8 Möglichkeiten zur natürlichen Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels

8 modi per mantenere naturalmente sani i livelli di colesterolo

Il colesterolo alto è uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie coronariche, l’ictus e l’infarto. Le statine prescritte possono rappresentare un modo efficace per ridurre i livelli di colesterolo cattivo, ma non sono sufficienti per molti adulti e comportano effetti collaterali. Ecco alcuni dei metodi più efficaci, sostenuti dalla scienza, per mantenere naturalmente sani i livelli di colesterolo.

L’importanza di livelli sani di colesterolo

Il colesterolo è una sostanza grassa presente nelle cellule, necessaria per la produzione di vitamina D, ormoni e alcune sostanze per la digestione. Il colesterolo non è un male, perché il corpo umano ne ha bisogno per costruire le cellule e gli ormoni, ma un eccesso di colesterolo può essere dannoso.

Esistono due tipi di colesterolo: LDL o colesterolo “cattivo” e HDL o colesterolo “buono”. Troppo colesterolo LDL e troppo poco colesterolo HDL possono aumentare il rischio di accumulo di colesterolo nelle arterie che alimentano il cervello e il cuore. Il colesterolo LDL contribuisce a questo accumulo di grasso nelle arterie, chiamato aterosclerosi, che aumenta il rischio di ictus, infarto e malattie delle arterie periferiche.

Il colesterolo HDL funziona in modo diverso. Si ritiene che questo tipo di colesterolo agisca come spazzino per trasportare il colesterolo LDL dalle arterie e trasportarlo al fegato per essere scomposto. Livelli sani di colesterolo HDL sembrano proteggere da ictus e malattie cardiache.

Ora che avete capito meglio come funziona il colesterolo, è il momento di scoprire come mantenere naturalmente livelli più sani di colesterolo HDL e LDL.

Estratto di semi d’uva

L’uva è nota da tempo per i suoi benefici per la salute, ma solo di recente gli scienziati sono riusciti a capirne il motivo. In diversi studi è stato dimostrato che l’estratto di semi d’uva ha effetti benefici sulla salute del cuore, tra cui la capacità di sostenere la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Ciò è dovuto all’elevata concentrazione di proantocianidine oligomeriche (OPC).

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food, l’estratto di semi d’uva può contribuire a ridurre le particelle ossidate di colesterolo LDL (cattivo). In questo studio, 52 persone con livelli di colesterolo moderatamente elevati hanno ricevuto un placebo o 200 mg al giorno di estratto di semi d’uva. Dopo otto settimane, il gruppo che ha ricevuto l’estratto di semi d’uva ha registrato una riduzione media di 10,7 mg/dL del colesterolo totale, mentre il colesterolo LDL è diminuito in media di 9,7 mg/dL.

Frutta e verdura di colore viola

Ways to Naturally Maintain Healthy Cholesterol Levels

La verdura e la frutta viola sembrano essere efficaci nel migliorare il colesterolo buono HDL grazie ad antiossidanti unici chiamati antociani. Gli studi hanno dimostrato che gli estratti di antocianine combattono i danni dei radicali liberi e possono aumentare i livelli di colesterolo HDL.

Uno studio di 24 settimane pubblicato sul Journal of Nutrition su partecipanti affetti da diabete ha inoltre rilevato che coloro che hanno assunto un integratore di antocianine due volte al giorno hanno registrato un aumento medio del 19% del colesterolo HDL, oltre ad altri miglioramenti nei marcatori della salute del cuore.

Oltre all’assunzione di integratori contenenti estratto di antocianine, è possibile seguire una dieta ricca di frutta e verdura di colore viola o blu, come melanzane, mirtilli, fichi, cavolo rosso, bacche di acai e persino cavolfiore viola.

Olio d’oliva

L’olio d’oliva è l’unica forma di grasso monoinsaturo che sembra ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo un’analisi massiccia di 42 studi che hanno coinvolto oltre 800.000 partecipanti pubblicata su Lipids in Health and Disease. Sembra che l’olio d’oliva offra benefici per la salute del cuore soprattutto aumentando il colesterolo HDL o “buono” grazie ai suoi antiossidanti chiamati polifenoli.

