La quantità di fibre assunte può avere un grande impatto sulla salute generale. Le fibre favoriscono una sana digestione e sono state collegate, tra l’altro, a un minor rischio di alcuni tipi di cancro. Questa crescente consapevolezza potrebbe spiegare perché la tendenza del “fibermaxxing” sta guadagnando sempre più attenzione.
Perché il “fibermaxxing” è diventato popolare
“Fibermaxxing” significa mangiare ogni giorno almeno la quantità di fibre raccomandata per il proprio peso corporeo. Quest’idea ha guadagnato popolarità sia sui social media che sui media tradizionali quest’anno. Poiché molte persone che seguono un modello alimentare occidentale consumano una quantità di fibre significativamente inferiore a quella raccomandata per motivi di salute, è stato fatto uno sforzo concertato per concentrarsi maggiormente sugli alimenti ricchi di fibre nella dieta. Sebbene il corpo umano non sia in grado di digerirle completamente, le fibre svolgono importanti funzioni nell’apparato digerente. Un aspetto importante è il suo ruolo nel microbioma intestinale, cioè la comunità di microrganismi presenti nell’intestino. Molti di questi batteri intestinali utilizzano le fibre come fonte di cibo e producono sostanze che possono avere un effetto positivo sulla salute e sul metabolismo intestinale.
Jennifer Lee è scienziata presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University. La sua ricerca si concentra su come i cambiamenti nella salute dell’intestino e le differenze di genere influenzino il metabolismo nel corso della vita. Lee afferma di non essere sorpresa che il “fibermaxxing” sia diventato popolare. Anzi, lo considera un segno del fatto che sempre più persone riconoscono l’importante differenza tra durata della vita e durata della salute. Vivere più a lungo non significa necessariamente trascorrere quegli anni in buona salute, quindi molte persone cercano modi per mantenersi più sane quando invecchiano. “C’è un divario di nove anni tra il vivere fino a una certa età in buona salute e il vivere con una cattiva qualità della salute alla fine della vita”, ha aggiunto Lee. “Le strategie comportamentali o nutrizionali che possono mantenere una persona in salute sono di gran moda in questo momento”.
Le ricerche dimostrano che un basso apporto di fibre può contribuire a problemi metabolici e cardiovascolari, tra cui diabete e obesità. “Se non si assumono molte fibre, è possibile che si consumino calorie provenienti da altri gruppi di macronutrienti, che possono essere ricchi di carboidrati o grassi, con conseguente aumento di peso”, afferma Lee. A seconda di una serie di fattori che possono influenzare il rischio di cancro, la mancanza di fibre può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro al colon-retto, al seno e alla prostata. In generale, Lee ha spiegato che l’introduzione di una maggiore quantità di fibre nella dieta quotidiana ha di solito benefici di vasta portata per la salute.
Seguendo le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di fibre
Il rispetto delle raccomandazioni sull’assunzione giornaliera di fibre svolge un ruolo importante per una dieta equilibrata e per la salute a lungo termine. Le Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, pubblicate dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, raccomandano agli adulti di consumare circa 22-34 grammi di fibre al giorno, a seconda dell’età e del sesso.
Lee ha anche indicato una semplice linea guida. Per ogni 1.000 calorie consumate, le persone dovrebbero assumere circa 14 grammi di fibre. Poiché con l’avanzare dell’età le persone consumano generalmente meno calorie, l’apporto di fibre raccomandato diminuisce di conseguenza. “Per una donna di età compresa tra i 19 e i 30 anni, l’apporto medio giornaliero di fibre raccomandato è di 28 grammi, sulla base di una dieta da 2.000 calorie”, ha detto Lee. “Tuttavia, per un uomo della stessa fascia d’età, l’apporto di fibre raccomandato sale a 34 grammi perché mangia leggermente di più”.
In pratica, però, risulta che molte persone non raggiungono queste linee guida. Una ragione comune è l’alta percentuale di alimenti altamente trasformati nella dieta moderna, che spesso contengono meno fibre dei prodotti vegetali non trasformati. Gli esperti di nutrizione raccomandano quindi di integrare in modo mirato nella vita quotidiana un maggior numero di alimenti ricchi di fibre e di aumentare gradualmente la percentuale di prodotti integrali, frutta, verdura e legumi. In questo modo, di solito è relativamente facile raggiungere l’apporto giornaliero di fibre raccomandato senza dover apportare modifiche sostanziali alle proprie abitudini alimentari.
