La mélatonine est le plus souvent considérée comme “l’hormone du sommeil”, car elle est produite par l’organisme en réponse aux faibles niveaux de lumière en fin de journée afin de favoriser le sommeil. De nouvelles recherches ont établi un lien entre la mélatonine et le métabolisme, suggérant que l’hormone du sommeil est également essentielle au maintien d’un poids sain.
La recherche établit un lien entre la mélatonine et le métabolisme
Il existe un lien confirmé entre la mélatonine et le métabolisme ; mais comment une hormone qui favorise le sommeil peut-elle également aider le corps à brûler les graisses ? Une étude récente a révélé que la mélatonine aide l’organisme à fabriquer un type particulier de cellules graisseuses qui brûlent les calories.
Dans cette étude, 16 rats ont été divisés en deux groupes et chaque groupe a reçu exactement le même régime alimentaire. La seule différence était que le premier groupe recevait de l’eau mélangée à un supplément de mélatonine, tandis que les rats du second groupe buvaient de l’eau ordinaire.
Une fois la période d’essai terminée, les chercheurs ont effectué des tests sur tous les rats afin d’obtenir un décompte précis des cellules adipeuses brunes et blanches. Ces deux types de cellules sont particulièrement intéressants, car les cellules adipeuses brunes brûlent les graisses et favorisent la perte de poids, tandis que les cellules adipeuses blanches stockent les calories et favorisent la prise de poids. On a constaté que les rats qui avaient bu le mélange de mélatonine et d’eau avaient beaucoup plus de cellules adipeuses brunes que les rats qui n’avaient pas reçu le supplément.
Ces résultats sont d’autant plus intéressants que tous les rats avaient le même régime alimentaire et pratiquaient des niveaux d’activité physique similaires. Le Dr Russel Reiter, coauteur de l’étude, a expliqué que la mélatonine avait un effet positif sur les cellules adipeuses brunes dans le sang des rats. Il a suggéré que l’hormone encourageait la production d’un plus grand nombre de cellules graisseuses brunes, tout en faisant en sorte que les cellules graisseuses blanches deviennent brunes.
Ce sont ces mêmes cellules adipeuses brunes qui sont produites à la suite d’une activité physique. On peut donc espérer que ces recherches déboucheront sur de nouveaux traitements pour la perte de poids et l’obésité. Même si la mélatonine est utilisée par le cerveau pour favoriser le sommeil, les compléments de mélatonine ne provoquent pas de somnolence excessive comme le font les somnifères. Cela signifie que les effets secondaires de la prise d’un supplément de mélatonine pour des raisons autres que le sommeil sont minimes et que ce produit est plus sûr que la plupart des médicaments en vente libre.
Pourquoi le sommeil joue-t-il un rôle dans la gestion du poids ?
Avant même que les chercheurs ne découvrent un lien entre la mélatonine et le métabolisme, on savait que les habitudes de sommeil jouaient un rôle important dans l’obésité et la perte de poids. Une étude précédente a révélé que le taux métabolique au repos était plus faible chez les hommes qui ne bénéficiaient pas d’un sommeil de qualité suffisante. Un groupe de 15 hommes a été privé de sommeil pendant une période de 24 heures, puis leur taux métabolique au repos (RMR) a été examiné. Les chercheurs ont constaté que leur taux métabolique au repos était inférieur de 5 % à la normale. En outre, leur taux métabolique après un repas était inférieur de 20 %, ce qui entraîne un stockage accru des graisses dans l’organisme.
D’autres recherches ont montré qu’un mauvais sommeil entraîne un risque accru de prise de poids et d’obésité. Si les enfants dont les cycles de sommeil sont insuffisants ont 89 % plus de risques de devenir obèses, les adultes sont également confrontés à un risque accru de 55 % d’obésité en raison d’un mauvais sommeil. Cela peut être le résultat d’une combinaison d’une mauvaise production de mélatonine et du développement de mauvaises habitudes alimentaires qui accompagnent souvent le manque de sommeil.
Une étude a suivi les habitudes de sommeil de 60 000 infirmières non obèses sur une période de 16 ans. Les chercheurs ont constaté que les infirmières qui dormaient moins de sept heures par nuit, avec une moyenne de 5,5 heures par nuit, avaient 15 % plus de risques de devenir obèses au cours de cette période de 16 ans.
Le problème est aggravé par le fait que passer plus de temps éveillé entraîne des grignotages fréquents et une suralimentation. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui travaillent à des heures inhabituelles, comme les équipes de nuit, car elles ont tendance à manger de façon irrégulière et à faire moins d’exercice. Cela ajoute au problème de la prise de poids, qui est encore aggravé par un manque de sommeil suffisant.
Comment maintenir un rythme circadien sain ?
Votre organisme produit naturellement de la mélatonine, mais la libération d’une quantité suffisante de cette hormone dépend du maintien d’un rythme circadien sain, ou horloge biologique. Le rythme circadien régule le sommeil et l’éveil en libérant des hormones, comme la mélatonine, et le rythme circadien lui-même est régulé par l’exposition à la lumière du jour et l’obscurité de la nuit. Ces conseils peuvent vous aider à utiliser le passage du jour à la nuit pour mieux réguler votre propre rythme circadien.
Éteignez les appareils électroniques
Votre rythme circadien utilise le lever et le coucher du soleil pour déterminer le meilleur moment pour libérer la mélatonine, mais il peut être trompé par la lumière artificielle. C’est pourquoi il est bon d’éteindre les appareils électroniques et de tamiser les lumières au moins une heure avant de se coucher. Votre cerveau aura ainsi le temps de s’adapter et de se détendre pour la nuit.
Augmentez la lumière pendant la journée
Il est tout aussi important de s’exposer à la lumière naturelle du soleil autant que possible le matin et en début d’après-midi. Si vous ne vous exposez pas à la lumière du soleil, votre rythme circadien peut être déséquilibré et ne pas produire une quantité suffisante de mélatonine au moment du coucher. Essayez au moins de travailler près d’une fenêtre ouverte qui fait face au soleil le matin ou l’après-midi.
Faites de l’exercice tous les jours
Faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque jour aidera également votre corps à maintenir un rythme circadien fiable. Si possible, faites de l’exercice en plein air ou dans un centre de fitness doté de nombreuses fenêtres. Cela vous permettra de maximiser votre exposition à la lumière du soleil, tout en favorisant une meilleure perte de poids et une meilleure croissance musculaire. Tout cela aidera votre cerveau à produire des niveaux plus suffisants de mélatonine le soir.
Mangez des aliments riches en mélatonine
Il existe également un certain nombre d’aliments naturels qui contiennent de la mélatonine. Une alimentation plus variée incluant certains de ces aliments peut donc vous aider. Les noix, les graines de tournesol, les amandes, les tomates, les cerises et le fenouil en sont quelques exemples. La coriandre et la cardamome sont également d’excellentes sources de cette hormone. Comme la mélatonine favorise un métabolisme plus sain, l’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire peut vous aider à perdre du poids et à mieux dormir. Si vous avez du mal à consommer suffisamment d’aliments riches en mélatonine, vous pouvez prendre un supplément de mélatonine de haute qualité pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil plus réparateur.