Des recherches antérieures ont confirmé que des billions de micro-organismes prospèrent dans notre gros intestin, constituant ce que nous appelons le microbiome intestinal. Cet ensemble de bactéries influe sur notre santé de diverses manières, notamment sur la probabilité de développer des pathologies telles que la maladie de Crohn, les maladies inflammatoires de l’intestin et le syndrome du côlon irritable. La recherche a montré que l’une des principales façons dont les bactéries sont introduites dans ce système est par le biais des aliments que nous mangeons, ce qui a conduit les chercheurs à étudier comment l’alimentation peut affecter le microbiome intestinal. Maintenant que nous reconnaissons l’importance d’un microbiome intestinal sain, de nouvelles recherches se concentrent sur la manière de développer une population plus diversifiée de bactéries intestinales.
Quels aliments favorisent un microbiome intestinal sain?
Dans une étude récente dirigée par Laura Bolte, chercheuse au centre médical universitaire de Groningue, les chercheurs ont examiné comment 160 facteurs différents du régime alimentaire d’une personne affectaient son microbiome intestinal. Les sujets choisis pour l’étude ont été répartis en quatre groupes différents : sujets atteints de la maladie de Crohn, sujets atteints de colite ulcéreuse, sujets atteints du syndrome de l’intestin irritable et sujets n’ayant reçu aucun diagnostic de trouble digestif.
Pour mener à bien leur étude, les chercheurs ont prélevé des échantillons de selles sur chaque sujet, tout en demandant à chacun de remplir une enquête sur la fréquence des aliments. Ils ont pu établir un lien entre 61 aliments et 123 classifications de bactéries. Ils ont également constaté que 49 aliments pouvaient être liés à des groupes microbiens spécifiques. Cela a permis à l’équipe de déterminer que le régime méditerranéen était le meilleur pour promouvoir un microbiome intestinal plus sain et plus diversifié.
Le régime méditerranéen consiste à consommer une plus grande quantité d’aliments d’origine végétale, notamment des noix, des graines, des légumes et des légumineuses. Si les portions de viande sont réduites au minimum, elles constituent néanmoins un élément important de ce type de régime. Les viandes, comme le poisson, la volaille et la viande rouge maigre, sont autorisées en plus petites portions. Le vin rouge est également un aliment de base de ce régime.
Les aliments du régime méditerranéen contribuent à réduire la quantité de bactéries nocives dans l’intestin, tout en permettant aux microbes utiles de se développer. C’est important car une faible quantité d’acides gras à chaîne courte a été associée à des problèmes digestifs inflammatoires tels que la colite ulcéreuse. Manger davantage d’aliments d’origine végétale permet d’introduire plus d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin.
Quels types de fibres sont les meilleurs pour votre microbiome intestinal?
Des recherches antérieures ont également montré que les fibres sont essentielles à un microbiome intestinal sain, mais toutes les fibres n’ont pas forcément les mêmes effets sur l’intestin. Si nous savons que manger un minimum de 22 grammes de fibres aide à réduire les risques de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres pathologies, une nouvelle étude a cherché à identifier les types de fibres qui interagissent le mieux avec notre microbiome intestinal.
Pour cette étude, les chercheurs ont utilisé des souris élevées pour être stériles et dépourvues de leur propre microbiome intestinal. Les souris ont reçu 20 souches d’un type commun de bactéries intestinales humaines et ont été soumises à un régime riche en fibres pendant une période de quatre semaines. Les chercheurs ont nourri les souris avec différents types de fibres, provenant de diverses sources. Parmi les sources de fibres figuraient les pois, les agrumes, les pelures de tomates, les oranges, les pommes, le cacao, le son de riz et les graines de chia.
Les chercheurs ont analysé l’interaction entre les souches bactériennes de l’intestin et chaque type de fibre. L’étude a révélé que les fibres obtenues à partir de pois, d’écorces d’orange et de son de riz avaient l’impact le plus important et le plus bénéfique sur le microbiome intestinal. Ils ont également constaté que les aliments probiotiques et prébiotiques avaient un effet important sur le microbiome intestinal. Il semble donc que les aliments riches en fibres et contenant des probiotiques et des prébiotiques soient idéaux pour aider à maintenir un intestin sain.
Comment améliorer autrement la santé de votre microbiome intestinal?
Prendre un complément prébiotique/probiotique de haute qualité
Chaque type d’aliment apporte une sélection différente de bactéries dans l’intestin. La diversité de votre microbiome intestinal peut donc être limitée par les aliments que vous consommez. La prise quotidienne d’un complément de haute qualité qui fournit à la fois des probiotiques et des prébiotiques peut aider votre microbiome intestinal à se développer en lui apportant les nutriments et les composés dont il a besoin au quotidien.
Diminution de la consommation de sucre
Pour adopter un régime alimentaire plus sain et riche en bactéries bénéfiques, il est essentiel de réduire sa consommation de sucre. Des études ont montré que les aliments et les boissons riches en sucre ou en édulcorants artificiels provoquent un déséquilibre des bactéries intestinales utiles. Cela peut conduire à des maladies métaboliques.
Réduire les niveaux de stress
Il a été démontré que le stress émotionnel influence le corps physique, notamment en perturbant les activités des microbes dans l’intestin. C’est pourquoi la pratique d’activités relaxantes, comme la lecture, le yoga ou la méditation, peut vous aider à garder votre intestin en meilleure santé.
Faire de l’exercice tous les jours
Des recherches ont montré que les athlètes ont des microbiomes intestinaux plus diversifiés que ceux qui ont un mode de vie sédentaire. Si les athlètes mangent probablement des aliments plus sains, ce qui explique en partie la diversité de leurs bactéries intestinales, on pense également que l’exercice physique contribue à maintenir l’intestin en bonne santé. Il permet de contrôler le poids et encourage une perte de poids saine, ce qui pourrait être un moyen pour l’activité physique de maintenir l’intestin en bonne santé au niveau microbien.
Dormir suffisamment et de qualité
Pendant que vous dormez, le corps travaille dur pour réparer les dommages, améliorer la santé musculaire et remplir diverses autres fonctions. C’est peut-être aussi le moment où le microbiome intestinal se renforce, car des recherches ont montré qu’un sommeil insuffisant entraîne une dégradation du microbiome intestinal. Les personnes qui ne bénéficient pas d’au moins sept heures de sommeil de qualité courent un plus grand risque de développer des maladies intestinales inflammatoires.