Les troubles du sommeil sont en hausse : comment passer une bonne nuit ?

Des millions de personnes souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie, le décalage horaire et d’autres troubles circadiens. En effet, les problèmes de sommeil ont augmenté ces dernières années, ce qui est notamment dû à la pandémie du corona virus. On constate que la consommation de somnifères à base de plantes a augmenté de 40 à 50 % et que les laboratoires du sommeil débordent. Malheureusement, la médecine n’apporte que peu de réponses à ces problèmes débilitants. Les troubles du sommeil peuvent avoir des effets dévastateurs sur la santé. Si le corps ne dort pas suffisamment, les cellules ne peuvent pas se réparer, un processus qui se produit normalement pendant ce laps de temps. On pense que c’est un facteur qui favorise la dépression, les maladies cardiaques, le cancer et toute une série de problèmes de santé. La croissance et la réparation des tissus, la production et la libération d’hormones, les processus métaboliques, y compris l’équilibre des niveaux de glucose, et le renforcement du système immunitaire ne sont que quelques-uns des processus corporels qui se produisent pendant le sommeil. Pendant que vous dormez, le cerveau effectue ses tâches, notamment l’élimination des toxines de la journée et la consolidation des souvenirs.

Pandémie du coronavirus et troubles du sommeil

Des situations exceptionnelles telles que la pandémie du coronavirus peuvent déclencher plusieurs sentiments tels que la peur, le stress et l’insécurité, ce qui affecte notre sommeil. Il a également été démontré que des troubles du sommeil peuvent survenir à la suite de maladies COVID-19. De nombreux patients signalent des difficultés à s’endormir, des réveils trop précoces ou un mauvais sommeil. Les hypersomnies (somnolence excessive pendant la journée) et l’augmentation des cauchemars sont également liées au coronavirus. Des études ont montré que certains patients présentent des anomalies dans le sommeil paradoxal avec une activité musculaire accrue pendant cette phase du sommeil. Cela pourrait indiquer que la maladie de Covid-19 affecte également le système nerveux central. De plus, les conséquences de la pandémie, tant professionnelles qu’économiques, ont contribué à l’apparition de troubles du sommeil chez de nombreuses personnes. Les effets négatifs de la pandémie ont été particulièrement évidents dans certains groupes professionnels (dans le secteur hospitalier et infirmier), car ces personnes ont connu une augmentation des troubles du sommeil et de la dépression.

L’importance d’un sommeil de qualité

La santé physique, les performances cognitives et le bien-être mental sont étroitement liés à la qualité du sommeil. Malheureusement, de nombreuses personnes de tous âges ne parviennent pas à dormir suffisamment. Cela peut augmenter le risque de nombreuses maladies telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques, diminuer les performances cognitives et augmenter le risque de troubles de l’humeur. À l’inverse, un sommeil réparateur assure non seulement une meilleure qualité de vie, mais réduit également le risque de développer des maladies. Un sommeil optimal est associé à une réduction de 74 % du risque de maladies cardiovasculaires. D’autres recherches ont révélé que la durée et la qualité du sommeil influent sur le fonctionnement du système immunitaire. En effet, le système immunitaire libère des protéines, également appelées cytokines, pendant le sommeil ce qui permet à l’organisme de mieux combattre les maladies et les infections. Si l’on ne dort pas assez, l’équilibre hormonal peut également être déréglé et des maladies métaboliques telles que le diabète peuvent être favorisées. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, notre corps sécrète davantage de cortisol, une hormone du stress qui nous aide à rester éveillés et alertes. Malheureusement, le cortisol modifie la façon dont nous traitons l’insuline et la glycémie. Des taux de cortisol chroniquement élevés peuvent à terme augmenter le risque de diabète. Des recherches récentes ont également montré qu’un déséquilibre entre l’horloge interne du corps et les habitudes de sommeil peut rendre les gens plus vulnérables aux problèmes de santé mentale, ce qui démontre une fois de plus le lien entre le sommeil et les émotions.

