Haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Schlaf nach Ende der Sommerzeit zu regulieren? Sie sind nicht alleine in diesem Kampf. Während es weniger störend ist, im November die Zeit zurückzustellen, als im März die Zeit vorzustellen, ist es nicht ungewöhnlich, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie davon negativ beeinflusst werden.
Obwohl die Zeitumstellung von lediglich einer Stunde nicht wie eine signifikante Veränderung erscheint, können diese 60 Minuten den natürlichen circadianen Rhythmus des Körpers extrem stören. Hier erfahren Sie, was Sie über diesen Körperprozess wissen müssen, und wie Sie auf Kurs bleiben können, wenn die Uhren Ihres Körpers um eine Stunde zurückgestellt werden.
Was ist der circadiane Rhythmus?
Bevor wir uns mit den Auswirkungen von Zeitänderungen auf den Körper befassen, ist es wichtig, zu verstehen, was ein circadianer Rhythmus ist und wie er funktioniert. Circadiane Rhythmen sind die natürlichen 24-Stunden-Zyklen des Körpers, die eine Reihe der wichtigsten Prozesse des Körpers bestimmen. Die meisten Menschen assoziieren einen circadianen Rhythmus mit dem Schlaf- und Wachzyklus.
Wenn Ihr circadianer Rhythmus auf Hochtouren läuft, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit konsistente und qualitativ hochwertige Schlafzyklen genießen. Umgekehrt führt ein gestörter 24-Stunden-Rhythmus eher zu einer Reihe von Schlafproblemen, einschließlich Schlaflosigkeit. Daher ist es nicht verwunderlich, zu erfahren, dass ein gestörter circadianer Rhythmus zu einer Vielzahl negativer Auswirkungen auf die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit führen kann.
Der 24-Stunden-Rhythmus lässt sich am besten als Hauptuhr im menschlichen Gehirn beschreiben. Diese Uhr wird durch eine Vielzahl von Umwelteinflüssen reguliert, hauptsächlich Licht und Dunkelheit. Wenn zum Beispiel morgens die Sonne aufgeht, löst diese Uhr die Ausschüttung von Cortisol aus, einem Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzuwachen und loszulegen. Ebenso ist die Hauptuhr auch für die Produktion und Ausschüttung von Melatonin in den Abendstunden zuständig. Dieses Hormon ist dafür verantwortlich, dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und schlafen zu gehen.
Wie man einen gesunden circadianen Rhythmus aufrechterhält
Da ein gesunder circadianer Rhythmus für einen gesunden Lebensstil unerlässlich ist, sollten Sie proaktive Schritte unternehmen, um diesen Zyklus aufrechtzuerhalten, insbesondere nach einer Zeitumstellung. Eine der besten Möglichkeiten, um einen gut funktionierenden Tagesrhythmus zu unterstützen, besteht darin, regelmäßig natürliches Licht zu suchen, insbesondere früh am Tag. Wenn Sie in diesem Morgenlicht ins Freie gehen und trainieren, wird Ihre innere Uhr gestärkt und ein besseres Schlafmuster gefördert.
Es ist auch sinnvoll, gezielt einen regelmäßigen Schlafplan einzuhalten. Je stärker Sie Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten ändern, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihr circadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät. Viele Menschen finden auch, dass es einfacher ist, den natürlichen circadianen Rhythmus Ihres Körpers zu unterstützen, wenn Sie ihren Koffeinkonsum einschränken und künstliches Licht in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
Nicht zuletzt kann die nächtliche Einnahme eines Melatoninpräparats einen großen Beitrag zur Aufrechterhaltung eines optimalen circadianen Rhythmus leisten.
Wie sich die Zeitumstellung auf das Schlafverhalten auswirkt
Die Sommerzeit endet offiziell am Sonntag, dem 7. November, um 2 Uhr morgens Ortszeit. Wenn Sie nicht in den Bundesstaaten Arizona oder Hawaii leben, müssen Sie Ihre Uhr um diese Zeit um eine Stunde zurückstellen. Die Standardzeit bleibt bis Sonntag, den 13. März, in Kraft, wenn die meisten Amerikaner ihre Uhren eine Stunde vorstellen, um zurück in die Sommerzeit zu springen. Das Ziel der Sommerzeit ist es, natürliches Licht und Energie während der Zeit des Jahres zu sparen, in der das Tageslicht schwerer zu bekommen ist.
Da sich durch die Umstellung der Uhren auch die Tageslichtstunden verschieben, ist es sinnvoll, dass einige Menschen während dieser Jahreszeit Gefahr laufen, einen gestörten circadianen Rhythmus zu entwickeln. Da eine Stunde Zeit „verloren“ geht, fällt die Umstellung von der Winter- auf die Sommerzeit im März den meisten Menschen zweifellos schwerer. Einige Personen berichten jedoch auch von Schwierigkeiten, bis zur normalen Schlafenszeit wach zu bleiben oder sich an die neue Weckzeit anzupassen, selbst wenn die Uhren zurückgestellt werden.
So sorgen Sie für erholsamen Schlaf nach Ende der Zeitumstellung
Es besteht kein Zweifel, dass Sie sich in den Tagen oder Wochen nach der Zeitumstellung benommen fühlen können, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie während dieser Umstellung genug Schlaf bekommen. Der Schlüssel, um diese ersten Wochen nach einer Zeitumstellung zu überstehen, besteht darin, die gleichen Gewohnheiten anzunehmen, die auch dazu beitragen, einen gesunden circadianen Rhythmus im Allgemeinen aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet, dass Sie gewissenhaft eine gute Schlafroutine praktizieren müssen, die erholsamen Schlaf fördert. Auch wenn Sie in den ersten Wochen nach dem Zurückstellen der Uhr von Natur aus früher aufwachen, könnten Sie den Drang verspüren, ein Nickerchen zu machen, aber es ist besser, diesem Gefühl nicht nachzugeben, damit dieser Tagesschlaf Ihren Rhythmus nicht stört. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, begrenzen Sie es auf 20 Minuten oder weniger.
Denken Sie daran, dass diese Zeit der Benommenheit vorübergeht. Sich jedoch des Grundes für die biologische Veränderung des circadianen Rhythmus bewusst zu sein und aktive Schritte zu unternehmen, um bessere Schlafmuster zu fördern, wird den Übergang erleichtern.