Per le persone che scelgono di seguire una dieta composta da alimenti non trasformati, la ricerca suggerisce che questo cambiamento può influenzare le scelte alimentari in modo sorprendente. Invece di scegliere alimenti integrali più calorici, come riso, carne e burro, le persone tendono naturalmente a mangiare quantità molto maggiori di frutta e verdura. Questo cambiamento può da solo contribuire alla perdita di peso senza la necessità di ridurre consapevolmente le calorie.
Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Bristol e che ha coinvolto i maggiori esperti di nutrizione statunitensi ha rilevato che i partecipanti che mangiavano solo alimenti non trasformati consumavano oltre il 50% in più di cibo (in termini di peso) rispetto a quelli che mangiavano solo alimenti ultra-lavorati. Tuttavia, il loro apporto calorico giornaliero era in media inferiore di circa 330 calorie.
Una capacità innata di bilanciare nutrizione ed energia
I risultati, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, offrono nuovi spunti di riflessione sul modo in cui le persone compiono le scelte alimentari. I risultati supportano l’idea che gli esseri umani abbiano un’innata “intelligenza nutrizionale” che li aiuta a mantenere una dieta equilibrata. Questa intelligenza nutrizionale si riflette nel fatto che in molti casi gli individui privilegiano istintivamente gli alimenti che forniscono nutrienti importanti, limitando il consumo di opzioni meno salutari. Non si tratta solo di una ponderazione consapevole delle calorie o dei macronutrienti, ma di una capacità intuitiva più sottile, legata a meccanismi biologici e psicologici. Ad esempio, le preferenze di gusto, il senso di sazietà o persino le reazioni emotive a determinati alimenti potrebbero fornire indizi su quali cibi il corpo ha bisogno. Questo istinto sembra funzionare meglio quando il cibo viene consumato nella sua forma naturale e può essere disturbato dai moderni ambienti di fast food.
L’autore principale Jeff Brunstrom, professore di psicologia sperimentale presso l’Università di Bristol, ha dichiarato: “È entusiasmante vedere che quando alle persone vengono presentate opzioni non elaborate, scelgono intuitivamente alimenti che bilanciano piacere, nutrizione e sazietà, riducendo al contempo l’apporto energetico complessivo. Le nostre scelte alimentari non sono casuali: in effetti, sembra che facciamo scelte molto più intelligenti di quanto si pensasse in precedenza quando il cibo ci viene offerto nel suo stato naturale”.
Recensione di un importante studio sugli alimenti trasformati
La ricerca ha comportato una nuova analisi dei dati di un importante studio clinico condotto dal dottor Kevin Hall, ricercatore di lunga data presso i National Institutes of Health statunitensi. Lo studio originale ha dimostrato che una dieta composta esclusivamente da alimenti altamente trasformati porta alla sovralimentazione e all’aumento di peso. Questi alimenti sono altamente trasformati a livello industriale e in genere contengono molti additivi. Non si tratta di una semplice cottura o tritatura del cibo, ma di prodotti composti da ingredienti raffinati, conservanti, coloranti, aromi, emulsionanti e altri additivi chimici. Il loro consumo regolare è stato collegato a obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri problemi di salute.
La nuova analisi ha analizzato più da vicino il motivo per cui le persone che mangiavano solo alimenti integrali consumavano porzioni molto più grandi di certi alimenti, pur consumando complessivamente meno calorie. I partecipanti alla dieta non elaborata riempivano costantemente i loro pasti con frutta e verdura e talvolta ne mangiavano diverse centinaia di grammi alla volta. Tendevano a evitare gli alimenti più calorici, come la bistecca, la pasta e la panna. Di conseguenza, le persone che mangiavano alimenti integrali consumavano complessivamente il 57% in più di cibo.
Frutta e verdura colmano le lacune nutrizionali
I ricercatori hanno anche valutato il livello di nutrimento della dieta. Hanno scoperto che la varietà e la quantità di frutta e verdura fornivano vitamine e minerali importanti che sarebbero mancati ai partecipanti se avessero mangiato solo alimenti integrali più calorici.