Troubles du sommeil et causes possibles

Lorsque nous dormons, nous passons par quatre phases de sommeil, les adultes effectuant environ quatre à cinq cycles par nuit. Ces cycles comprennent trois phases de sommeil de plus en plus profond, suivies d’une quatrième phase de sommeil caractérisée par le sommeil paradoxal (REM), contrairement aux trois premières phases. Chaque cycle de sommeil dure entre 90 et 120 minutes. Selon les experts, les troubles du sommeil peuvent être définis comme suit : “une difficulté à s’endormir ou des réveils fréquents pendant la nuit alors que la personne devrait être capable de s’endormir et de rester endormie”. L’insomnie peut être aiguë ou chronique. On estime qu’une personne sur dix souffre de la forme chronique. Les femmes sont plus fréquemment touchées par les troubles du sommeil que les hommes, et les personnes âgées connaissent ces problèmes plus souvent que les jeunes. Les personnes qui ont souffert d’insomnie peuvent témoigner qu’il s’agit rapidement d’un cercle vicieux : le fait d’avoir des problèmes de sommeil peut entraîner de l’anxiété et du stress, ce qui peut rendre les personnes concernées plus difficiles à endormir.

Les causes de l’insomnie sont nombreuses. Outre un stress important, les voyages fréquents, connus pour entraîner le décalage horaire, trop de pensées et la consommation de stimulants tels que le café et l’alcool peuvent également perturber le sommeil. En outre, l’utilisation d’appareils électroniques est également contre-productive pour notre sommeil. Les facteurs génétiques peuvent également jouer un rôle. Ainsi, les scientifiques ont découvert que les personnes présentant une mutation du septième chromosome sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d’insomnie. Connu sous le nom de RFX3, ce gène semble affecter notre sommeil de plusieurs façons. La mutation fait que les personnes touchées ont du mal à dormir suffisamment. Bien que la génétique puisse jouer un rôle, les problèmes de sommeil sont généralement dus à un mauvais mode de vie ou à certaines conditions médicales. En fait, il existe environ 80 types différents de troubles du sommeil qui affectent négativement notre sommeil.

Trouble de la phase de sommeil retardé (TSPD)

Dans le cas de la DSPD, le cycle veille-sommeil commence au moins deux heures plus tard que ce qui est considéré comme normal. Cela se produit généralement chez les adolescents et les jeunes adultes (jusqu’à 7 à 16 %) et est associé à des “noctambules” qui restent généralement éveillés jusqu’aux premières heures du matin et peuvent dormir jusque dans l’après-midi. Les personnes qui en souffrent souffrent d’insomnie chronique. Elles peuvent également avoir des difficultés à s’endormir. Il peut y avoir une forte incidence de DSPD dans leurs antécédents familiaux. Bien que les personnes souffrant de TSPD aient souvent un sommeil insuffisant lorsqu’elles essaient de respecter un horaire de veille et de sommeil “normal”, lorsqu’elles sont autorisées à respecter leur horaire de sommeil préféré, elles ont des habitudes de sommeil très stables.

Trouble avancé de la phase du sommeil (TAPS)

Ce problème, qui touche généralement les adultes plus âgés, est essentiellement à l’opposé de la DSP et est associé aux “gens du matin” qui se réveillent deux heures ou plus plus tôt que la normale – entre 3 et 5 heures du matin – et préfèrent se coucher entre 18 et 21 heures. Si on leur permet de respecter leur horaire de sommeil préféré, leurs habitudes de sommeil sont extrêmement stables.

Trouble du rythme veille-sommeil irrégulier

Le trouble du rythme veille-sommeil irrégulier implique des habitudes de sommeil incohérentes sans corrélation avec les cycles jour-nuit. Les personnes qui souffrent de ce trouble ont généralement du mal à s’endormir et à rester endormies, en plus d’être somnolentes pendant la journée. Ce trouble du sommeil est le plus souvent observé chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Huntington ou la maladie de Parkinson.

Syndrome d’apnée obstructive du sommeil
Ce syndrome est relativement bien connu depuis sa première définition en 1972 par Christian Guilleminault. Le terme “apnée” vient du grec “apnoe”, qui signifie “non-respiration”. Ce syndrome se caractérise par de courtes périodes d’arrêt respiratoire pendant toute la nuit qui se répètent. Les voies aériennes supérieures des personnes concernées sont contractées pendant le sommeil, ce qui entraîne souvent des ronflements. La respiration est impossible, ou n’est possible qu’au prix d’un grand effort. Les caractéristiques d’un syndrome d’apnée obstructive du sommeil sont au moins cinq apnées ou hypopnées par heure qui durent au moins 10 secondes chacune. De nombreuses maladies ultérieures sont liées à ce syndrome, comme les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, les troubles anxieux, le diabète et la dépression. Les personnes concernées sont principalement des hommes âgés de 30 à 60 ans, mais les femmes sont également touchées. Le syndrome d’apnée obstructive du sommeil est souvent découvert assez tard et se manifeste souvent. Les options de traitement possibles sont l’intervention chirurgicale, les attelles de protrusion intra-buccale ou la thérapie CPAP.

