Sebbene sia noto che la vitamina D è essenziale per la salute, esistono importanti differenze tra la vitamina D2 e la vitamina D3. Essere consapevoli di queste differenze è di estrema importanza quando si cerca di migliorare la propria salute.
Che cos’è la vitamina D?
In primo luogo, la vitamina D è un nutriente che aiuta le cellule dell’organismo ad assorbire altri nutrienti. Ciò rende la vitamina D un nutriente essenziale per la salute, ma in particolare per il mantenimento di una forte densità ossea. Infatti, la forza e la crescita delle ossa si basano sul calcio per il loro nutrimento, ma le ossa non possono assorbire direttamente il calcio. Quando il corpo ha un apporto sufficiente di vitamina D, questo nutriente funge da ponte per consentire alle ossa di assorbire il calcio in modo efficiente.
Inoltre, la vitamina D è un agente neuroprotettivo che agisce sia come antiossidante che come antinfiammatorio. Ciò significa che un apporto sufficiente di vitamina D contribuisce a promuovere un’attività ottimale delle cellule cerebrali, a garantire la salute dei muscoli e a sostenere un sistema immunitario forte. Anche i nervi di tutto il corpo hanno bisogno della vitamina D per trasportare con successo i messaggi al cervello dalle varie parti del corpo.
Durante il primo anno di vita del bambino sono necessari solo 10 mcg di vitamina D al giorno, ma il fabbisogno sale a 15 mcg dopo i primi 12 mesi. Questo fabbisogno rimane costante fino all’età di 71 anni, quando si raccomandano 20 mcg di vitamina D al giorno per il resto della vita. Questo può rappresentare una sfida, in quanto la migliore fonte di vitamina D è la luce del sole, ma l’esposizione non protetta al sole aumenta il rischio di cancro alla pelle. Fortunatamente esistono altre fonti di vitamina D, di cui parleremo tra poco.
Che differenze ci sono tra la vitamina D2 e la vitamina D3?
La vitamina D esiste in diverse forme, due delle quali sono le più comuni: la vitamina D2 e la vitamina D3. Prima di individuare altre fonti di vitamina D, è importante capire come si differenziano la D2 e la D3. Questi due tipi di vitamina D hanno composizioni molecolari diverse e derivano da fonti diverse.
La vitamina D2 è chiamata anche D2 ergocalciferolo, mentre la vitamina D3 è nota come D3 colecalciferolo. La vitamina D2 si ottiene principalmente da alimenti di origine vegetale, mentre la vitamina D3 si trova nella carne e in altri alimenti di origine animale. Anche se le sostanze nutritive provengono da fonti diverse, sono per lo più simili e i ricercatori hanno scoperto che sia l’ergocalciferolo D2 che il colecalciferolo D3 aumentano i livelli di vitamina D nell’organismo.
Sebbene entrambe le forme di vitamina D possano essere utili, la vitamina D3 colecalciferolo sembra avere un effetto più significativo sull’organismo. Questo particolare nutriente produce livelli più elevati di vitamina D nell’organismo e gli effetti sono più duraturi rispetto a quelli derivanti dall’ergocalciferolo D2. In uno studio recente, i ricercatori hanno scoperto che l’aumento dell’assunzione di vitamina D3 nei soggetti per un periodo di cinque settimane aveva un effetto più profondo sui livelli di vitamina D nell’organismo rispetto all’aumento dell’assunzione di vitamina D2 nella stessa proporzione per lo stesso periodo di tempo.
I ricercatori sperano di intraprendere ulteriori studi per determinare come le due diverse forme di vitamina influiscano sulla salute generale. Vogliono anche esaminare se l’ergocalciferolo D2 e il colecalciferolo D3 producano o meno differenze di salute in base all’età, al sesso o ad altri fattori differenzianti. Nel frattempo, fonti alternative di questi nutrienti possono aiutare chiunque ad aumentare i propri livelli di vitamina D senza rischiare un’eccessiva esposizione al sole.
Quali sono i modi naturali per aumentare la vitamina D nel corpo?
Oltre all’esposizione al sole, esistono alcuni modi efficaci per aumentare i livelli di vitamina D nell’organismo.
Assumere un integratore alimentare
È possibile aumentare i livelli di vitamina D con un integratore di alta qualità. Sebbene recenti ricerche abbiano collegato la vitamina D a un sonno migliore, i suoi effetti saranno migliori se si assume la vitamina D al mattino o nelle prime ore della giornata. Questo è il momento in cui l’organismo è più efficiente nell’assorbire il nutriente. Inoltre, è meno probabile che si dimentichi la dose se la si assume insieme a una sana colazione.
Includere fonti di colecalciferolo D3 nella dieta
In genere, i frutti di mare sono la migliore fonte alimentare di colecalciferolo D3. Per esempio, un solo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene fino al 170% del valore giornaliero raccomandato per questo nutriente. Una porzione di tre etti di trota arcobaleno contiene l’81% della vitamina D necessaria al giorno, mentre una porzione simile di salmone contiene il 71% del valore giornaliero raccomandato. Due sardine e un uovo contengono ciascuno il 6% del valore raccomandato, mentre tre etti di fegato di manzo o di tonno contengono il 5% della dose giornaliera raccomandata di questo nutriente.
Includere fonti di ergocalciferolo D2 nella dieta
È possibile aumentare l’apporto di vitamina D2 consumando più latte vegetale, come quello derivato da mandorle, avena e soia. Inoltre, è possibile bere succo d’arancia per assumere una maggiore quantità di questa forma di nutriente. Anche i cereali fortificati contengono maggiori quantità di vitamina D in questa forma, quindi una colazione abbondante vi aiuterà ad aumentare i livelli di vitamina D ogni giorno. I funghi e il lievito sono altre buone fonti di vitamina D, poiché richiedono la luce del sole per crescere.
Mangiare più latticini
In generale, anche i latticini sono ottime fonti di vitamina D. Questo vale soprattutto per i prodotti a base di latte fortificato, come lo yogurt e il budino. È possibile consumare anche formaggi e zabaione, che forniscono buone quantità di vitamina D grazie al latte utilizzato per la loro produzione.
Se si teme di non assumere abbastanza vitamina D, è bene consultare il medico. Un semplice esame del sangue può determinare se è necessario iniziare a prendere un integratore di vitamina D o aumentare l’assunzione di determinati alimenti. Prima di apportare qualsiasi modifica alla dieta, è bene consultare il medico per evitare reazioni avverse che potrebbero verificarsi.