La melatonina è spesso considerata l'”ormone del sonno”, in quanto viene prodotta dall’organismo in risposta alla riduzione dei livelli di luce alla fine della giornata per favorire il sonno. Una nuova ricerca ha individuato un legame tra la melatonina e il metabolismo, suggerendo che l’ormone del sonno è essenziale anche per mantenere un peso sano.
La ricerca collega melatonina e metabolismo
È stato confermato il legame tra melatonina e metabolismo; ma come fa un ormone che favorisce il sonno ad aiutare il corpo a bruciare i grassi? In un recente studio è stato scoperto che la melatonina aiuta l’organismo a produrre un tipo speciale di cellule di grasso che funziona effettivamente per bruciare calorie.
Nello studio, 16 ratti sono stati divisi in due gruppi e ogni gruppo è stato alimentato esattamente con la stessa dieta. L’unica differenza è che al primo gruppo è stata somministrata acqua miscelata con un integratore di melatonina, mentre i topi del secondo gruppo hanno bevuto acqua normale.
Una volta terminato il periodo di prova, i ricercatori hanno condotto dei test su tutti i topi per ottenere un conteggio accurato delle cellule di grasso bruno e bianco (adiposo). Questi due tipi di cellule sono di particolare interesse, perché le cellule di grasso bruno bruciano i grassi e favoriscono la perdita di peso, mentre le cellule di grasso bianco immagazzinano calorie e favoriscono l’aumento di peso. I topi che hanno bevuto la miscela di melatonina e acqua sono risultati avere un numero significativamente maggiore di cellule di grasso bruno rispetto ai topi a cui non è stato somministrato l’integratore.
Questi risultati sono particolarmente interessanti perché tutti i ratti sono stati alimentati con la stessa dieta e hanno svolto livelli simili di attività fisica. Il dottor Russel Reiter, coautore dello studio, ha spiegato che la melatonina ha avuto un effetto positivo sulle cellule di grasso bruno nel sangue dei ratti. Ha suggerito che l’ormone ha incoraggiato la produzione di un maggior numero di cellule di grasso bruno, inducendo al contempo le cellule di grasso bianco a diventare brune.
Si tratta delle stesse cellule di grasso bruno che vengono prodotte in seguito all’attività fisica, per cui si spera che questa ricerca possa portare a nuovi trattamenti per la perdita di peso e l’obesità. Anche se la melatonina viene utilizzata dal cervello per favorire il sonno, gli integratori di melatonina non provocano un’eccessiva sonnolenza come i sonniferi. Ciò significa che gli effetti collaterali dell’assunzione di un integratore di melatonina per motivi diversi dal sonno sono minimi e che è più sicuro della maggior parte dei farmaci da banco.
Perché il sonno ha un ruolo nella gestione del peso?
Anche prima che i ricercatori trovassero un legame tra melatonina e metabolismo, era noto che le abitudini del sonno giocavano un ruolo significativo nell’obesità e nella perdita di peso. In uno studio precedente è stato scoperto che il tasso metabolico a riposo si abbassava negli uomini che non dormivano abbastanza. Un gruppo di 15 uomini sono stati privati del sonno per un periodo di 24 ore e successivamente sono stati esaminati i loro tassi metabolici a riposo (RMR). I ricercatori hanno scoperto che il loro RMR era del 5% più basso del normale. Inoltre, i loro tassi metabolici dopo aver mangiato erano inferiori del 20%, causando un maggiore accumulo di grasso nel corpo.
Altre ricerche hanno rilevato che un sonno insufficiente comporta un maggior rischio di aumento di peso e obesità. Mentre i bambini con cicli di sonno insufficienti hanno l’89% di probabilità in più di diventare obesi, anche gli adulti corrono un rischio di obesità maggiore del 55% a causa del sonno insufficiente. Questo può essere il risultato di una combinazione di scarsa produzione di melatonina e dello sviluppo di cattive abitudini alimentari che spesso accompagnano la privazione del sonno.
Uno studio ha seguito le abitudini di sonno di 60.000 infermieri non obesi per un periodo di 16 anni. I ricercatori hanno scoperto che le infermiere che dormivano meno di sette ore a notte, con una media di 5,5 ore a notte, avevano il 15% di probabilità in più di diventare obese nell’arco dei 16 anni.
Il problema è aggravato dal fatto che passare più tempo sveglie porta a fare spuntini frequenti e a mangiare troppo. Ciò è particolarmente vero per le persone che lavorano in orari insoliti, come i turni di notte, perché tendono a mangiare in modo irregolare e a fare meno esercizio fisico. Ciò si aggiunge al problema dell’aumento di peso, ulteriormente accentuato dalla mancanza di sonno sufficiente.
Come mantenere un sano ritmo circadiano
Il corpo produce naturalmente la melatonina, ma il rilascio di una quantità sufficiente di questo ormone dipende dal mantenimento di un sano ritmo circadiano, o orologio biologico. Il ritmo circadiano regola il sonno e la veglia rilasciando ormoni, come la melatonina, e il ritmo circadiano stesso è regolato dall’esposizione alla luce del giorno e al buio della notte. Questi consigli possono aiutarvi a sfruttare il passaggio dal giorno alla notte per regolare meglio il vostro ritmo circadiano.
Spegnete i dispositivi elettronici
Il ritmo circadiano utilizza il sorgere e il tramontare del sole per determinare il momento migliore per il rilascio della melatonina, ma può essere ingannato dalla luce artificiale. Per questo motivo è bene spegnere i dispositivi elettronici e abbassare le luci almeno un’ora prima di andare a letto. In questo modo il cervello ha il tempo di adattarsi e di rilassarsi per la notte.
Più luce durante il giorno
È altrettanto importante esporsi alla luce naturale del sole il più possibile durante le ore del mattino e del primo pomeriggio. Se non ci si espone alla luce solare, il ritmo circadiano può essere sbilanciato e potrebbe non produrre quantità adeguate di melatonina al momento di andare a letto. Cercate almeno di lavorare vicino a una finestra aperta rivolta verso il sole al mattino o al pomeriggio.
Fare attività fisica ogni giorno
Fare almeno 30 minuti di esercizio fisico di moderata-alta intensità ogni giorno aiuta il corpo a mantenere un ritmo circadiano regolare. Se possibile, è consigliabile allenarsi all’aperto o in un centro fitness con molte finestre. In questo modo si massimizza l’esposizione alla luce solare e si favorisce la perdita di peso e la crescita muscolare. Tutto ciò aiuterà il cervello a produrre livelli più adeguati di melatonina la sera.
Mangiate alimenti ricchi di melatonina
Esistono anche diversi alimenti naturali che contengono melatonina, per cui una dieta più varia che includa alcuni di questi alimenti può essere d’aiuto. Alcuni esempi sono noci, semi di girasole, mandorle, pomodori, ciliegie e finocchi. Un paio di spezie che sono anche ottime fonti di questo ormone sono il coriandolo e il cardamomo. Poiché la melatonina favorisce un metabolismo più sano, l’aggiunta di questi alimenti alla vostra alimentazione può aiutarvi a perdere peso e a dormire meglio. Se avete difficoltà a consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di melatonina, potete assumere un integratore di melatonina di alta qualità che vi aiuterà ad addormentarvi più rapidamente e a godere di un sonno più riposante.