Trouble du rythme veille-sommeil différent de 24 heures

Dans le cas du trouble du rythme veille-sommeil différent de 24 heures, l’horloge interne du corps ne se remet pas à l’heure, ce qui entraîne un décalage constant du cycle veille-sommeil. L’insomnie et la somnolence diurne sont souvent des symptômes de ce trouble, qui touche principalement les personnes totalement aveugles. En fait, près de 50 % de ce groupe souffre du trouble du rythme veille-sommeil différent des 24 heures.

Trouble du travail posté

Les personnes qui travaillent tard le soir ou tôt le matin en sont souvent victimes. Il se caractérise par une sensation de somnolence au travail et une incapacité à dormir pendant la journée et en début de soirée, lorsque la plupart des autres personnes sont éveillées. Les personnes qui préfèrent les activités diurnes (le jour) peuvent être particulièrement vulnérables, car leur tendance naturelle est d’être éveillées le jour et de dormir la nuit.

Décalage horaire

Les vols qui traversent plusieurs fuseaux horaires peuvent provoquer un état connu sous le nom de décalage horaire, où l’horloge interne d’une personne doit se réinitialiser par rapport à l’heure locale. Les symptômes du décalage horaire comprennent des difficultés à s’endormir et à rester endormi, ainsi qu’une somnolence diurne. Les personnes souffrant de décalage horaire peuvent ressentir les symptômes jusqu’à une semaine ou deux après le voyage.

Syndrome des jambes sans repos

Il s’agit d’un trouble neurologique très courant. Ce syndrome se caractérise par une perturbation du système nerveux central et se manifeste avant tout par une sensation de douleur dans les jambes, présente chez la plupart des personnes concernées au moment du coucher. La douleur est ressentie différemment d’une personne à l’autre (picotements, coups de poignard, tiraillements ou déchirures). Seul le mouvement permet de soulager la douleur. Les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes et le syndrome est particulièrement fréquent chez les femmes enceintes dans les dernières semaines avant l’accouchement. La cause n’est pas encore totalement explicable, mais on suppose une prédisposition génétique. Le traitement fait appel à des substances semblables à la dopamine, c’est-à-dire la L-Dopa, ou à des agonistes de la dopamine. Si une perturbation de la libération de mélatonine est également en partie responsable, cela fait encore l’objet de recherches intensives.

Hypersomnie – Narcolepsie

Une forme particulière de perturbation du sommeil est le besoin de dormir plus de sept heures. Pour des raisons qui n’ont pas encore été complètement expliquées, les personnes concernées doivent dormir plus de sept heures pour se sentir reposées et rajeunies. Dans le cas de la narcolepsie, les patients sont soudainement envahis par un besoin de sommeil si intense qu’ils s’endorment immédiatement. Les causes de ces troubles du sommeil n’ont pas encore été entièrement étudiées à ce jour, mais des facteurs génétiques et des modifications de certaines substances messagères ont été documentés. Une thérapie causale n’est pas encore disponible.

Qu’est-ce qu’un trouble du cycle circadien veille-sommeil ?

Un trouble du cycle circadien veille-sommeil peut être défini comme une perturbation de l’horloge interne de notre organisme, une incapacité de l’horloge interne à suivre chaque période de 24 heures ou un décalage entre l’horloge interne d’une personne et son environnement. Les personnes atteintes d’un tel trouble peuvent rencontrer l’un des problèmes suivants :

  • Le sommeil n’est ni réparateur ni réparateur
  • Insomnie, difficulté à s’endormir ou somnolence pendant la journée
  • Troubles du sommeil chroniques tels que des réveils fréquents ou trop précoces et l’impossibilité de se rendormir.
  • Altération significative du fonctionnement mental, émotionnel, physique, social, professionnel ou scolaire.

