Ricerche condotte in passato hanno confermato che nell’intestino crasso vivono trilioni di microrganismi, che costituiscono il cosiddetto microbioma intestinale. Questo insieme di batteri influenza la nostra salute in vari modi, compresa la probabilità di sviluppare condizioni mediche come il morbo di Crohn, la malattia infiammatoria intestinale e la sindrome dell’intestino irritabile. La ricerca ha scoperto che uno dei modi principali in cui i batteri vengono introdotti in questo sistema è attraverso gli alimenti che mangiamo, il che ha portato i ricercatori a studiare come la dieta possa influenzare il microbioma intestinale. Ora che riconosciamo l’importanza di un microbioma intestinale sano, le nuove ricerche si concentrano su come sviluppare una popolazione più diversificata di batteri intestinali.
Quali alimenti favoriscono la salute del microbioma intestinale?
In un recente studio guidato da Laura Bolte, ricercatrice presso l’University Medical Center di Groningen, i ricercatori hanno esaminato come 160 diversi fattori della dieta di un individuo influenzino il suo microbioma intestinale. I soggetti scelti per lo studio sono stati suddivisi in quattro gruppi diversi: soggetti con malattia di Crohn, soggetti con colite ulcerosa, soggetti con sindrome dell’intestino irritabile e soggetti a cui non era stato diagnosticato alcun disturbo digestivo.
Per condurre il loro studio, i ricercatori hanno raccolto campioni di feci da ogni soggetto, chiedendo inoltre a ciascuno di essi di completare un sondaggio sulla frequenza degli alimenti. Sono riusciti a collegare 61 alimenti a 123 classificazioni di batteri. Hanno anche scoperto che 49 alimenti potevano essere collegati a gruppi microbici specifici. Questo ha permesso al team di determinare che la dieta mediterranea è la migliore per favorire un microbioma intestinale più sano e diversificato.
La dieta mediterranea consiste nel consumare una maggiore quantità di alimenti di origine vegetale, in particolare noci, semi, verdure e legumi. Le porzioni di carne sono ridotte al minimo, ma sono comunque una parte importante di questo tipo di dieta. Le carni, come il pesce, il pollame e la carne rossa magra, sono consentite in porzioni più piccole. Anche il vino rosso è un elemento fondamentale di questa dieta.
Gli alimenti della dieta mediterranea contribuiscono a ridurre la quantità di batteri nocivi nell’intestino, consentendo ai microbi utili di prosperare. Questo è importante perché una scarsa quantità di acidi grassi a catena corta è stata collegata a problemi digestivi infiammatori come la colite ulcerosa. Mangiare più alimenti di origine vegetale aiuta a introdurre più acidi grassi a catena corta nell’intestino.
Quali sono i tipi di fibre migliori per il microbioma intestinale?
Ricerche precedenti hanno anche scoperto che le fibre sono essenziali per un microbioma intestinale sano, ma non tutte le fibre possono avere gli stessi effetti sull’intestino. Pur sapendo che il consumo di almeno 22 grammi di fibre aiuta a ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre patologie, un nuovo studio ha cercato di identificare quali tipi di fibre interagiscono meglio con il nostro microbioma intestinale.
Per lo studio, i ricercatori hanno utilizzato topi allevati per essere sterili e privi del proprio microbioma intestinale. Ai topi sono stati somministrati 20 ceppi di un tipo comune di batteri intestinali umani e sono stati sottoposti a diete ad alto contenuto di fibre per un periodo di quattro settimane. I ricercatori hanno somministrato ai topi diversi tipi di fibre, provenienti da varie origini. Tra le fonti di fibra vi erano piselli, agrumi, bucce di pomodoro, arance, mele, cacao, crusca di riso e semi di chia.
Mentre i topi venivano alimentati con una varietà di diete ricche di fibre, i ricercatori hanno analizzato il modo in cui i ceppi batterici dell’intestino interagivano con ciascun tipo di fibra. Lo studio ha rivelato che le fibre ottenute da piselli, bucce d’arancia e crusca di riso hanno avuto l’impatto maggiore e più benefico sul microbioma intestinale. È emerso inoltre che gli alimenti probiotici e prebiotici avevano un forte effetto sul microbioma intestinale. Sembra quindi che gli alimenti ricchi di fibre e contenenti probiotici e prebiotici siano ideali per aiutare a mantenere un intestino sano.
Come migliorare la salute del microbioma intestinale?
Assumere un integratore prebiotico/probiotico di alta qualità
Ogni tipo di alimento fornisce una diversa selezione di batteri nell’intestino, quindi la diversificazione del vostro microbioma intestinale può essere limitata dagli alimenti che consumate. L’assunzione di un integratore giornaliero di alta qualità che fornisca sia probiotici che prebiotici può aiutare il microbioma intestinale a svilupparsi fornendo all’intestino i nutrienti e i composti di cui ha bisogno quotidianamente.
Ridurre il consumo di zucchero
Una parte essenziale di una dieta più sana e ricca di batteri benefici è la riduzione del consumo di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti e le bevande ricchi di zucchero o di dolcificanti artificiali causano uno squilibrio dei batteri intestinali utili. Questo può portare a malattie metaboliche.
Ridurre i livelli di stress
È dimostrato che lo stress emotivo influisce sul corpo fisico, soprattutto per quanto riguarda il disturbo delle attività dei microbi dell’intestino. Per questo motivo, dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura, lo yoga o la meditazione, può aiutare a mantenere l’intestino più sano.
Esercizio fisico ogni giorno
Alcune ricerche hanno rilevato che gli atleti hanno microbiomi intestinali più diversificati rispetto a quelli di coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Sebbene gli atleti mangino probabilmente cibi più sani e questo spiega in parte la diversità dei loro batteri intestinali, è anche vero che l’esercizio fisico aiuta a mantenere l’intestino sano. Controllare il peso e favorire una sana perdita di peso potrebbe essere uno dei modi in cui l’attività fisica contribuisce a mantenere l’intestino sano a livello microbico.
Dormire a sufficienza e di qualità
Mentre si dorme, il corpo è impegnato a riparare i danni, a migliorare la salute muscolare e a svolgere una serie di altre funzioni. Questo può essere anche un momento in cui il microbioma intestinale si rafforza, perché la ricerca ha scoperto che un sonno insufficiente porta a un microbioma intestinale compromesso. Infatti, le persone che non dormono almeno sette ore di sonno di buona qualità corrono un rischio maggiore di sviluppare malattie infiammatorie intestinali.