Fibre solubili e insolubili
Lee ha osservato che le fibre si dividono in due categorie principali. Le fibre solubili si sciolgono nell’acqua e rallentano la digestione, mentre quelle insolubili aiutano a spostare i rifiuti attraverso il tratto digestivo.
La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino e forma una sostanza simile a un gel. Dà una sensazione di sazietà e, una volta raggiunto l’intestino crasso, funge da substrato per la flora intestinale, il che significa che anche la flora intestinale può metabolizzare il cibo digerito. Questo tipo di fibra funge quindi da utile fonte di cibo per i microbi. Le fibre solubili possono anche aiutare a regolare la glicemia rallentando la digestione e riducendo i picchi improvvisi di glucosio. Possono anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo impedendo che una parte di esso venga assorbita nel sangue. Tra gli alimenti ricchi di fibre solubili vi sono molti frutti e verdure come mele, avocado, banane, cavoli, broccoli e cavolfiori. Anche i legumi, i fagioli e la farina d’avena sono buone fonti. La fibra insolubile si trova spesso nei prodotti integrali, nelle noci e nei semi.
La fibra insolubile è particolarmente diffusa nei prodotti integrali, nella crusca, nelle noci, nei semi e in molte verdure. Ne sono un esempio il pane integrale, la crusca di frumento, il riso integrale, le carote, il cavolfiore o la buccia di frutta e verdura. Il consumo di questi alimenti stimola meccanicamente il tratto digestivo, contribuendo a rendere più stabile la funzione intestinale.Dal punto di vista chimico, le fibre alimentari insolubili più importanti comprendono sostanze come la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina, che sono componenti delle pareti cellulari delle piante. Poiché il corpo umano non è in grado di scomporre completamente queste strutture, esse entrano nell’intestino crasso relativamente inalterate. Qui agiscono come una sorta di “riempitivo”: legano un po’ d’acqua, si gonfiano leggermente e aumentano il volume del contenuto intestinale. Questo effetto stimola il movimento intestinale e facilita l’eliminazione.
“La fibra insolubile non può essere sciolta e non contribuisce all’apporto calorico”, afferma Lee. “L’organismo non può ricavare energia dalle fibre insolubili, ma il loro assorbimento è fondamentale perché costituiscono la maggior parte del substrato che favorisce i movimenti intestinali. Poiché la fibra insolubile gonfia le feci, aiuta a prevenire la stitichezza”. Per mantenere un equilibrio sano, Lee consiglia di consumare ogni giorno circa il doppio della fibra insolubile rispetto a quella solubile. Per esempio, se l’obiettivo giornaliero è di 30 grammi di fibre, circa 20 grammi dovrebbero provenire da fibre insolubili e 10 grammi da fibre solubili.
Integratori di fibre e possibili effetti collaterali
Per le persone che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di fibre solo con la dieta, gli integratori possono aiutare a colmare la lacuna. Lee ha sottolineato che molti adulti non raggiungono l’apporto di fibre raccomandato, rendendo l’integrazione un’opzione valida in alcuni casi. Tuttavia, Lee avverte che un aumento troppo rapido dell’apporto di fibre può causare problemi digestivi, in quanto l’organismo si abitua ad esse. Se l’organismo è stato abituato per lungo tempo a una dieta a basso contenuto di fibre, il sistema digestivo reagisce in modo sensibile a un aumento improvviso. Spesso sintomi come flatulenza, gonfiore o dolore addominale si manifestano inizialmente perché i batteri intestinali fermentano quantità maggiori di fibre, con conseguente aumento della produzione di gas. Per questo motivo, si consiglia di aumentare gradualmente la quantità di fibre in modo che il tratto digestivo e il microbioma intestinale possano adattarsi gradualmente.
“Si potrebbe arrivare all’estremo di mangiare troppo: Se non si beve abbastanza acqua per bilanciare l’assunzione di liquidi e si supera la quantità di fibre solubili e insolubili, si può incorrere nella stitichezza”, ha detto Lee. “All’estremo opposto, alcune persone reagiscono in modo diverso alle fibre e c’è il rischio di diarrea. Dovete prestare attenzione al vostro corpo, perché sapete come reagisce a ciò che lo mettete alla prova ogni giorno”. Se si desidera aumentare l’apporto di fibre, sia attraverso gli alimenti sia attraverso gli integratori, bisogna farlo gradualmente, bere a sufficienza e osservare come reagisce il proprio corpo. In questo modo è possibile trovare un equilibrio che permetta di sfruttare gli effetti positivi delle fibre sulla digestione, sulla sazietà e sul metabolismo, senza che si verifichino spiacevoli effetti collaterali.