integratore di triptofano prima di andare a letto si svegliano generalmente più riposate e più sveglie. Hanno un rendimento migliore nei test che richiedono concentrazione e mostrano meno aggressività. Questo cambiamento nel comportamento può essere osservato anche negli animali da laboratorio. Poiché il triptofano deve essere convertito in melatonina per indurre la sonnolenza, questo effetto tende a essere più delicato rispetto a quello che si ottiene assumendo un sonnifero o addirittura la melatonina.
Il problema di collegare tacchino e sonno è che il tacchino in realtà non è il modo migliore per ottenere il triptofano. Il pollo, infatti, contiene una quantità maggiore di questo aminoacido. Molti alimenti contengono ampie quantità di triptofano, ma non sono associati al sonno. Ciò è dovuto al fatto che il triptofano richiede un tempo significativo per essere convertito in melatonina.
In primo luogo, il triptofano deve essere trasportato attraverso la barriera emato-encefalica, il che può richiedere molto tempo perché in pratica deve aspettare in fila con altri aminoacidi. Una volta lì, viene convertito in serotonina in diverse aree del cervello e poi in melatonina nella ghiandola pineale. Mangiare tacchino quindi non è un modo veloce per addormentarsi. Al contrario, il calo di energia dopo il tacchino è probabilmente dovuto al consumo di una grande quantità di carboidrati.
Un integratore di triptofano potrebbe aiutarvi a dormire?
Per farla breve, il triptofano potrebbe non fornire un modo rapido per addormentarsi, ma può effettivamente contribuire al buon sonno. È stato dimostrato che gli integratori di triptofano favoriscono un sonno di qualità superiore. Tuttavia, per alcune persone potrebbero non essere la risposta all’insonnia. Nelle persone anziane, ad esempio, questo aminoacido può avere l’effetto opposto. Le persone anziane hanno una ghiandola pineale meno funzionale a causa dei cambiamenti legati all’età nel flusso sanguigno a questa ghiandola. Di conseguenza, l’eccesso di triptofano viene convertito in serotonina piuttosto che in melatonina, rendendo gli anziani ancora più energici.
Anche le persone che soffrono di insonnia tendono ad avere problemi di produzione di melatonina. Di conseguenza, molti soggetti insonni possono ottenere anche l’effetto opposto, ottenendo una carica di energia dalla serotonina prodotta al posto della melatonina ricercata.
Dormire in modo naturale
Se desiderate dormire meglio, forse è meglio ” evitare l’intermediario” e assumere semplicemente un integratore di melatonina di alta qualità piuttosto che un integratore di triptofano. Gli effetti della melatonina, infatti, sono quelli che la maggior parte delle persone cerca quando assume triptofano. Inoltre, in diversi studi è stato dimostrato che i cambiamenti comportamentali, come una migliore igiene del sonno, sortiscono gli effetti più incisivi. In definitiva, non esiste un modo garantito per ottenere il sonno di cui si ha bisogno se non si fa un intenso lavoro di mantenimento del ritmo circadiano. La melatonina può aiutare, ma probabilmente non lo farà un’abbondante porzione di tacchino.