Testosteron wird oft als „männliches Sexualhormon“ bezeichnet, da Frauen zwar eine geringe Menge an Testosteron in ihrem Körper haben, die Werte der Männer jedoch weitaus höher sind. Bei Männern wird dieses Hormon in den Hoden produziert, und seine Hauptfunktion besteht darin, den männlichen Sexualtrieb zu entzünden und Spermien produzieren.
Wie hängen Sport und Testosteronspiegel zusammen?
Ein beeinträchtigter Testosteronspiegel kann zu Energiemangel, schwacher Libido, schlechter sexueller Leistungsfähigkeit und sogar zu erektiler Dysfunktion führen. Testosteron spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte, der Produktion roter Blutkörperchen und der Muskelmasse. Obwohl bestimmte Arten von Sport den Testosteronspiegel steigern können, zeigen Untersuchungen, dass Übereifer beim Training den Testosteronspiegel tatsächlich senken kann.
Sowohl Männer als auch Frauen können die negativen Auswirkungen von zu viel Bewegung erleiden. Wenn der Hormonspiegel einer Frau durch übermäßige Anstrengung beeinträchtigt wird, kann es zu Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) kommen. Bei Männern mit ähnlich beeinträchtigten Hormonspiegeln sind die Auswirkungen möglicherweise nicht sofort erkennbar, weswegen Männer anfälliger für exzessives Training sind, ohne es überhaupt zu bemerken.
Wie viel Sport ist zu viel?
Es wurde festgestellt, dass die primäre Form von Sport, die den Testosteronspiegel bei Männern senkt, Langstreckenlauf ist. Laut einer Studie, die an der University of British Columbia durchgeführt, und im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, hatten Männer, die mehr als 64 Kilometer pro Woche liefen, einen Testosteronspiegel, der um ein Fünftel niedriger war, als jener von Männern, die kürzere Strecken zurücklegten.
Dies ist nicht die einzige Studie, die belegt, dass zu viel Bewegung schlecht für Ihre Hormone ist. Eine Studie der Universität Melbourne zeigte, dass weniger als zwei Stunden Sport den Testosteronspiegel erhöht, zwei Stunden Sport oder mehr, diesen jedoch unterdrückt. Hierbei zeigt sich im Wesentlichen eine umgekehrte Beziehung zwischen Laufen und Testosteron. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen dem Erreichen der gewünschten Trainingsergebnisse und der Vermeidung von Überanstrengung, und den damit verbundenen unerwünschten Nebenwirkungen zu finden.
Eine weitere Studie, die in Brasilien an der Bundesuniversität von São Paulo durchgeführt wurde, untersuchte den Testosteronspiegel von 20 Männern vor und nach einem Marathonlauf. Nach dem Marathon lagen die Testosteronspiegel der Männer etwa 50 Prozent unter ihren normalen Ausgangswerten – ein enormer Rückgang. Dies könnte schwerwiegende Folgen für jene haben, die regelmäßig Marathons laufen, insbesondere, wenn sie in Vorbereitung auf diese Läufe ein Langstreckentraining absolvieren.
Die wahrscheinlichste Erklärung dafür, warum zu viel Bewegung den Testosteronspiegel reduziert, lautet, dass der Cortisolspiegel bei Athleten, die Ausdauertraining machen, chronisch erhöht ist. In der oben genannten Studie aus Brasilien hatte sich der Cortisolspiegel nach dem Marathon mehr als verdoppelt, und blieb die nächsten 24 Stunden über dem Normalwert. Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress produziert wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können nachteilige Auswirkungen auf den Körper haben, und zu Müdigkeit sowie einer schwachen Libido führen. Einige Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass Langstreckenlaufen sogar die Kommunikation zwischen den Hormondrüsen des Körpers und dem Gehirn stört.
Lassen Sie den Sport für Sie arbeiten, nicht gegen Sie
Trotzdem ist Laufen eine ausgezeichnete Art der Bewegung, die als äußerst angenehm empfunden wird. Wenn Sie diese Trainingsgewohnheit nicht aufgeben möchten, setzen Sie sich einfach selbst Grenzen, um eine Senkung Ihres Testosteronspiegels zu vermeiden. Laufen Sie nicht länger als eine oder zwei Stunden oder mehr als 64 Kilometer pro Woche. Eine an der Universität von Pittsburgh durchgeführte Studie ergab, dass eine Laufzeit von 15 bis 60 Minuten den Testosteronspiegel tatsächlich erhöht.
Andere Formen des Trainings können Ihren Testosteronspiegel mehr erhöhen, als moderates Laufen. Erwägen Sie die Durchführung eines Krafttrainings, da das Heben von Gewichten nachweislich die Testosteronfreisetzung auslöst. Generell eignen sich Trainingsarten, die große Bewegungen mit sich bringen, am besten zur Erhöhung des Testosteronspiegels. Wie beim Langstreckenlauf, kann auch zu exzessives Gewichtheben Ihren Hormonspiegel beeinträchtigen. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihre Trainingseinheiten nicht länger als 60 Minuten dauern.
Bei Aerobic-Übungen möchten Sie möglicherweise Ihren Fokus von Ausdauer und Distanz auf Intensität verlagern. Kurze Intervalle intensiven Trainings erhöhen den Testosteronspiegel, und sind ideal für Ihr Herz. Ein Beispiel für diese Form des Trainings wäre, ein paar Minuten zu sprinten, eine Minute zu laufen und dann erneut zu sprinten.
Zur Unterstützung der Libido ist es ratsam, Ihr Trainingsprogramm durch andere Praktiken wie eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und den Verzicht von Substanzen wie Tabak und Alkohol zu ergänzen. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Ginseng, Maca, Bockshornklee und Ingwer können ebenfalls zu einem gesunden Sexualtrieb beitragen.