Kegel-Übungen können eine einfache Möglichkeit sein, Ihren Beckenboden wieder zu stärken, bei Harn- oder Darminkontinenz helfen, das sexuelle Vergnügen steigern und vieles mehr.
Was sind Kegel-Übungen?
Der Beckenboden besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, die sich unterhalb der Blase, des Darms und der Gebärmutter befinden. Diese Muskeln erfüllen wichtige Funktionen, darunter die Aufrechterhaltung der Blasen- und Darmkontrolle, die Stabilisierung von Verbindungsgelenken, die Unterstützung der Lymphdrainage, die Kontrolle des Bauchdrucks und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Diese können durch Faktoren wie Geburt, chronisches Husten und Niesen und sogar Übergewicht geschwächt werden.
Kegel-Übungen sind Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken. Diese Übungen, die so benannt wurden, weil sie erstmals 1948 von Arnold Kegel beschrieben wurden, können für Menschen mit Blasen- oder Darminkontinenz sehr hilfreich sein. Sie lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren, da sie überall diskret durchgeführt werden können, sogar im Sitzen in Ihrem Büro.
Für wen sind Kegel-Übungen geeignet?
Sowohl Männer als auch Frauen profitieren von Kegel-Übungen. Sie könnten diese Übungen als hilfreich empfinden, wenn Sie:
- Urin verlieren, wenn Ihre Blase nicht voll ist
- zu häufig Wasser lassen
- Schwierigkeiten haben, Ihre Blase gründlich zu entleeren
- Schwierigkeiten beim Stuhlgang haben, selbst wenn Sie keine Verstopfung haben
- Stuhl verlieren
- ein Mann sind, der stärkere Erektionen erreichen möchte
- eine Frau sind, die die Qualität ihrer Orgasmen steigern möchte
- eine schwangere Frau sind, die einer durch Schwangerschaft und Geburt verursachten Schwächung der Beckenbodenmuskulatur vorbeugen möchte
Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann viele mögliche Ursachen haben. Zu den Faktoren, die Ihr Risiko erhöhen, gehören:
- chronisches Niesen
- chronischer Husten
- gynäkologische Chirurgie
- Prostataoperation
- Schwangerschaft und Geburt
- Menopause
- Überbeanspruchung oder Unterbeanspruchung der Beckenbodenmuskulatur
- Rückenschmerzen
- Übergewicht
- Verletzungen
- chronische Verstopfung
- schweres Heben
- altern
Kegel-Übungen können Ihr Sexleben verbessern
Einige Frauen mit einem schwachen Beckenboden haben auch Schwierigkeiten, befriedigende Orgasmen zu erreichen. Dr. Arnold Kegel fand heraus, dass solche Patientinnen von der Wiederherstellung der Kraft im Beckenboden profitieren, was zu besseren sexuellen Erfahrungen beiträgt. Wenn Sie glauben, dass Ihr Sexualleben durch einen schwachen Beckenboden negativ beeinflusst wird, sind Kegel-Übungen eine einfache und risikofreie Methode, die Ihnen helfen könnte. Kegel-Übungen können auch den vaginalen Tonus verbessern und Ihrem Partner ein besseres Gefühl vermitteln.
Männer können genauso von Kegel-Übungen profitieren wie Frauen. Da Beckenbodenübungen die Durchblutung der gesamten Region rund um den Penis verbessern, können sie für Männer mit erektiler Dysfunktion nützlich sein, insbesondere wenn sie in Verbindung mit anderen Behandlungen und Änderungen des Lebensstils verwendet werden. Darüber hinaus können sie Männern helfen, mehr Ausdauer im Bett zu haben. Einige Männer verwenden diese Übungen sogar während des Geschlechtsverkehrs, um den Orgasmus zu verzögern.
Wie Sie Kegel-Übungen durchführen
Der erste Schritt beim Erlernen von Kegel-Übungen besteht darin, die richtigen Muskeln zu identifizieren, die kontrahiert werden müssen. Wenn Sie einen Kegel machen, sollten Ihr Bauch, Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß entspannt sein. Versuchen Sie, Ihren Urinfluss absichtlich zu stoppen. Die Muskeln, die sich dabei zusammenziehen, sind die Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie eine Frau sind und sich nicht sicher sind, ob Sie alle richtigen Muskeln anspannen, versuchen Sie, einen Finger in Ihre Vagina einzuführen, bevor Sie einen Kegel machen. Ihre Vaginalmuskeln sollten sich anspannen und nach oben bewegen, wenn Sie es richtig gemacht haben. Sowohl Männer als auch Frauen sollten darauf achten, dass sie während der Übung auch die Kontraktion ihres Anus spüren können.
Sobald Sie herausgefunden haben, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur kontrollieren können, können Sie Kegel-Übungen in Ihren Alltag integrieren. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang an. Machen Sie fünf Sekunden eine Pause. Wiederholen Sie dies, bis Sie drei Kegel gemacht haben. Versuchen Sie, diesen Satz aus drei Kegels etwa zehnmal am Tag zu vollziehen. Arbeiten Sie sich hoch, um die Übung 10 Sekunden lang zu halten. Mit dieser Routine sollten Sie Ergebnisse in ein paar Wochen oder höchstens in ein paar Monaten sehen.
Führen Sie keine Kegel-Übungen während des Wasserlassens durch, mit Ausnahme der vorläufigen Muskelerkennung. Dies kann Ihr Risiko für Blasenentzündungen erhöhen. Machen Sie außerdem nicht mehr Übungen als nötig; Überanstrengung der Muskeln kann Ihre Symptome aufgrund der dadurch verursachten Muskelermüdung tatsächlich verschlimmern.