La actividad física regular puede tener efectos que van más allá del simple fortalecimiento del cuerpo. Los resultados de una nueva investigación de la Universidad de Victoria (VU) respaldan la idea de que la actividad física también podría desempeñar un papel importante en la salud del cerebro a medida que envejece. Entre otros aspectos, se trata de procesos relacionados con la pérdida de funciones cognitivas asociada a la edad y, posiblemente, también con enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
Cómo el ejercicio físico puede ayudar al cerebro que envejece
El investigador de la VU, el Dr. James Broatch, dirigió un análisis en el que se estudió cómo el ejercicio físico podría influir en el denominado sistema glinfático. En términos sencillos, se trata de un sistema de eliminación del cerebro que, entre otras cosas, ayuda a eliminar determinados productos metabólicos del tejido cerebral. Este sistema está especialmente activo durante el sueño.
Cada vez se investiga más la importancia del sistema glinfático para la salud cerebral. Al mismo tiempo, ya está bien demostrado que la actividad física regular tiene numerosos efectos positivos sobre la salud y el envejecimiento saludable. Sin embargo, aún no se ha aclarado del todo qué mecanismos concretos intervienen en este proceso. La investigación de estas relaciones resulta interesante también porque, cada año, más de 10 millones de personas en todo el mundo desarrollan demencia por primera vez. Hasta la fecha no existe una cura.
El artículo de revisión, revisado por pares, se ha publicado recientemente en la revista especializada Trends in Neurosciences. Para ello, los investigadores evaluaron estudios ya existentes sobre el sistema glinfático en animales y seres humanos. Se observó que la actividad física puede influir en varios procesos fisiológicos que podrían estar relacionados con el funcionamiento del sistema glinfático. Entre ellos se incluyen, entre otros, una reducción de la presión arterial y de la rigidez vascular, cambios en la actividad neuronal, una disminución de los procesos inflamatorios y posibles mejoras en el sueño.
El sueño y el «sistema de limpieza» del cerebro
El sueño reviste una importancia especial, ya que el sistema glinfático se muestra especialmente activo durante el sueño. Este ayuda a eliminar los productos metabólicos del cerebro. Sin embargo, con la edad, tanto el sueño como diversas funciones del cerebro se ven alteradas, por lo que resulta interesante preguntarse si el ejercicio físico puede favorecer estos procesos. Por ello, el Dr. Broatch y su equipo investigaron qué efectos podría tener la actividad física en los distintos procesos relacionados con el funcionamiento del sistema glinfático. El análisis apunta a que el ejercicio físico podría desempeñar un papel en este sentido a través de varias vías.
Entre ellos se incluyen, entre otros, una mejor salud vascular, una reducción de los procesos inflamatorios y un sueño más reparador. Al mismo tiempo, hay indicios de que el ejercicio físico puede mejorar la calidad del sueño y, en particular, favorecer el sueño profundo. La denominada «actividad de ondas lentas» durante determinadas fases del sueño también está relacionada con los procesos de limpieza del cerebro. De este modo, el ejercicio físico podría mejorar las condiciones en las que funciona el sistema glinfático durante el sueño. Los investigadores ven en ello un punto de partida interesante para futuras investigaciones sobre la demencia. Sin embargo, por el momento se trata solo de un posible mecanismo biológico. La investigación actual no demuestra ni que un mayor nivel de actividad física conduzca automáticamente a una mejor función glinfática, ni que ello permita prevenir la demencia. En estudios posteriores deberá aclararse qué tipo de entrenamiento, duración e intensidad son especialmente favorables para esta relación.
La importancia del ejercicio para la salud cerebral
Más allá del sistema glinfático, existen numerosos indicios adicionales de que el ejercicio es importante para la salud del cerebro: la actividad física se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Es probable que no haya un único mecanismo responsable de ello. Más bien se trata de una combinación de diversos efectos positivos sobre el cuerpo y el cerebro.