Non tutti i tipi di olio d’oliva sono uguali. L’olio extravergine di oliva ha una concentrazione di polifenoli più elevata rispetto agli oli di oliva più lavorati, ma la quantità di polifenoli può comunque variare a seconda della marca. Uno studio ha rilevato che i giovani uomini sani che consumavano due cucchiai di diversi tipi di olio d’oliva ogni giorno avevano livelli di HDL significativamente più alti dopo tre settimane quando consumavano olio d’oliva con una maggiore quantità di polifenoli.

Pesce grasso

I pesci grassi come le sardine, il salmone e lo sgombro sono ricchi di grassi omega-3 che, come dimostrato da numerosi studi, riducono l’infiammazione e favoriscono il funzionamento delle cellule che rivestono le arterie. Le ricerche indicano anche che il consumo di pesce grasso o l’assunzione di integratori di olio di pesce favorisce livelli sani di colesterolo buono HDL.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Lipidology ha evidenziato che i pazienti affetti da malattie coronariche che mangiavano pesce grasso quattro volte alla settimana avevano livelli di colesterolo HDL più elevati e particelle HDL più grandi.

Esercizio fisico ad alta intensità

Qualsiasi forma di esercizio fisico è un modo efficace per raggiungere livelli sani di colesterolo, compresi l’esercizio aerobico, l’allenamento della forza e l’esercizio ad alta intensità. Tuttavia, l’esercizio ad alta intensità sembra produrre il maggiore aumento dei livelli di colesterolo buono.

Uno studio di 12 settimane pubblicato su Lipids in Health and Disease, condotto su uomini in sovrappeso, ha rilevato che l’esercizio ad alta intensità ha prodotto un aumento medio del 10% del colesterolo HDL, mentre il gruppo a bassa intensità ha registrato solo un aumento del 2%.

Fare esercizio almeno un paio di volte alla settimana può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Qualsiasi tipo di esercizio può essere utile, ma quelli ad alta intensità sono più efficaci se il colesterolo è un problema.

Estratto di tè verde

Ways to Naturally Maintain Healthy Cholesterol Levels 1

Alcuni studi hanno indicato che il tè verde e l’estratto di tè possono contribuire a promuovere livelli più sani di colesterolo LDL, nonché glicemia e pressione sanguigna, altri indicatori della salute del cuore, grazie all’elevata concentrazione di polifenoli antiossidanti nel tè. Uno studio pubblicato nel 2003 ha dimostrato che le persone con colesterolo moderatamente alto che hanno assunto un estratto di tè per 12 settimane hanno registrato un calo medio del 16% del colesterolo LDL. Uno studio separato pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che il consumo di tè verde o l’assunzione di un estratto di tè sono collegati a una riduzione significativa dei livelli di colesterolo cattivo.

Niacina

La niacina o vitamina B3 viene comunemente prescritta insieme a farmaci statinici come Crestor per ridurre il colesterolo. La niacina può essere estremamente efficace nel promuovere livelli più elevati di colesterolo HDL. Numerosi studi hanno rilevato che la niacina può aumentare i livelli di colesterolo buono riducendo i trigliceridi e ha un certo effetto sul mantenimento di livelli più sani di colesterolo cattivo. Alla giusta dose, è stato dimostrato che la niacina può aumentare il colesterolo HDL fino al 30%.

Resveratrolo

Il resveratrolo, un polifenolo presente nell’uva e nel vino rosso, promette di proteggere dalle malattie cardiache. Uno studio pubblicato sull’Iranian Journal of Basic Medical Sciences ha addirittura concluso che il resveratrolo aiuta a proteggere dall’aterosclerosi sostenendo livelli sani di colesterolo cattivo e agendo sull’infiammazione.

Il legame tra il vino rosso e la riduzione del rischio di infarto e di malattie cardiache non è ancora del tutto chiaro, ma si ritiene che il resveratrolo aumenti i livelli di colesterolo buono per proteggere dall’accumulo di colesterolo nelle arterie.

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