Le sommeil et le vieillissement

Selon les recherches, la mauvaise qualité du sommeil est l’un des facteurs importants susceptibles de contribuer au vieillissement accéléré. En fait, de nombreuses fonctions importantes se déroulent pendant le sommeil profond, des fonctions qui peuvent avoir un impact sur les processus de vieillissement et la santé globale. Pendant le sommeil profond, les toxines sont évacuées du cerveau, notamment la bêta-amyloïde et les types anormaux de tau, qui sont tous deux liés à la maladie d’Alzheimer et à d’autres types de démence. Un sommeil profond suffisant contribue à protéger les fonctions cognitives, notamment la mémoire et l’apprentissage. Le sommeil profond favorise également la santé physique et contribue à protéger contre les maladies de diverses manières, notamment en renforçant le système immunitaire. C’est le moment où la réparation et la croissance des tissus ont lieu. Dormir suffisamment aide à réduire le stress, favorise une production saine d’hormones – comme la mélatonine et l’hormone de croissance humaine – et contribue à réduire le risque d’obésité. Tous ces facteurs sont essentiels pour ralentir le processus de vieillissement et conserver la vigueur de la jeunesse.

En vieillissant, les gens remarquent une lente diminution du sommeil, tant en termes de quantité que de qualité. Pour certains, cela peut se traduire par une privation persistante de sommeil. Une étude dans le domaine de la chronobiologie pourrait avoir identifié la raison de ce phénomène. Avec l’âge, un groupe de neurones associés au sommeil meurt progressivement. Ces neurones sont situés dans le noyau préoptique ventrolatéral de l’hypothalamus, dans le cerveau. Les scientifiques pensent qu’ils peuvent guider le rythme circadien, ce qui explique en partie pourquoi les personnes âgées ne dorment pas autant qu’elles en ont réellement besoin. En identifiant les neurones à l’origine du manque de sommeil chez les personnes âgées, les médecins seront peut-être en mesure de mettre au point de nouveaux traitements pour aider ces personnes à mieux dormir.

Méthodes naturelles pour améliorer la qualité du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour garantir une nuit de sommeil réparatrice. Pour de nombreuses personnes, avant de se coucher, se concentrer sur des activités relaxantes comme le yoga, la méditation, le training autogène ou la relaxation musculaire progressive aide à calmer l’esprit. Pour favoriser un rythme circadien sain, il est également important de respecter des heures de lever et de coucher régulières. Les rythmes circadiens influencent d’innombrables processus corporels, jusqu’aux activités quotidiennes d’une seule cellule. Notre rythme circadien contribue à réguler les heures de sommeil et d’éveil et est influencé par des signaux extérieurs.

Les experts du sommeil recommandent également d’éviter les activités physiques intenses dans les heures précédant le coucher et de reporter la pratique sportive aux premières heures de la journée pour éviter l’éveil. L’utilisation d’appareils électroniques de toutes sortes doit également être évitée avant d’aller se coucher, car elle peut supprimer la libération naturelle de mélatonine par l’organisme. Les stimulants tels que l’alcool et la caféine perturbent le sommeil, tout comme les repas lourds, et ne devraient donc pas être consommés le soir. Il est plutôt conseillé de boire des tisanes ou du lait chaud avec du miel. Les remèdes homéopathiques à base de houblon, de valériane, de camomille et de mélisse ont également un effet somnifère.

Pour mieux dormir, il est également important de s’exposer quotidiennement à la lumière du matin. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle tout au long de la journée, même si ce n’est qu’à travers une fenêtre. Cela peut être un peu difficile, surtout pendant les mois sombres de l’année. La luminothérapie est une méthode peu compliquée, efficace et sans effets secondaires dans le traitement des troubles du sommeil. On utilise des intensités lumineuses de 2 500 à 10 000 lux. En tant que minuterie naturelle, les niveaux élevés de lumière influencent l’équilibre hormonal du corps et donc le rythme circadien. Ce rythme est délibérément réglé avant et/ou après. Le rythme circadien est décalé vers l’arrière lors de l’endormissement et du réveil précoce, et vers l’avant lors de l’endormissement et du réveil tardif. Cette méthode permet d’améliorer la qualité du sommeil et le bien-être général en l’espace d’une semaine. Malheureusement, cette forme de thérapie ne fonctionne que pour les personnes qui produisent encore suffisamment de mélatonine.

