El ejercicio físico regular no solo mejora la forma física. También puede influir en el control nervioso del corazón y contribuir a mejorar la presión arterial. Dos estudios de investigación muestran lo diversos que pueden ser estos efectos, y por qué no siempre es necesario un entrenamiento intenso para cuidar la salud cardiovascular. Es especialmente interesante que, mientras que un estudio pone de manifiesto cambios en el sistema nervioso del corazón, otro se centra en un ejercicio sencillo que se puede integrar en la vida cotidiana sin gran esfuerzo.
El corazón es más que un músculo
Cuando se piensa en los efectos del deporte sobre el corazón, lo primero que suele venir a la mente es un corazón más fuerte, una mayor resistencia y una circulación sanguínea más eficiente. De hecho, el sistema cardiovascular es una de las partes del cuerpo que mejor se adapta a la actividad física regular. Sin embargo, los cambios no se limitan al propio músculo cardíaco.
El sistema nervioso también desempeña un papel importante. Entre otras cosas, regula la frecuencia cardíaca y la forma en que el corazón reacciona ante el esfuerzo físico, el reposo o el estrés. Este control debe funcionar de manera flexible: al hacer deporte, aumenta la demanda de oxígeno, por lo que el corazón debe aumentar su rendimiento. En reposo, en cambio, puede latir más despacio y mantener la circulación con menos esfuerzo. Cómo modifica exactamente el entrenamiento físico estos mecanismos de regulación es objeto de investigación.
Es posible que el deporte también modifique el control nervioso del corazón
Científicos de la Universidad de Bristol y de otros centros de investigación estudiaron qué efectos tiene el entrenamiento de resistencia regular sobre determinados grupos de neuronas que participan en la regulación de la actividad cardíaca. El estudio se centró en los denominados ganglios estrellados. Estas agrupaciones de neuronas se encuentran en la parte inferior del cuello y la parte superior del tórax. Forman parte del sistema nervioso simpático, que influye, entre otras cosas, en la frecuencia cardíaca y la fuerza de la contracción cardíaca.
El sistema nervioso simpático no es perjudicial en sí mismo. Permite al cuerpo adaptarse al esfuerzo. Sin embargo, si se activa de forma permanente o excesiva, puede suponer un problema para el sistema cardiovascular. Por eso, a la ciencia le interesa saber cómo influye el entrenamiento en la actividad y la estructura de estas células nerviosas. Para el estudio, las ratas realizaron un entrenamiento de resistencia moderado durante diez semanas. A continuación, los investigadores analizaron los grupos de neuronas en cuestión. En el proceso, encontraron cambios estructurales que indican que el control nervioso del corazón puede adaptarse mediante la actividad física regular. Llamó la atención que los cambios difirieran entre los ganglios estrellados del lado izquierdo y derecho del cuerpo. Esto resulta interesante desde el punto de vista científico, ya que ambos lados no participan de forma idéntica en todos los aspectos de la regulación del corazón.
Los resultados sugieren que el entrenamiento no solo podría influir en el rendimiento del músculo cardíaco, sino que también podría desencadenar cambios en las redes neuronales que controlan el corazón. No obstante, hay que ser cautelosos a la hora de extrapolar estos resultados a los seres humanos. El estudio se llevó a cabo con ratas. Para determinar si se producen cambios estructurales similares en las personas, qué importancia tienen para la función cardíaca y si influyen en el riesgo de padecer determinadas enfermedades cardiovasculares, es necesario realizar más investigaciones. El estudio abre así una nueva perspectiva sobre los efectos del deporte: parte de las adaptaciones podrían tener lugar allí donde se regula la actividad del corazón, y no solo en el propio músculo cardíaco.
¿Reducir la tensión arterial sin tener que entrenar durante horas?
Mientras que el primer estudio analiza los mecanismos básicos del control cardíaco, un segundo trabajo de investigación aborda una cuestión muy práctica: ¿con qué frecuencia hay que realizar un ejercicio concreto para que las mejoras en la presión arterial se mantengan durante el mayor tiempo posible? El estudio se centró en el entrenamiento isométrico. A diferencia del entrenamiento de fuerza clásico, en este caso se mantiene la tensión muscular sin que las articulaciones se muevan de forma significativa durante el ejercicio. Así pues, los músculos trabajan aunque no se produzca un movimiento importante.
