Una recente ricerca ha scoperto che le persone che mangiavano alimenti minimamente lavorati perdevano il doppio del peso rispetto a quelle che seguivano diete ultra-lavorate, anche se entrambe le diete erano bilanciate e i partecipanti potevano mangiare liberamente. Questo studio a lungo termine, condotto nel mondo reale, ha dimostrato che la lavorazione degli alimenti stessi – e non solo i loro nutrienti – svolge un ruolo importante nel determinare il peso corporeo e la salute. Questa è la conclusione di un nuovo studio clinico condotto dai ricercatori dell’UCL e dell’UCLH.
Lo studio, pubblicato su Nature Medicine, è il primo studio di intervento che confronta alimenti ultra-lavorati (UPF) e alimenti minimamente lavorati (MPF) in condizioni “reali” ed è anche il più lungo studio sperimentale di una dieta UPF fino ad oggi. Gli alimenti minimamente trasformati comprendono cibi integrali come prodotti integrali, frutta e verdura fresca e pasti cucinati in casa. Gli alimenti altamente trasformati contengono additivi, conservanti e ingredienti artificiali.
Come il consumo di alimenti minimamente elaborati influisce sul peso
Lo studio ha diviso 55 adulti in due gruppi. Un gruppo ha iniziato con una dieta di otto settimane a base di alimenti minimamente elaborati, come la farina d’avena ammollata durante la notte o gli spaghetti bolognesi fatti in casa. Dopo un periodo di “washout” di quattro settimane, durante il quale i partecipanti sono tornati alla loro dieta normale, sono passati a una dieta con UPF, come barrette di avena per la colazione o lasagne preconfezionate. L’altro gruppo ha seguito questa dieta in ordine inverso. In totale, 50 partecipanti hanno completato almeno una dieta.
Le diete fornite erano bilanciate dal punto di vista nutrizionale secondo la Guida Eatwell, le raccomandazioni ufficiali del governo britannico per una dieta sana ed equilibrata. Queste includono i livelli di grassi, grassi saturi, proteine, carboidrati, sale e fibre, nonché l’assunzione raccomandata di frutta e verdura. I partecipanti hanno ricevuto cibo in abbondanza (cioè più calorie del necessario) consegnato a casa e sono stati istruiti a mangiare quanto o quanto poco volevano, proprio come facevano di solito. Non è stato chiesto loro di limitare l’assunzione di cibo. Dopo otto settimane di dieta, entrambi i gruppi avevano perso peso, probabilmente grazie alla migliore composizione nutrizionale dei pasti rispetto alla loro dieta normale. Tuttavia, questo effetto è stato più pronunciato con la dieta MPF (perdita di peso del 2,06%) che con la dieta UPF (perdita di peso dell’1,05%).
Questi cambiamenti corrispondevano a un deficit calorico stimato di 290 kilocalorie (kcal) al giorno con la dieta MPF rispetto alle 120 kcal al giorno con la dieta UPF. A titolo di confronto: la Guida Eatwell raccomanda un apporto energetico giornaliero di 2.000 kcal per le donne e di 2.500 kcal per gli uomini. La maggiore perdita di peso con la dieta MPF era dovuta a una riduzione della massa grassa e dell’acqua corporea totale, senza variazioni della massa muscolare o magra, a indicare una composizione corporea complessivamente più sana. I risultati suggeriscono che, quando si seguono le linee guida dietetiche raccomandate, la scelta di alimenti minimamente elaborati può essere più efficace per la perdita di peso.
Meno voglie di cibo e maggiore perdita di peso
Il dottor Samuel Dicken, autore principale dello studio del Centro UCL per la ricerca sull’obesità e del Dipartimento UCL di Scienze comportamentali e salute, ha dichiarato: “Precedenti ricerche hanno messo in relazione gli alimenti ultra-lavorati con risultati negativi per la salute. Ma non tutti gli alimenti ultra-lavorati sono intrinsecamente malsani a causa del loro profilo nutritivo. L’obiettivo principale di questo studio era quello di colmare importanti lacune nella conoscenza del ruolo della lavorazione degli alimenti nel contesto delle raccomandazioni dietetiche esistenti e del suo impatto sui risultati di salute come il peso, la pressione sanguigna e la composizione corporea, nonché su fattori esperienziali come il desiderio di cibo.”