Des recherches ont également révélé qu’une bonne alimentation peut améliorer vos habitudes de sommeil et vous permettre de vous sentir reposé et prêt pour la journée. Par exemple, une étude publiée dans l’Annual Review of Nutrition a révélé qu’un régime riche en fruits et légumes, accompagné de légumineuses et de céréales complètes, était associé à une bonne qualité de sommeil. Une analyse de 19 études réalisée en 2020 a révélé que les régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides et en graisses étaient liés à une meilleure qualité de sommeil. Il a également été constaté que les personnes qui veillent à un apport suffisant en fibres passent plus de temps en sommeil profond que celles qui ne le font pas. Le tryptophane a également un effet positif. Cette hormone favorisant le sommeil met le corps dans un état de sommeil plus profond après avoir augmenté la somnolence. Les bonnes sources de tryptophane sont la dinde, le poulet, les graines de citrouille, les cerises, le kiwi, les œufs, les graines et les noix. La vitamine B12 est un composant de la production de mélatonine, l’hormone qui induit naturellement le sommeil. La vitamine B6 est également impliquée de manière significative dans la production de sérotonine. Enfin, des recherches ont montré que manger trop de sucre peut entraîner des réveils nocturnes plus fréquents. Les scientifiques pensent que cela est dû à l’instabilité du taux de sucre dans le sang qui perturbe les cycles de sommeil naturels de l’organisme. Les graisses saturées sont également associées à des périodes moins fréquentes de sommeil profond, le type de sommeil qui restaure l’organisme..

Le rôle de la mélatonine dans les troubles du sommeil

Les problèmes de sommeil ne doivent être ignorés à aucun âge, surtout pour les personnes âgées qui souhaitent préserver leur santé et leur bien-être. Quel que soit l’âge, il arrive souvent que les méthodes naturelles ne fonctionnent pas pour assurer un sommeil de qualité. Par conséquent, nombreux sont ceux qui ont recours aux somnifères. Cependant, les somnifères en vente libre ou sur ordonnance ne constituent généralement pas une bonne alternative, car ils sont associés à un certain nombre d’effets secondaires. C’est là que la supplémentation en mélatonine entre en jeu.

La glande pinéale produit naturellement de la mélatonine en réponse aux faibles niveaux de lumière. La production de cette hormone commence lorsque le cerveau sent que la zone environnante s’est assombrie et se poursuit pendant la soirée et la nuit. Lorsque le soleil se lève et qu’il fait plus clair, la quantité de mélatonine produite par la glande pinéale diminue et finit par s’arrêter complètement.

Depuis des décennies, les chercheurs étudient comment la production de mélatonine aide le cerveau à réguler les habitudes de sommeil. Ces premières recherches ont conduit à la mise au point de suppléments de mélatonine censés favoriser le sommeil, ce qui aide particulièrement les personnes qui ont des difficultés à dormir en raison du travail posté ou du décalage horaire. De même, les personnes qui souffrent d’insomnie peuvent également bénéficier de la prise d’un supplément de mélatonine, car un surplus de mélatonine augmente les niveaux d’hormones dans le cerveau. De nombreux troubles de la santé peuvent être dus à un déséquilibre des niveaux de mélatonine. Par exemple, la dépression saisonnière est généralement liée à la production de mélatonine plus tôt ou plus tard dans la journée, car la lumière est souvent obscurcie pendant les mois froids. En outre, de nombreuses personnes âgées souffrent d’un lent déclin des niveaux de mélatonine, ce qui entraîne des insomnies et des problèmes pour rester endormi.

Libération pulsatile contrôlée 

Les recherches actuelles suggèrent qu’une formule unique, également connue sous le nom de libération pulsatile de mélatonine, pourrait être la réponse aux problèmes de sommeil de nombreuses personnes. La mélatonine a une demi-vie très courte, puisque la moitié des hormones libérées disparaissent de la circulation sanguine après seulement 20 minutes. Par conséquent, elle n’est pas libérée une seule fois par nuit, mais plutôt en plusieurs poussées. Pour s’endormir et rester endormi, une grande quantité de l’hormone doit d’abord être libérée, suivie de plus petites quantités tout au long de la nuit. Les compléments qui libèrent la mélatonine en rafales libèrent immédiatement de grandes quantités de l’hormone, suivies de plus petites quantités au cours des sept à huit heures suivantes. La quantité de mélatonine est suffisante au début pour s’endormir, et l’apport permanent de mélatonine permet également de dormir toute la nuit. L’objectif de ce type de libération de mélatonine est de maintenir les niveaux de mélatonine à un certain niveau tout au long de la nuit afin d’imiter le plus fidèlement possible le schéma de libération naturel (sain) de l’organisme.

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