Una variante muy conocida es sentarse contra la pared. El ejercicio parece poco espectacular, pero puede resultar bastante agotador. No requiere ni aparatos ni mucho espacio y, en principio, también se puede realizar en casa. Los investigadores analizaron cómo afectan a la presión arterial las diferentes frecuencias de entrenamiento. En el estudio aleatorizado participaron 100 adultos. En primer lugar, completaron un programa de entrenamiento de cuatro semanas con tres sesiones semanales. A continuación, se compararon diferentes estrategias para mantener las mejoras conseguidas: algunos participantes siguieron entrenando tres veces por semana, otros redujeron la frecuencia a dos o una sesión, mientras que otro grupo dejó de entrenar. En total, el estudio se prolongó durante ocho semanas.
Lo que revelan los resultados
Los resultados indican que la frecuencia del entrenamiento influye. Los resultados fueron especialmente evidentes en el grupo que siguió entrenando tres veces por semana. Su presión arterial sistólica —es decir, el valor superior en una medición de la presión arterial— se situó, de media, 13,73 mmHg por debajo del valor inicial. En el caso de los participantes que entrenaban dos veces por semana, la reducción media fue de 6,95 mmHg. En el caso de una sesión de entrenamiento a la semana, la disminución fue de 6,56 mmHg. Estas cifras se refieren a las variaciones respecto a los valores iniciales correspondientes. No significan que la presión arterial descendiera en la misma medida en todos los participantes. Tampoco se pueden deducir de ellas resultados idénticos para personas con hipertensión diagnosticada.
En la fase de mantenimiento, los grupos que realizaron una o dos sesiones de entrenamiento a la semana pudieron mantener ciertas mejoras en la presión arterial sistólica y en la presión arterial media en comparación con el grupo de control. En cambio, en el caso de la presión arterial diastólica —el valor más bajo de la medición—, este efecto no fue estadísticamente significativo. También resultó interesante que las mejoras en la presión arterial logradas anteriormente se invirtieran en los participantes que interrumpieron por completo el entrenamiento.
Esto sugiere que el ejercicio físico regular no solo puede contribuir a lograr mejoras en la salud, sino que también podría ser necesario para mantener determinados efectos. El estudio ofrece así una indicación práctica: quien haya encontrado una rutina de entrenamiento no tiene por qué entrenar todos los días para beneficiarse de ella. No obstante, los resultados indican que, en las condiciones estudiadas, tres sesiones a la semana resultaron más eficaces que una o dos.
¿Por qué sentarse contra la pared puede influir en la presión arterial?
La presión arterial viene determinada por varios factores. Entre ellos se encuentran el rendimiento del corazón, la resistencia de los vasos sanguíneos, el volumen sanguíneo y la regulación por parte del sistema nervioso. La actividad física puede influir en varios de estos factores. En el entrenamiento isométrico, los grandes grupos musculares se contraen mientras se mantiene la posición corporal. Esto provoca, entre otras cosas, cambios en la irrigación sanguínea de la musculatura solicitada y en las exigencias al sistema cardiovascular. Tras un entrenamiento regular, pueden producirse adaptaciones que también influyen en la presión arterial. Los mecanismos concretos responsables de las mejoras observadas dependen del tipo de entrenamiento y de las personas estudiadas.
Es importante distinguir entre la reacción aguda durante un ejercicio y las adaptaciones a largo plazo derivadas del entrenamiento regular. Durante un esfuerzo isométrico, la presión arterial puede aumentar temporalmente. Esto no implica que el ejercicio aumente inevitablemente la presión arterial a largo plazo. Por el contrario, una posible reducción de la presión arterial tras un programa de entrenamiento no significa que cada sesión de entrenamiento por sí sola reduzca inmediatamente la presión arterial. Precisamente por eso son importantes los estudios controlados: ayudan a distinguir las reacciones a corto plazo de los efectos a largo plazo. Además, sentarse contra la pared no es adecuado para todas las personas por igual. Quien contenga la respiración o se tense mucho durante el ejercicio puede aumentar la carga sobre el sistema circulatorio. Por ello, es importante mantener una respiración controlada y una duración adecuada del esfuerzo.
Dos estudios, una conclusión común
A primera vista, ambos trabajos de investigación abordan temas diferentes. Uno de ellos investiga los cambios en las células nerviosas que intervienen en la regulación del corazón. El otro analiza si las mejoras en la presión arterial logradas mediante un entrenamiento isométrico regular pueden mantenerse. Juntos, muestran lo variadas que son las relaciones entre la actividad física y la salud cardiovascular.
El primer estudio se centra en los mecanismos biológicos que subyacen a la capacidad de adaptación del corazón. El segundo examina un efecto concreto del entrenamiento que puede medirse a través de la presión arterial. Sin embargo, no se deben equiparar ambos resultados. Del estudio realizado con ratas no se puede deducir directamente que la postura de sentarse contra la pared altere el control nervioso del corazón en los seres humanos. Del mismo modo, el estudio sobre la presión arterial tampoco demuestra que las mejoras observadas se deban a los mismos mecanismos neuronales.