L’obiettivo principale dello studio era quello di valutare le variazioni percentuali di peso. I ricercatori hanno riscontrato una riduzione significativa con entrambe le diete, anche se l’effetto è stato quasi doppio con la dieta minimamente elaborata. Una riduzione del 2% può non sembrare molto, ma è stata ottenuta in sole otto settimane senza che i partecipanti cercassero attivamente di ridurre l’assunzione di cibo. Se si estrapolano questi risultati nell’arco di un anno, i ricercatori affermano che ci si aspetterebbe una riduzione di peso del 13% negli uomini e del 9% nelle donne con la dieta minimamente elaborata, ma solo una riduzione di peso del 4% negli uomini e del 5% nelle donne dopo la dieta ultra-elaborata. Nel corso del tempo, questa differenza diventerebbe notevole.
I partecipanti hanno compilato diversi questionari prima di iniziare ciascuna dieta e alle settimane quattro e otto durante la dieta per valutare la loro voglia di determinati alimenti. Il numero di voglie e la capacità di resistere ad esse (controllo delle voglie) sono migliorati in modo significativo con la dieta MPF rispetto alla dieta UPF, anche se la perdita di peso è stata maggiore con la dieta MPF, che di solito porta a maggiori voglie. Rispetto alla dieta UPF, i partecipanti alla dieta MPF hanno registrato un miglioramento doppio nel controllo complessivo del desiderio, un miglioramento quadruplo nel controllo del desiderio di cibi salati e un miglioramento quasi doppio nella resistenza ai cibi più desiderati.
Il professor Chris van Tulleken, autore dello studio della Divisione di Infezione e Immunità dell’UCL e dell’UCLH, ha dichiarato: “L’attuale sistema alimentare globale sta alimentando i problemi di salute legati all’alimentazione e l’obesità, in particolare a causa dell’ampia disponibilità di cibi poco salutari e a basso costo. Questo studio sottolinea l’importanza dell’ultra-lavorazione per la salute, oltre al ruolo di nutrienti come grassi, sale e zucchero. Sottolinea la necessità di spostare l’attenzione della politica dalla responsabilità individuale alle cause ambientali dell’obesità, come l’influenza delle multinazionali alimentari nel plasmare un ambiente alimentare malsano. Gli stakeholder di diverse discipline e organizzazioni devono collaborare e concentrarsi su politiche più ampie che migliorino il nostro ambiente alimentare, come le etichette di avvertimento, le restrizioni alla commercializzazione, la tassazione progressiva e i sussidi, per garantire che il cibo sano sia accessibile, disponibile e attraente per tutti”.
Rispettare il più possibile le linee guida nutrizionali
Lo studio ha esaminato anche i marcatori secondari della salute, come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, nonché i marcatori ematici come la funzionalità epatica, il glucosio, il colesterolo e l’infiammazione. Per questi marcatori non sono stati riscontrati effetti negativi significativi della dieta UPF, né variazioni né miglioramenti significativi rispetto al valore di riferimento. In generale, non sono state riscontrate differenze significative tra le diete su questi marcatori e i ricercatori sottolineano che sarebbero necessari studi più lunghi per esaminare adeguatamente queste misure in relazione alle variazioni di peso e massa grassa.
La dieta normale dei partecipanti allo studio non rispettava in genere le linee guida dietetiche nazionali e presentava un contenuto di UPF superiore alla media, il che potrebbe spiegare perché il passaggio a una dieta solo UPF ma nutrizionalmente equilibrata ha determinato cambiamenti neutri o leggermente positivi in alcuni marcatori secondari della salute. Il consiglio migliore per la popolazione sarebbe quello di attenersi il più possibile alle linee guida dietetiche, moderando l’apporto energetico complessivo, limitando il consumo di sale, zucchero e grassi saturi e privilegiando alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e noci. La scelta di alimenti meno elaborati, come i cereali integrali e i pasti cucinati in casa, invece di alimenti ultra-lavorati, confezionati o pronti per l’uso, può apportare ulteriori benefici in termini di peso corporeo, composizione corporea e salute generale.