L’attività fisica regolare non solo rafforza la forma fisica, ma può anche influire sul controllo nervoso del cuore e contribuire a migliorare la pressione sanguigna. Due studi dimostrano quanto possano variare questi effetti e perché non sia sempre necessario un allenamento intenso per migliorare la salute cardiovascolare. Particolarmente interessante: mentre uno studio evidenzia cambiamenti nel sistema nervoso del cuore, un altro si concentra su un semplice esercizio che può essere integrato nella vita quotidiana senza grandi sforzi.
Il cuore è più di un semplice muscolo
Chi pensa agli effetti dello sport sul cuore, di solito immagina un cuore più forte, una maggiore resistenza e una circolazione più efficiente. In effetti, il sistema cardiovascolare è una delle parti del corpo che si adatta particolarmente bene all’attività fisica regolare. Tuttavia, i cambiamenti non si limitano al muscolo cardiaco stesso.
Anche il sistema nervoso svolge un ruolo importante. Tra le altre cose, regola la frequenza cardiaca e il modo in cui il cuore reagisce allo sforzo fisico, al riposo o allo stress. Questo sistema di controllo deve funzionare in modo flessibile: durante l’attività sportiva aumenta il fabbisogno di ossigeno, motivo per cui il cuore deve aumentare la propria prestazione. A riposo, invece, può battere più lentamente e mantenere la circolazione con minore sforzo. Il modo esatto in cui l’allenamento fisico modifichi questi meccanismi di regolazione è oggetto di ricerca.
Lo sport potrebbe anche modificare il controllo nervoso del cuore
Gli scienziati dell’Università di Bristol e di altri istituti di ricerca hanno studiato quali effetti abbia l’allenamento di resistenza regolare su determinati gruppi di cellule nervose coinvolti nella regolazione dell’attività cardiaca. L’attenzione si è concentrata sui cosiddetti gangli stellati. Questi gruppi di cellule nervose si trovano nella parte inferiore del collo e nella parte superiore del torace. Fanno parte del sistema nervoso simpatico, che influenza, tra l’altro, la frequenza cardiaca e la forza della contrazione cardiaca.
Il sistema nervoso simpatico non è di per sé dannoso. Consente infatti all’organismo di adattarsi allo sforzo fisico. Tuttavia, se viene attivato in modo prolungato o eccessivo, può causare problemi al sistema cardiovascolare. Per questo motivo la scienza è interessata a capire in che modo l’allenamento influenzi l’attività e la struttura di queste cellule nervose. Per lo studio, i ratti sono stati sottoposti a un allenamento di resistenza moderato per dieci settimane. Successivamente, i ricercatori hanno analizzato i gruppi di cellule nervose in questione. Hanno riscontrato cambiamenti strutturali che indicano che il controllo nervoso del cuore può adattarsi grazie all’attività fisica regolare. È risultato evidente che i cambiamenti differivano tra i gangli stellati sul lato sinistro e destro del corpo. Ciò è scientificamente interessante perché i due lati non partecipano in modo identico, sotto ogni aspetto, alla regolazione del cuore.
I risultati suggeriscono che l’allenamento potrebbe non solo influenzare le prestazioni del muscolo cardiaco, ma anche innescare cambiamenti nelle reti neurali che controllano il cuore. Tuttavia, occorre prestare attenzione nell’estendere questi risultati all’uomo. Lo studio è stato condotto sui ratti. Ulteriori ricerche dovranno chiarire se nell’uomo si verifichino cambiamenti strutturali simili, quale significato abbiano per la funzione cardiaca e se influenzino il rischio di determinate malattie cardiovascolari. Lo studio apre quindi una nuova prospettiva sugli effetti dell’attività fisica: una parte degli adattamenti potrebbe avvenire proprio dove viene regolata l’attività cardiaca – e non solo nel muscolo cardiaco stesso.
Abbassare la pressione sanguigna senza allenarsi per ore?
Mentre il primo studio mette in luce i meccanismi fondamentali del controllo cardiaco, un secondo lavoro di ricerca affronta una questione del tutto pratica: con quale frequenza occorre eseguire un determinato esercizio affinché i miglioramenti della pressione arteriosa possano mantenersi il più a lungo possibile? Al centro dell’attenzione c’era l’allenamento isometrico. A differenza del classico allenamento di forza, in questo caso si mantiene una tensione muscolare senza che le articolazioni si muovano in modo significativo durante l’esercizio. I muscoli lavorano quindi anche se non si verifica un movimento significativo.
Una variante ben nota è l’esercizio del «sedersi contro il muro». L’esercizio sembra poco spettacolare, ma può essere decisamente faticoso. Non richiede né attrezzi né molto spazio e, in linea di massima, può essere eseguito anche a casa. I ricercatori hanno esaminato come le diverse frequenze di allenamento influiscano sulla pressione arteriosa. Allo studio randomizzato hanno partecipato 100 adulti. Inizialmente hanno seguito un programma di allenamento di quattro settimane con tre sessioni a settimana. Successivamente sono state confrontate diverse strategie per mantenere i miglioramenti ottenuti: alcuni partecipanti hanno continuato ad allenarsi tre volte alla settimana, altri hanno ridotto a due o a una sessione, mentre un altro gruppo ha interrotto l’allenamento. Complessivamente, lo studio si è protratto per otto settimane.