El mensaje común radica más bien en que el ejercicio físico puede actuar a distintos niveles. Estimulando el sistema cardiovascular, puede desencadenar adaptaciones que van más allá del consumo energético inmediato. Esto resulta interesante también porque, a menudo, el ejercicio se asocia principalmente con el gasto calórico, el control del peso o el desarrollo muscular. Su importancia para la regulación de la circulación es, como mínimo, igual de relevante.
¿Siempre tiene que ser deporte de alta intensidad?
No todo el mundo puede o quiere realizar sesiones de entrenamiento largas con regularidad. La falta de tiempo, las limitaciones físicas o una vida cotidiana ajetreada pueden dificultar la incorporación duradera de la actividad física a la rutina diaria. Por eso resultan aún más interesantes las formas de entrenamiento que requieren poco espacio y se pueden practicar sin equipamiento especial. Sentarse contra la pared es un ejemplo de ello. Puede ser un complemento de otras formas de ejercicio, pero no sustituye automáticamente a un programa de entrenamiento variado.
En general, la actividad física regular sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular. Esto puede incluir caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y otras actividades de resistencia, así como un entrenamiento de fuerza adaptado. La combinación más adecuada depende de la salud individual, el estado físico y las posibilidades personales de cada uno.
Los estudios no ofrecen ninguna base para afirmar que un único ejercicio pueda sustituir a todas las demás formas de actividad física. Más bien ponen de manifiesto que incluso los ejercicios específicos y relativamente sencillos pueden aportar beneficios que merecen ser investigados científicamente. Quienes hasta ahora hayan llevado una vida poco activa pueden empezar a integrar el ejercicio de forma gradual en su día a día. Los paseos regulares, las breves pausas para moverse o un programa de entrenamiento adaptado a cada persona pueden ayudar a establecer una rutina duradera. Lo fundamental es encontrar una forma de actividad que se pueda mantener a largo plazo.
Lo que deben tener en cuenta las personas con hipertensión arterial
Los resultados del estudio sobre la postura de sentarse contra la pared son interesantes, pero no deben interpretarse como un sustituto del tratamiento médico. El estudio se realizó con adultos sin hipertensión diagnosticada. Además, el periodo de observación de ocho semanas no permite extraer conclusiones fiables sobre el efecto a largo plazo ni sobre si esto reduce el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus. En caso de hipertensión arterial o de una enfermedad cardiovascular conocida, se debe consultar con un médico para determinar la forma de entrenamiento más adecuada. Esto es especialmente importante en el caso de ejercicios en los que se tensan grandes grupos musculares durante un tiempo prolongado.
Quien desee controlar sus valores de presión arterial debe, además, prestar atención a que las condiciones de medición sean estandarizadas. Las mediciones aisladas pueden verse influidas por el estrés, el ejercicio, la cafeína o la hora del día. Por lo tanto, para la evaluación, las mediciones repetidas y, en su caso, una valoración médica son más significativas que un valor aislado. La actividad física regular es un componente importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Sin embargo, debe integrarse en un plan global que, en función de la situación personal, incluya también una alimentación equilibrada, un sueño suficiente, la abstinencia del tabaco y una atención médica adecuada.
La actividad física tiene efectos a varios niveles
Los dos trabajos de investigación muestran diferentes facetas de la relación entre la actividad física y la salud cardiovascular. Un estudio realizado con ratas sugiere que el entrenamiento de resistencia moderado puede provocar cambios estructurales en grupos de neuronas que participan en el control del corazón. Un estudio realizado con 100 adultos ofrece indicios de que el entrenamiento isométrico, como sentarse contra la pared, puede contribuir a mantener ciertas mejoras en la presión arterial.
Aún no se han aclarado todos los mecanismos, y ambos estudios tienen sus limitaciones. En particular, los resultados de los ensayos con animales no pueden extrapolarse sin más a las personas. El estudio sobre la presión arterial tampoco permite formular recomendaciones generales para el tratamiento de la hipertensión. No obstante, se perfila un panorama general interesante: el ejercicio es mucho más que una forma de mejorar la forma física. Estimula el sistema cardiovascular, puede desencadenar adaptaciones y, si se practica con regularidad, contribuye a la salud. Para ello, no es necesario que cada sesión sea larga ni especialmente intensa. Es mucho más importante encontrar una forma de ejercicio adecuada, practicarla con regularidad y adaptar la intensidad a las propias condiciones físicas. Y es que los efectos positivos de la actividad física no solo se producen durante el entrenamiento: también es fundamental que el ejercicio se convierta en parte permanente de la vida cotidiana.