La actividad física regular puede, entre otras cosas, mejorar la salud cardiovascular y contribuir a regular favorablemente la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. La irrigación sanguínea del cerebro también puede beneficiarse de ello. A su vez, una buena salud vascular es importante, ya que los cambios y las enfermedades de los vasos sanguíneos se encuentran entre los factores que pueden favorecer el deterioro cognitivo. Además, el ejercicio puede influir en el metabolismo y estar asociado a una reducción de los procesos inflamatorios crónicos. La salud mental también puede beneficiarse: la actividad física se asocia, entre otras cosas, con un mejor estado de ánimo y un menor riesgo de sufrir trastornos depresivos. Por último, pero no por ello menos importante, el ejercicio influye en el sueño, que a su vez es fundamental para la recuperación y el rendimiento del cerebro.
Por ello, la investigación se centra cada vez más en comprender las diferentes vías por las que la actividad física puede influir en el cerebro a largo plazo. Los resultados de la Universidad de Victoria complementan así las relaciones ya conocidas entre el ejercicio y la salud cerebral con un nuevo e interesante enfoque: la función del sistema glinfático. Sin embargo, no aportan pruebas de que el deporte prevenga el Alzheimer u otras formas de demencia. Más bien, ponen de manifiesto posibles relaciones biológicas que deben investigarse en estudios posteriores.
El entrenamiento de fuerza también podría ayudar a envejecer de forma saludable
En lo que respecta a la salud cerebral, el entrenamiento de fuerza también está cobrando cada vez más protagonismo en la investigación. Otro gran estudio observacional ofrece indicios de que el entrenamiento de fuerza regular puede estar asociado a un menor riesgo de muerte prematura.
Para el estudio, los investigadores analizaron datos de tres estudios estadounidenses a largo plazo en los que participaron un total de casi 150 000 cuidadores y otros profesionales sanitarios. Se realizó un seguimiento de los participantes durante un periodo de hasta 30 años y, a intervalos regulares, estos proporcionaron información sobre sus actividades físicas, entre las que se incluían el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de resistencia, como caminar, montar en bicicleta o nadar.
Durante el periodo de seguimiento fallecieron casi 36 000 participantes. Se observó una relación especialmente interesante: las personas que declararon realizar entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana tenían un riesgo de fallecer aproximadamente un 13 % menor que aquellas que no practicaban este tipo de entrenamiento. La relación fue aún más clara en el caso de determinadas causas de muerte. El riesgo de fallecer por enfermedades cardiovasculares era aproximadamente un 19 % menor entre quienes realizaban entrenamiento de fuerza. En el caso de las muertes por enfermedades neurológicas, entre las que destaca la demencia, la diferencia se situaba en torno al 27 %.
Sin embargo, en este estudio, un mayor volumen de entrenamiento de fuerza no supuso automáticamente beneficios adicionales. A partir de unas dos horas semanales, no se observó una reducción adicional del riesgo de mortalidad. La combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia resultó especialmente beneficiosa. La cantidad recomendada de actividad de resistencia moderada, de unos 150 minutos a la semana, ya se asociaba a un riesgo de mortalidad significativamente menor. Cuando esta actividad se combinaba con una o dos horas de entrenamiento de fuerza a la semana, la relación con la menor mortalidad resultaba especialmente marcada.
Por qué los músculos también son importantes para la salud
Los posibles beneficios del entrenamiento de fuerza van mucho más allá del desarrollo muscular y el rendimiento físico. La musculatura esquelética desempeña un papel importante en el metabolismo. Tras una comida, los músculos absorben una gran parte de la glucosa presente en la sangre y pueden utilizarla para obtener energía o almacenarla en forma de glucógeno. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza regular puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y la regulación de la glucemia. Una musculatura bien entrenada puede ser, por tanto, especialmente importante en el contexto del sobrepeso y la diabetes tipo 2.