Cosa mostrano i risultati
I risultati indicano che la frequenza dell’allenamento ha un ruolo importante. I risultati sono stati particolarmente evidenti nel gruppo che ha continuato ad allenarsi tre volte alla settimana. La loro pressione sistolica – ovvero il valore più alto nella misurazione della pressione arteriosa – era in media di 13,73 mmHg inferiore al valore iniziale. Tra i partecipanti che si allenavano due volte alla settimana, la riduzione media era di 6,95 mmHg. Con una sessione di allenamento a settimana, la riduzione era di 6,56 mmHg. Questi dati si riferiscono alle variazioni rispetto ai rispettivi valori iniziali. Non significano che la pressione arteriosa sia diminuita nella stessa misura in tutti i partecipanti. Inoltre, non è possibile dedurne risultati identici per le persone con diagnosi di ipertensione.
Nella fase di mantenimento, i gruppi che si allenavano una o due volte alla settimana sono riusciti a mantenere determinati miglioramenti della pressione sistolica e della pressione arteriosa media rispetto al gruppo di controllo. Per quanto riguarda la pressione diastolica, ovvero il valore più basso della misurazione, questo effetto non è risultato invece statisticamente significativo. È stato inoltre interessante osservare che i miglioramenti della pressione arteriosa ottenuti in precedenza sono regrediti nei partecipanti che hanno interrotto completamente l’allenamento.
Ciò suggerisce che l’attività fisica regolare non solo possa contribuire a ottenere miglioramenti nella salute, ma potrebbe anche essere necessaria per mantenere determinati effetti. Lo studio fornisce quindi un consiglio pratico: chi ha trovato una routine di allenamento non deve necessariamente allenarsi ogni giorno per trarne beneficio. I risultati indicano tuttavia che, nelle condizioni esaminate, tre sessioni a settimana si sono rivelate più efficaci rispetto a una o due.
Perché stare seduti con le gambe sollevate può influire sulla pressione sanguigna?
La pressione arteriosa è determinata da diversi fattori, tra cui la funzionalità cardiaca, la resistenza dei vasi sanguigni, il volume ematico e la regolazione da parte del sistema nervoso. L’attività fisica può influire su diversi di questi fattori. Nell’allenamento isometrico, i grandi gruppi muscolari si contraggono mentre si mantiene una determinata posizione del corpo. Ciò modifica, tra l’altro, l’irrorazione sanguigna della muscolatura sollecitata e il carico di lavoro del sistema cardiovascolare. Dopo un allenamento regolare possono verificarsi adattamenti rilevanti anche per la pressione arteriosa. I meccanismi specifici responsabili dei miglioramenti osservati dipendono dalla forma di allenamento e dai soggetti studiati.
È importante distinguere tra la reazione acuta durante un esercizio e gli adattamenti a lungo termine dovuti all’allenamento regolare. Durante uno sforzo isometrico, la pressione arteriosa può aumentare temporaneamente. Ciò non significa che l’esercizio aumenti inevitabilmente la pressione arteriosa nel lungo periodo. Viceversa, un’eventuale riduzione della pressione arteriosa dopo un programma di allenamento non significa che ogni singola sessione di allenamento abbassi immediatamente la pressione arteriosa. Proprio per questo sono importanti gli studi controllati: aiutano a distinguere le reazioni a breve termine dagli effetti a lungo termine. Inoltre, la posizione seduta contro il muro non è adatta allo stesso modo a tutte le persone. Chi trattiene il respiro durante l’esercizio o si irrigidisce eccessivamente può aumentare lo sforzo per il sistema circolatorio. È quindi importante mantenere una respirazione controllata e una durata adeguata dello sforzo.
Due studi, una conclusione comune
A prima vista, i due studi di ricerca trattano argomenti diversi. Uno studia i cambiamenti delle cellule nervose coinvolte nella regolazione del cuore. L’altro analizza se i miglioramenti della pressione arteriosa ottenuti grazie a un regolare allenamento isometrico possano essere mantenuti nel tempo. Insieme, dimostrano quanto siano molteplici le correlazioni tra attività fisica e salute cardiovascolare.
Il primo studio si concentra sui meccanismi biologici alla base della capacità di adattamento del cuore. Il secondo esamina un effetto concreto dell’allenamento, misurabile attraverso la pressione arteriosa. Tuttavia, non è corretto equiparare i risultati. Dallo studio sui ratti non si può dedurre direttamente che la posizione seduta contro il muro modifichi il controllo nervoso del cuore nell’uomo. Allo stesso modo, lo studio sulla pressione arteriosa non dimostra che i miglioramenti osservati siano dovuti agli stessi meccanismi neurali.
