Anche se la ricerca sul legame tra sonno e sistema immunitario è ancora in fase iniziale, abbiamo già imparato che esiste sicuramente un’importante correlazione. Sebbene il sonno sia benefico per il sistema immunitario, lo stress e altri fattori possono impedire di riposare a sufficienza. Questi sei consigli di provata efficacia possono aiutarvi a dormire meglio.
Che rapporto c’è tra sonno e immunità?
La maggior parte delle persone sa che è più probabile ammalarsi quando non si riposa bene, ma la ricerca in questo campo ha scoperto alcune ragioni biologiche di questo legame. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato le cellule T del sistema immunitario di soggetti ben riposati con quelle di soggetti a cui era stato vietato di dormire. Hanno riscontrato una minore presenza di cellule T nel sangue dei soggetti ben riposati, il che li ha portati a credere che lo stato di riposo offra alle cellule T l’opportunità di essere inviate ai linfonodi. Una volta lì, le cellule T vengono assegnate a una specifica funzione di risposta immunitaria per aiutare a combattere le malattie o le infezioni.
La ricerca ha anche scoperto che le persone che riposano a sufficienza hanno una quantità maggiore di cellule T della memoria, che sono cellule in grado di riconoscere le malattie che l’individuo ha avuto in precedenza. Poiché le cellule T hanno familiarità con malattie specifiche, sanno già come combattere ed eliminare queste forme di minaccia per la salute dell’individuo.
La mancanza di sonno nuoce alla salute in altri modi
La mancanza di sonno di qualità porta anche a una serie di problemi di salute specifici. Un esempio è il legame tra sonno insufficiente e aumento del rischio di obesità. Durante il sonno, l’organismo produce un ormone chiamato leptina, che riduce il desiderio di fame e aiuta il corpo a bruciare i grassi immagazzinati per ottenere energia. Per questo motivo le persone che non dormono bene hanno la tendenza a mangiare troppo spesso e a fare fatica a perdere grasso.
Il rischio di obesità va di pari passo con l’aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, perché una maggiore quantità di grasso accumulato inibisce la capacità dell’organismo di produrre abbastanza insulina per spingere il grasso verso le cellule. Inoltre, un sonno insufficiente induce l’organismo a produrre cortisolo, un ormone dello stress. Uno degli effetti del cortisolo sull’organismo è quello di rendere le cellule più resistenti all’insulina, il che contribuisce ad aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
La ricerca ha anche scoperto che un sonno insufficiente può aumentare il rischio di malattie cardiache. In uno studio, un gruppo di ricercatori ha esaminato la salute del cuore di 4.000 soggetti senza precedenti patologie cardiache. I soggetti privati del sonno mostravano un accumulo di placche arteriose più pronunciato rispetto a quelli a cui era consentito dormire sette ore di qualità ogni notte. Questi risultati sono stati coerenti, indipendentemente dall’età, dal sesso, dal fumo e dalle abitudini alimentari.
Cosa si può fare per dormire meglio?
Molti ricercatori ritengono che ci siano altri benefici per la salute non ancora scoperti che si ottengono dormendo meglio. Sebbene una sola notte di sonno insufficiente possa non avere un impatto duraturo sulla salute, la presenza costante di difficoltà di sonno può avere un impatto negativo in diversi modi. Questi consigli per dormire meglio possono aiutarvi a risolvere le difficoltà che state incontrando, in modo da addormentarvi più velocemente e dormire tutta la notte.
Ridurre il consumo di caffeina
Le persone si espongono agli stimolanti in modo costante nel corso della giornata, anche più di quanto possano rendersi conto. Sebbene sappiate che la caffeina è uno stimolante, forse non sapete che può impiegare fino a sei ore per lasciare il vostro organismo. L’ultima tazza di caffè, tè o bibita nelle prime ore del pomeriggio darà il tempo necessario affinché lo stimolante si dissolva e si possa riposare come si deve.
Disattivare in anticipo apparecchi elettronici
Gli schermi dei dispositivi elettronici emettono una luce blu che interferisce con il ritmo circadiano del cervello, o orologio biologico. La luce inganna il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, così il rilascio dell’ormone che provoca la sonnolenza, la melatonina, viene inibito. I ricercatori del sonno consigliano di spegnere computer e dispositivi mobili almeno un’ora prima di andare a letto. In questo modo il cervello avrà il tempo necessario per adattarsi al passaggio dal giorno alla notte.
Controllate la vostra biancheria da letto
Il comfort dell’ambiente in cui si dorme non può essere sottovalutato quando si tratta di ottenere un sonno di qualità. Un materasso scadente, coperte che graffiano o cuscini usurati possono interferire con la capacità di addormentarsi e di rimanere addormentati. Si possono fare dei tagli in qualsiasi altra area dell’arredamento della casa, ma la camera da letto è un luogo in cui ci si merita di essere coccolati. Sarete sorpresi dalla differenza che può fare un nuovo materasso o delle lenzuola più morbide.
Creare l’atmosfera giusta
L’ambiente è importante quanto la biancheria da letto quando si tratta di creare un’atmosfera favorevole al sonno. Se notate un eccesso di luce che penetra nella vostra camera da letto da una finestra o dal corridoio, può essere utile indossare una mascherina per dormire. Allo stesso modo, mettere a letto tappi per le orecchie o cuffie antirumore può evitare che i rumori vi sveglino durante la notte.
Potreste anche accorgervi che la vostra stanza è troppo calda. I ricercatori hanno imparato che le persone dormono meglio a temperature più fresche, quindi consigliano di impostare il termostato a 15-18 °C di notte, se possibile.
Prendetevi del tempo per rilassarvi
Può essere utile anche trovare un hobby rilassante da praticare poco prima di andare a letto. Una volta spenti i dispositivi elettronici, utilizzate quell’ora per fare un bagno rilassante o praticare yoga. Mentre si praticano queste attività si può ascoltare musica rilassante per aiutare la mente a raggiungere uno stato più rilassato. Se non vi sentite rilassati praticando lo yoga, potete dedicarvi a un’altra forma di esercizio fisico o trovare un hobby che vi rilassi, come leggere un buon libro. Le attività che scegliete dipendono solo da voi, purché le troviate rilassanti.
Assumete un integratore di melatonina
In caso di insuccesso, potrebbe essere utile assumere un integratore di melatonina di alta qualità prima di andare a letto. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di melatonina può aiutare le persone affette da insonnia ad addormentarsi più velocemente. L’assunzione di una formula di melatonina a rilascio pulsatile aiuta ad addormentarsi più rapidamente e a favorire un sonno ristoratore per tutta la notte.