Il coautore dello studio, Mark Schatzker, autore di “The Dorrito Effect” e “The End of Craving”, ha spiegato: “Secondo i nostri risultati, se i partecipanti avessero mangiato solo alimenti ipercalorici, sarebbero stati carenti di diverse vitamine e minerali importanti e avrebbero sviluppato carenze di micronutrienti. Queste carenze di micronutrienti sono state colmate da frutta e verdura a basso contenuto calorico”.
I ricercatori ritengono che questo comportamento rifletta un processo che chiamano “deleveraging dei micronutrienti”. In parole povere, le persone sembrano privilegiare gli alimenti ricchi di vitamine e minerali, come la frutta e la verdura, anche se ciò significa mangiare meno opzioni ricche di energia.
Perché gli alimenti altamente trasformati cambiano l’equazione
Gli alimenti altamente trasformati hanno portato a un risultato molto diverso. Sebbene siano spesso etichettati come “calorie vuote”, lo studio ha rilevato che possono soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, soprattutto grazie alla loro fortificazione con vitamine. Ad esempio, alimenti ad alto contenuto calorico come i french toast e i pancake sono risultati tra le migliori fonti di vitamina A. Nella dieta non elaborata, la vitamina A proveniva principalmente da carote e spinaci, che forniscono molte meno calorie.
Secondo la coautrice dello studio, la dott.ssa Annika Flynn, ricercatrice senior presso l’Università di Bristol, “Ciò solleva l’allarmante possibilità che gli alimenti altamente trasformati forniscano contemporaneamente energia e micronutrienti, il che potrebbe portare a un sovraccarico calorico in quanto annullano di fatto il benefico compromesso tra calorie e micronutrienti”.
La dottoressa ha aggiunto che gli alimenti integrali ristabiliscono questo equilibrio incoraggiando la competizione tra gli alimenti ad alta densità di nutrienti e a basso contenuto calorico e le opzioni ad alto contenuto energetico. Questo aiuta le persone a scegliere frutta e verdura piuttosto che alimenti come la pasta e la carne.
Alimenti trasformati e comportamento alimentare moderno
I risultati offrono ulteriori indicazioni su come il consumo diffuso di alimenti altamente trasformati possa influenzare il comportamento e il processo decisionale. Secondo i ricercatori, la sovralimentazione in sé potrebbe non essere il problema principale.
Il Prof. Brunstrom ha spiegato:“La sovralimentazione non è necessariamente il problema principale. Infatti, la nostra ricerca ha dimostrato chiaramente che i consumatori che mangiano alimenti integrali mangiano in realtà molto di più di quelli che mangiano alimenti trasformati. Ma la composizione nutrizionale degli alimenti influenza le scelte e sembra che i prodotti altamente trasformati orientino le persone verso opzioni più caloriche, che anche in quantità molto minori portano a un’assunzione eccessiva di energia, favorendo ancora una volta l’obesità”.
Una ricerca correlata dell’Università di Bristol ha dimostrato che anche piccoli aggiustamenti nell’ambiente o nell’offerta di cibo possono avere un impatto significativo sulle scelte delle persone. Ad esempio, il modo in cui i prodotti vengono presentati, la loro collocazione nel supermercato o persino le dimensioni delle porzioni offerte possono indurre le persone a scegliere più spesso opzioni più sane. Questi risultati supportano l’ipotesi che l’alimentazione non sia controllata solo dalla conoscenza o dalla pianificazione consapevole, ma sia anche fortemente influenzata da indizi sottili, spesso inconsci, presenti nell’ambiente. Anche cambiamenti minimi, come posizionare frutta e verdura all’altezza degli occhi o presentare snack sani in modo più attraente, possono quindi migliorare le decisioni nutrizionali senza che le persone debbano essere attivamente “persuase”. In uno studio separato, la semplice modifica dell’ordine dei piatti più sani ed ecologici in un menu settimanale ha fatto sì che un maggior numero di ospiti scegliesse questi piatti.