Il messaggio comune risiede piuttosto nel fatto che l’attività fisica può agire a diversi livelli. Essa sollecita il sistema cardiovascolare e può innescare adattamenti che vanno oltre il consumo energetico immediato. Ciò è interessante anche perché l’attività fisica viene spesso associata soprattutto al consumo calorico, alla gestione del peso o all’aumento della massa muscolare. La sua importanza per la regolazione della circolazione è almeno altrettanto rilevante.
Deve trattarsi sempre di sport ad alta intensità?
Non tutti possono o vogliono svolgere regolarmente lunghe sessioni di allenamento. La mancanza di tempo, le limitazioni fisiche o una vita quotidiana piena di impegni possono rendere difficile integrare l’attività fisica in modo duraturo nella routine quotidiana. Sono quindi ancora più interessanti le forme di allenamento che richiedono poco spazio e possono essere praticate senza attrezzature particolari. Sedersi contro il muro ne è un esempio. Può essere un complemento ad altre forme di movimento, ma non sostituisce automaticamente un programma di allenamento variegato.
Per la salute cardiovascolare, l’attività fisica regolare rimane nel complesso fondamentale. Tra queste possono rientrare la camminata a passo sostenuto, il ciclismo, il nuoto e altre attività di resistenza, così come un allenamento di forza adeguato. Quale combinazione sia più indicata dipende dallo stato di salute individuale, dalla forma fisica e dalle possibilità personali.
Gli studi non forniscono alcuna base per affermare che un unico esercizio possa sostituire tutte le altre forme di attività fisica. Essi evidenziano piuttosto che anche esercizi mirati e relativamente semplici possono apportare un contributo degno di essere studiato scientificamente. Chi finora è stato poco attivo può iniziare a integrare gradualmente l’attività fisica nella propria routine quotidiana. Passeggiate regolari, brevi pause di movimento o un programma di allenamento personalizzato possono aiutare a costruire una routine duratura. È fondamentale trovare una forma di attività che possa essere praticata a lungo termine.
Cosa dovrebbero tenere presente le persone con pressione arteriosa elevata
I risultati dello studio sulla posizione seduta contro il muro sono interessanti, ma non devono essere intesi come sostituto di un trattamento medico. Lo studio ha coinvolto adulti senza ipertensione diagnosticata. Inoltre, il periodo di osservazione di otto settimane non consente di trarre conclusioni affidabili sugli effetti a lungo termine né di stabilire se ciò riduca il rischio di infarto o ictus. In caso di ipertensione in corso o di una malattia cardiovascolare nota, è opportuno concordare con un medico la forma di allenamento più adatta. Ciò vale in particolare per gli esercizi in cui grandi gruppi muscolari vengono sollecitati per un periodo prolungato.
Chi desidera monitorare i propri valori di pressione arteriosa dovrebbe inoltre prestare attenzione alle condizioni di misurazione standardizzate. Le singole misurazioni possono essere influenzate da stress, attività fisica, caffeina o dall’ora del giorno. Ai fini della valutazione, pertanto, misurazioni ripetute e, se necessario, una valutazione medica sono più significative di un singolo valore. L’attività fisica regolare è una componente importante di uno stile di vita salutare per il cuore. Tuttavia, dovrebbe essere inserita in un programma complessivo che, a seconda della situazione personale, comprenda anche un’alimentazione equilibrata, un sonno adeguato, l’astensione dal tabacco e un’adeguata assistenza medica.
L’attività fisica agisce su diversi livelli
I due studi di ricerca evidenziano diversi aspetti della relazione tra attività fisica e salute cardiovascolare. Uno studio condotto sui ratti suggerisce che un allenamento di resistenza moderato possa innescare cambiamenti strutturali nei gruppi di cellule nervose coinvolti nel controllo del cuore. Uno studio condotto su 100 adulti fornisce indicazioni sul fatto che l’allenamento isometrico, come ad esempio sedersi contro il muro, possa contribuire a mantenere determinati miglioramenti della pressione arteriosa.
Non tutti i meccanismi sono ancora chiari ed entrambi gli studi presentano dei limiti. In particolare, i risultati degli esperimenti sugli animali non sono facilmente trasferibili all’uomo. Anche lo studio sulla pressione arteriosa non consente di formulare raccomandazioni generali per il trattamento dell’ipertensione. Ciononostante, emerge un quadro d’insieme interessante: l’attività fisica è ben più di un semplice modo per migliorare la forma fisica. Stimola il sistema cardiovascolare, può innescare processi di adattamento e, se praticata regolarmente, contribuisce alla salute. Non è necessario che ogni sessione sia lunga o particolarmente intensa. È molto più importante trovare una forma di attività fisica adeguata, praticarla regolarmente e adattare l’intensità alle proprie condizioni fisiche. Infatti, gli effetti positivi dell’attività fisica non si manifestano solo durante l’allenamento: è fondamentale anche che l’attività fisica diventi parte integrante della vita quotidiana.