Allein das Engagement für ein Trainingsprogramm ist befriedigend. Viele fragen sich jedoch immer noch, ob der circadiane Rhythmus die Ergebnisse beeinflussen kann, wenn es darum geht, die beste Trainingszeit zu bestimmen.
Egal, ob wir trainieren, um Kraft und Ausdauer zu steigern oder um unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern, viele von uns wollen das Beste aus ihren Leistungen herausholen und fragen sich, wann der beste Zeitpunkt für Sport ist. Dieses Thema ist umfangreich erforscht worden, mit widersprüchlichen Ergebnissen. Die Wahrheit ist, dass die Antwort von der gestellten Frage, Ihren Trainingszielen und Ihrer Trainingstreue abhängt.
Ihr circadianer Rhythmus
Alle Prozesse, die in unserem Körper ablaufen, werden durch präzise Zyklen, auch bekannt als unsere inneren Uhren, geregelt. Abläufe wie unsere Herzfrequenz, die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur, der Schlafzyklus und das Energieniveau unterliegen bestimmten 24-Stunden-Rhythmen.
All diese verschiedenen inneren Uhren basieren auf Signalen aus unserer Umgebung. Die innere Uhr, die den circadianen Rhythmus steuert, ermöglicht es, dass dieser rhythmische Zyklus auf der Grundlage von äußeren Reizen wie Licht und Dunkelheit, Nahrungsaufnahme usw. eingestellt und zurückgesetzt wird. Diese Uhren senden Signale an alle unsere Zellen aus, die ihnen vorgeben, wie und wann sie bestimmte physiologische Prozesse in unserem Körper ausführen sollen.
Körperkerntemperatur und Leistungsfähigkeit
In der Annahme, dass die beste Zeit zum Trainieren von unseren Körpertemperaturen beeinflusst werden könnte, führten Wissenschaftler eine Studie durch, die feststellte, dass unsere Körperkerntemperatur morgens niedriger und abends höher ist. Die Leistungsfähigkeit der Studienteilnehmer während des Trainings wurde sowohl am Morgen als auch am Abend untersucht. Man würde erwarten, dass die Teilnehmer eher während des abendlichen Fitness-Trainings Anzeichen von Müdigkeit zeigen, aber die Ergebnisse bewiesen das Gegenteil. Die Leistungsfähigkeit aller Studienteilnehmer war in den Abendstunden sogar höher. Basierend auf dieser Studie wird auch angenommen, dass die Kraftausbeute während dieser Stunden um bis zu fünf Prozent verbessert werden kann.
Hormone und anabole Zustände
Die Schwankungen des Testosteron- und Cortisolspiegels in unserem Körper sind einer der wichtigsten Faktoren, die von unserem circadianen Rhythmus beeinflusst werden und uns einen Hinweis darauf geben, wann sich unser Körper in einem anabolen Zustand (Muskelaufbau) befindet. Es wurde berichtet, dass die Testosteronproduktion tagsüber niedrig und nachts höher ist. Die Sekretion von Cortisol, ein Stresshormon, das den Körper in einen katabolen Zustand versetzen kann (Muskelabbau), steigt beim Aufwachen schnell an und nimmt im Laufe des Tages ab, wobei die niedrigsten Werte während der Nacht erreicht werden.
Aus diesen Informationen ergibt sich ein Testosteron-Cortisol-Verhältnis, das anzeigt, in welchem Zustand sich unser Körper befindet. Da dieses Verhältnis am Nachmittag und am Abend am höchsten ist, kann man davon ausgehen, dass sich der Körper in einem Zustand befindet, der dem Muskelaufbau förderlich ist, weshalb dies die beste Zeit zum Trainieren sein könnte. Es ist jedoch weitere Forschungsarbeit erforderlich, um festzustellen, ob und wie diese Hormonschwankung mit dem Muskelwachstum zusammenhängt.
Die beste Zeit zum Trainieren
Aus den Erkenntnissen über den circadianen Rhythmus unserer Körperkerntemperaturen und Hormonschwankungen scheint die beste Trainingszeit zwischen 14:30 und 20:30 Uhr zu liegen. Dieser Zeitrahmen gilt nur für diejenigen, die wach sind, wenn es draußen hell ist und schlafen, wenn es dunkel ist.
Einige der jüngsten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie beim Training auch folgende Faktoren berücksichtigen sollten:
- Der späte Nachmittag ist die optimale Zeit für Bewegung, da unsere Körperkerntemperaturen am höchsten sind.
- Es wird berichtet, dass die Leistungsabgabe in der Nähe der Mittagszeit um fünf Prozent höher ist und anaerobe Übungen, wie z. B. das Laufen, in den späten Nachmittagsstunden um fünf Prozent verbessert werden.
- Berichten zufolge ist unsere Ausdauer bei Bewegung am Nachmittag um vier Prozent höher.
- Am Nachmittag sind wir weniger verletzungsanfällig, da unsere Körperkerntemperatur höher ist und unsere Muskeln weich, flexibel und am stärksten sind.
- Obwohl es den Anschein haben mag, dass das Training am Nachmittag am optimalsten ist, haben Untersuchungen gezeigt, dass diejenigen, die morgens trainieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit bei ihrem Trainingsprogramm bleiben als diejenigen, die in den späteren Stunden trainieren.
Derzeit gibt es keine spezielle Studie, die schlüssige Beweise dafür liefert, dass es am besten ist, am Nachmittag oder frühen Abend zu trainieren. Was wir aus diesen Studien gelernt haben ist, dass wir abhängig von unseren Zielen, der Art der Übung und dem Zeitplan zu bestimmten Tageszeiten bestimmte Vorteile haben.
Wer lieber morgens trainiert, sollte sich davon nicht entmutigen lassen. Wenn die Morgenstunden für Sie am besten sind, dann bleiben Sie bei Ihrem aktuellen Programm. Einer der äußeren Reize, auf die der circadiane Rhythmus reagiert, ist Bewegung. Es wurde festgestellt, dass ein regelmäßiges, geplantes Training die Fähigkeit hat, die rhythmischen Zyklen zurückzusetzen, indem es eine signifikante Verschiebung der Gen-Expression der inneren Uhren bewirkt. Dadurch werden die molekularen Prozesse in den peripheren Geweben, einschließlich der Muskeln, verändert. Daher wird Ihr circadianer Rhythmus lernen, sich entsprechend an Ihr regelmäßiges morgendliches Training anzupassen.