Für Menschen, die sich entschließen, eine Ernährung zu verfolgen, die aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass diese Umstellung die Auswahl von Lebensmitteln auf überraschende Weise beeinflussen kann. Anstatt zu kalorienreicheren Vollwertkostprodukten wie Reis, Fleisch und Butter zu greifen, neigen Menschen ganz natürlich dazu, viel größere Mengen an Obst und Gemüse zu essen. Allein diese Umstellung kann zur Gewichtsabnahme beitragen, ohne dass eine bewusste Kalorienreduktion erforderlich ist.
Eine Studie unter der Leitung von Forschern der Universität Bristol, an der führende US-Ernährungsexperten mitwirkten, ergab, dass Teilnehmer, die sich ausschließlich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährten, mehr als 50 Prozent mehr Lebensmittel (nach Gewicht) zu sich nahmen als diejenigen, die ausschließlich ultra-verarbeiteten Lebensmitteln aßen. Dennoch lag ihre tägliche Kalorienaufnahme im Durchschnitt um etwa 330 Kalorien niedriger.
Eine angeborene Fähigkeit, Ernährung und Energie im Gleichgewicht zu halten
Die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Ergebnisse bieten neue Einblicke in die Art und Weise, wie Menschen Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel treffen. Die Ergebnisse stützen die Annahme, dass Menschen über eine angeborene „Ernährungsintelligenz” verfügen, die ihnen hilft, sich ausgewogen zu ernähren. Diese Ernährungsintelligenz zeigt sich darin, dass Individuen in vielen Fällen instinktiv Lebensmittel bevorzugen, die wichtige Nährstoffe liefern, und gleichzeitig den Konsum von weniger gesunden Optionen einschränken. Dabei handelt es sich nicht nur um ein bewusstes Abwägen von Kalorien oder Makronährstoffen, sondern um eine subtilere, intuitive Fähigkeit, die mit biologischen und psychologischen Mechanismen verknüpft ist. So könnten Geschmacksvorlieben, Sättigungsgefühle oder sogar emotionale Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel Hinweise darauf geben, welche Nahrungsmittel der Körper benötigt. Dieser Instinkt scheint am besten zu funktionieren, wenn Lebensmittel in ihrer natürlichen Form verzehrt werden, und kann durch moderne Fast-Food-Umgebungen gestört werden.
Der Hauptautor Jeff Brunstrom, Professor für Experimentelle Psychologie an der Universität Bristol, sagte: „Es ist spannend zu sehen, dass Menschen, wenn ihnen unverarbeitete Optionen angeboten werden, intuitiv Lebensmittel auswählen, die Genuss, Ernährung und Sättigungsgefühl in Einklang bringen und gleichzeitig die Gesamtenergiezufuhr reduzieren. Unsere Ernährungsentscheidungen sind nicht zufällig – tatsächlich scheinen wir viel klügere Entscheidungen zu treffen als bisher angenommen, wenn Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand angeboten werden.”
Überprüfung einer wegweisenden Studie zu verarbeiteten Lebensmitteln
Die Forschung umfasste eine neue Analyse der Daten aus einer wegweisenden klinischen Studie unter der Leitung von Dr. Kevin Hall, einem langjährigen Forscher an den US-amerikanischen National Institutes of Health. Diese ursprüngliche Studie zeigte, dass eine Ernährung, die ausschließlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, zu übermäßigem Essen und einer Gewichtszunahme führt. Solche Nahrungssmittel werden industriell stark verarbeitet und enthalten typischerweise viele Zusatzstoffe. Dabei geht es nicht nur um das einfache Kochen oder Zerkleinern von Lebensmitteln, sondern um Produkte, die aus raffinierten Zutaten, Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Aromen, Emulgatoren und anderen chemischen Zusätzen bestehen. Ihr regelmäßiger Konsum wird mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Die neue Analyse untersuchte genauer, warum Menschen, die sich ausschließlich von Vollwertkost ernährten, viel größere Portionen bestimmter Lebensmittel verzehrten und dennoch weniger Kalorien insgesamt zu sich nahmen. Die Teilnehmer der unverarbeiteten Ernährung füllten ihre Mahlzeiten konsequent mit Obst und Gemüse und aßen manchmal mehrere hundert Gramm auf einmal. Sie neigten dazu, kalorienreichere Lebensmittel wie Steak, Nudeln und Sahne zu vermeiden. Infolgedessen nahmen Menschen, die Vollwertkost aßen, insgesamt 57 Prozent mehr Nahrung zu sich.
