Avez-vous du mal à réguler votre sommeil après la fin de l’heure d’été? Vous n’êtes pas seul dans cette lutte. Bien qu’il soit moins perturbant de revenir en arrière en novembre que d’avancer en mars, vous n’êtes pas la minorité si vous avez l’impression de vous traîner un peu.
Bien qu’un décalage d’une heure ne semble pas être un changement important, ces 60 minutes peuvent faire des ravages sur le rythme circadien naturel du corps. Voici ce que vous devez savoir sur ce processus corporel et comment vous pouvez rester sur la bonne voie lorsque les horloges de votre corps sont repoussées d’une heure.
Qu’est ce que le rythme circadien?
Avant de nous plonger dans les effets des changements d’heure sur le corps, il est important de comprendre ce qu’est un rythme circadien et comment il fonctionne. Les rythmes circadiens sont les cycles naturels de 24 heures du corps qui dictent un certain nombre des processus fondamentaux pour l’organisme. La plupart des gens associent le rythme circadien au cycle veille-sommeil.
Lorsque votre rythme circadien fonctionne à plein régime, vous avez plus de chances de bénéficier de cycles de sommeil réguliers et de qualité. À l’inverse, un rythme circadien perturbé est plus susceptible d’entraîner un certain nombre de problèmes de sommeil, notamment l’insomnie. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’un dysfonctionnement du rythme circadien peut avoir une multitude d’effets négatifs sur la santé physique et mentale globale.
Le rythme circadien est décrit comme une horloge principale située dans le cerveau humain. Cette horloge est régulée par une variété d’indices environnementaux, principalement la lumière et l’obscurité. Par exemple, lorsque le soleil se lève le matin, cette horloge déclenche la libération de cortisol, une hormone qui signale à l’organisme qu’il est temps de se réveiller et de se mettre en route. De même, l’horloge principale est également responsable de la production et de la libération de mélatonine le soir. Cette hormone indique à l’organisme qu’il est temps de se calmer et de s’endormir.
Comment maintenir un rythme circadien sain
Étant donné qu’un rythme circadien sain est essentiel à un mode de vie sain, il serait bon que vous preniez des mesures proactives pour maintenir ce cycle, surtout après un changement d’heure. L’une des meilleures façons de favoriser le bon fonctionnement du rythme circadien est de rechercher régulièrement la lumière naturelle, en particulier en début de journée. Sortir et faire de l’exercice dans cette lumière matinale renforcera votre horloge interne et favorisera un meilleur sommeil.
Il est également judicieux de s’efforcer de respecter un horaire de sommeil régulier. Plus vous changez vos horaires de coucher et de lever, plus votre rythme circadien risque de se dérégler. De nombreuses personnes trouvent également qu’il est plus facile de soutenir le rythme circadien naturel de votre corps si vous limitez votre consommation de caféine et éteignez la lumière artificielle dans les heures précédant le coucher.
Enfin, la consommation d’un supplément de mélatonine le soir peut contribuer à maintenir un rythme circadien optimal.
Comment le changement d’heure affecte les habitudes de sommeil
L’heure d’été a officiellement pris fin à 2 heures du matin, heure locale, le dimanche 7 novembre. À moins que vous ne viviez dans les États de l’Arizona ou d’Hawaï, vous avez dû reculer votre horloge d’une heure à cette date. L’heure normale restera en vigueur jusqu’au dimanche 13 mars, date à laquelle la plupart des Américains avanceront leur horloge d’une heure pour repasser à l’heure d’été. L’objectif de l’heure d’été est de conserver la lumière naturelle et l’énergie pendant la période de l’année où la lumière du jour est plus difficile à trouver.
Comme le changement d’heure modifie également les heures de clarté, il est logique que certaines personnes risquent de voir leur rythme circadien perturbé à cette période de l’année. Comme une heure de temps est “perdue”, le passage de l’heure normale à l’heure d’été en mars est sans aucun doute plus difficile pour la plupart des gens. Toutefois, certaines personnes signalent également des difficultés à rester éveillées jusqu’à l’heure normale du coucher ou à s’adapter à la nouvelle heure de réveil, même lorsque les horloges sont reculées.
Comment bien dormir après la fin de l’heure d’été
S’il ne fait aucun doute que vous pouvez vous sentir fatigué dans les jours ou les semaines qui suivent le changement d’heure, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous dormez suffisamment pendant cette transition. La clé pour traverser ces premières semaines après un changement d’heure est d’adopter les mêmes habitudes qui aident à maintenir un rythme circadien sain en général.
Cela signifie que vous devez vous efforcer de mettre en place une bonne routine de sommeil qui favorise un sommeil réparateur. Bien que vous puissiez être tenté de faire une sieste si vous vous réveillez naturellement plus tôt au cours des premières semaines suivant le retour à l’heure normale, il est préférable de persévérer afin que le sommeil diurne ne perturbe pas votre rythme. Si vous devez faire une sieste, veillez à la limiter à 20 minutes ou moins.
N’oubliez pas que cette période de somnolence passera. Cependant, si vous êtes conscient de la raison de ce changement biologique du rythme circadien et si vous prenez des mesures actives pour favoriser de meilleures habitudes de sommeil, la transition sera plus facile.