Además, durante su actividad, los músculos liberan las denominadas miocinas. Se trata de sustancias mensajeras a través de las cuales la musculatura puede comunicarse con otros órganos. La investigación está estudiando cada vez más el papel que desempeñan estas sustancias de señalización, entre otros aspectos, en el metabolismo, los procesos inflamatorios y la salud del cerebro. El entrenamiento de fuerza también puede aportar beneficios al sistema cardiovascular. La actividad física regular puede contribuir, entre otras cosas, a regular la presión arterial y a mejorar la salud vascular.
El entrenamiento de fuerza y el cerebro
La relación entre el entrenamiento de fuerza y la salud del cerebro no se ha estudiado hasta ahora tan a fondo como la relación general entre la actividad física y el envejecimiento saludable. No obstante, los primeros resultados de las investigaciones son interesantes.
Una posible explicación es que el entrenamiento de fuerza influye en varios factores que también son importantes para el cerebro. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, la glucemia, la presión arterial, la salud vascular y los procesos inflamatorios. Si estos factores se ven influidos de forma positiva a largo plazo, esto también podría beneficiar al cerebro.
En consecuencia, este amplio estudio observacional encontró una relación entre el entrenamiento de fuerza y un menor riesgo de fallecer por enfermedades neurológicas. Sin embargo, de ello no se puede deducir que el entrenamiento de fuerza prevenga la demencia. El estudio muestra una relación estadística, pero no puede demostrar que el entrenamiento en sí mismo sea el responsable de la menor mortalidad.
También podrían haber influido otras diferencias entre los participantes. Aunque los investigadores tuvieron en cuenta diversos factores, como la alimentación, el tabaquismo y otras actividades físicas, en un estudio observacional siempre existen posibles sesgos.
¿Qué cantidad de entrenamiento de fuerza es recomendable?
Los resultados no indican que sea necesario entrenar durante horas todos los días. Al contrario: en el estudio, el rango que presentó la relación más favorable fue de entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana.
Por lo tanto, para la salud general, puede ser recomendable incorporar el entrenamiento de fuerza de forma regular a la rutina diaria y, al mismo tiempo, realizar suficiente ejercicio de resistencia. No tiene por qué ser necesariamente un entrenamiento clásico en el gimnasio. Los ejercicios con el propio peso corporal, las bandas elásticas u otras formas sencillas de entrenamiento también pueden trabajar la musculatura. Lo fundamental es, sobre todo, mantenerse activo de forma regular e involucrar el mayor número posible de grupos musculares grandes.
Los resultados complementan así la investigación sobre la relación entre el ejercicio físico y la salud cerebral: el entrenamiento de resistencia y el de fuerza no tienen por qué ser opuestos. Más bien al contrario, una combinación de diferentes formas de ejercicio podría resultar especialmente beneficiosa para un envejecimiento saludable.
Los investigadores siguen buscando la forma óptima de entrenamiento
Aún no está claro qué cantidad de ejercicio resulta especialmente beneficiosa para la función glinfática ni qué tipo de deporte podría tener un mayor efecto. Por ello, los investigadores quieren averiguar, entre otras cosas, si determinadas formas de entrenamiento son más adecuadas que otras y si las recomendaciones deberían variar para las personas que ya padecen deterioro cognitivo o a las que se les ha diagnosticado una enfermedad neurológica. Tampoco se ha respondido de forma definitiva a la pregunta de con qué frecuencia y con qué intensidad se debe entrenar.
A pesar de estas cuestiones pendientes, hay muchos argumentos a favor de convertir el ejercicio en una parte integral de la vida cotidiana. Y es que la actividad física no solo repercute en los músculos y el sistema cardiovascular, sino que también puede influir positivamente en el sueño, el metabolismo, la salud vascular y, posiblemente, en diversos procesos cerebrales. Por ello, el Dr. Broatch subraya que el ejercicio físico regular —especialmente las actividades que aumentan la frecuencia cardíaca— es importante para la salud en general. Desarrollar buenos hábitos de actividad física lo antes posible en la vida podría, por tanto, desempeñar también un papel importante para un envejecimiento saludable. La nueva investigación aporta un posible elemento más que explica por qué la actividad física podría ser tan valiosa también para nuestro cerebro.