Obst und Gemüse füllen Nährstofflücken
Die Forscher bewerteten auch, wie nahrhaft die Kost war. Sie fanden heraus, dass die Vielfalt und Menge an Obst und Gemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe lieferte, die den Teilnehmern gefehlt hätten, wenn sie sich nur von kalorienreicherer Vollwertkost ernährt hätten.
Der Mitautor der Studie, Mark Schatzker, Autor von „The Dorrito Effect“ und „The End of Craving“, erklärte: „Hätten die Teilnehmer nur kalorienreiche Lebensmittel gegessen, hätten sie laut unseren Ergebnissen einen Mangel an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gehabt und schließlich eine Mikronährstoffunterversorgung entwickelt. Diese Mikronährstofflücken wurden durch kalorienärmere Obst- und Gemüsesorten geschlossen.“
Die Forscher glauben, dass dieses Verhalten einen Prozess widerspiegelt, den sie als „Mikronährstoff-Deleveraging“ bezeichnen. Einfach ausgedrückt scheinen Menschen Lebensmittel zu bevorzugen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, wie Obst und Gemüse, auch wenn das bedeutet, dass sie weniger energiereiche Optionen essen.
Warum stark verarbeitete Lebensmittel die Gleichung verändern
Stark verarbeitete Lebensmittel führten zu einem ganz anderen Ergebnis. Obwohl sie oft als „leere Kalorien“ bezeichnet werden, ergab die Studie, dass sie den Bedarf an Mikronährstoffen decken können, vor allem aufgrund ihrer Anreicherung mit Vitaminen. So gehörten beispielsweise kalorienreiche Lebensmittel wie French-Toast und Pfannkuchen zu den besten Vitamin-A-Quellen. Bei der unverarbeiteten Ernährung stammte Vitamin A hauptsächlich aus Karotten und Spinat, die weit weniger Kalorien liefern.
Laut der Mitautorin der Studie, Dr. Annika Flynn, Senior Research Associate an der Universität Bristol, wirft dies die alarmierende Möglichkeit auf, dass stark verarbeitete Lebensmittel sowohl hohe Energie als auch Mikronährstoffe auf einmal liefern, was zu einer Kalorienüberlastung führen könnte, da sie den vorteilhaften Kompromiss zwischen Kalorien und Mikronährstoffen effektiv zunichte machen.”
Sie fügte hinzu, dass Vollwertkost dieses Gleichgewicht wiederherstellt, indem sie den Wettbewerb zwischen nährstoffreichen, kalorienärmeren Lebensmitteln und energiereicheren Optionen fördert. Dies hilft den Menschen, sich eher für Obst und Gemüse als für Lebensmittel wie Nudeln und Fleisch zu entscheiden.
Verarbeitete Lebensmittel und modernes Essverhalten
Die Ergebnisse bieten weitere Einblicke darin, wie der weit verbreitete Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Verhalten und die Entscheidungsfindung beeinflussen kann. Den Forschern zufolge ist übermäßiges Essen an sich möglicherweise nicht das Hauptproblem.
Prof. Brunstrom erklärte: „Übermäßiges Essen ist nicht unbedingt das Kernproblem. Tatsächlich hat unsere Forschung eindeutig gezeigt, dass Verbraucher, die sich vollwertig ernähren, tatsächlich weit mehr essen als diejenigen, die sich von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Aber die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln beeinflusst die Auswahl, und es scheint, dass stark verarbeitete Produkte die Menschen zu kalorienreicheren Optionen hinlenken, die selbst in viel geringeren Mengen zu einer übermäßigen Energieaufnahme führen und damit wiederum Fettleibigkeit begünstigen.“
Verwandte Forschungsarbeiten der Universität Bristol haben gezeigt, dass bereits kleine Anpassungen in der Umgebung oder im Angebot von Lebensmitteln einen deutlichen Einfluss auf die Entscheidungen der Menschen haben können. So kann schon die Art und Weise, wie die Produkte präsentiert werden, deren Platzierung im Supermarkt oder sogar die Größe von Portionsangeboten, dazu führen, dass Menschen häufiger zu gesünderen Optionen greifen. Diese Erkenntnisse stützen die Annahme, dass Ernährung nicht nur durch Wissen oder bewusste Planung gesteuert wird, sondern auch stark von subtilen, oft unbewussten Hinweisen in der Umgebung geprägt ist. Selbst minimale Änderungen – etwa Obst und Gemüse auf Augenhöhe zu platzieren oder gesunde Snacks attraktiver zu präsentieren – können demnach die Ernährungsentscheidungen verbessern, ohne dass die Menschen aktiv „überredet“ werden müssen. In einer separaten Studie führte die einfache Änderung der Reihenfolge gesünderer, umweltfreundlicherer Gerichte auf einer Wochenkarte dazu, dass mehr Gäste diese Gerichte wählten.