En el caso de las personas que optan por seguir una dieta basada en alimentos no procesados, las investigaciones sugieren que este cambio puede influir en la elección de alimentos de forma sorprendente. En lugar de recurrir a alimentos integrales más calóricos como el arroz, la carne y la mantequilla, las personas tienden de forma natural a comer cantidades mucho mayores de fruta y verdura. Este cambio por sí solo puede contribuir a la pérdida de peso sin necesidad de reducir conscientemente las calorías.
Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Bristol y en el que participaron destacados expertos en nutrición de EE.UU. descubrió que los participantes que sólo comían alimentos no procesados consumían más de un 50% más de alimentos (en peso) que los que sólo comían alimentos ultraprocesados. Sin embargo, su ingesta calórica diaria era, de media, unas 330 calorías inferior.
Una capacidad innata para equilibrar nutrición y energía
Los resultados, publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition, ofrecen nuevas perspectivas sobre el modo en que las personas eligen los alimentos. Los resultados apoyan la idea de que el ser humano posee una «inteligencia nutricional» innata que le ayuda a mantener una dieta equilibrada. Esta inteligencia nutricional se refleja en el hecho de que, en muchos casos, los individuos favorecen instintivamente los alimentos que aportan nutrientes importantes, al tiempo que limitan el consumo de opciones menos saludables. No se trata sólo de una ponderación consciente de calorías o macronutrientes, sino de una capacidad intuitiva más sutil que está vinculada a mecanismos biológicos y psicológicos. Por ejemplo, las preferencias gustativas, la sensación de saciedad o incluso las reacciones emocionales ante determinados alimentos podrían dar pistas sobre qué alimentos necesita el organismo. Este instinto parece funcionar mejor cuando los alimentos se consumen en su forma natural y puede verse alterado por los modernos entornos de comida rápida.
Jeff Brunstrom, autor principal del estudio y catedrático de Psicología Experimental de la Universidad de Bristol, afirma: «Es emocionante comprobar que, cuando a las personas se les presentan opciones no procesadas, eligen intuitivamente alimentos que equilibran el placer, la nutrición y la saciedad, al tiempo que reducen la ingesta total de energía. Nuestras elecciones alimentarias no son aleatorias; de hecho, parece que tomamos decisiones mucho más inteligentes de lo que se pensaba cuando los alimentos se ofrecen en su estado natural.»
Reseña de un estudio histórico sobre los alimentos procesados
La investigación consistió en un nuevo análisis de los datos de un ensayo clínico histórico dirigido por el Dr. Kevin Hall, investigador de larga trayectoria en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Este estudio original demostró que una dieta consistente únicamente en alimentos muy procesados conduce a comer en exceso y a ganar peso. Estos alimentos están muy procesados industrialmente y suelen contener muchos aditivos. No se trata simplemente de cocinar o trocear los alimentos, sino de productos compuestos por ingredientes refinados, conservantes, colorantes, aromatizantes, emulgentes y otros aditivos químicos. Su consumo habitual se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y otros problemas de salud.
El nuevo análisis examinó más de cerca por qué las personas que sólo comían alimentos integrales consumían porciones mucho mayores de ciertos alimentos y, sin embargo, consumían menos calorías en general. Los participantes en la dieta sin procesados llenaban sistemáticamente sus comidas con fruta y verdura y a veces comían varios cientos de gramos cada vez. Tendían a evitar los alimentos más calóricos, como el filete, la pasta y la nata. Como resultado, las personas que comían alimentos integrales consumían un 57% más de alimentos en general.
La fruta y la verdura cubren lagunas nutricionales
Los investigadores también evaluaron el grado de nutrición de la dieta. Comprobaron que la variedad y cantidad de frutas y verduras aportaban vitaminas y minerales importantes de los que los participantes habrían carecido si sólo hubieran consumido una dieta integral más alta en calorías.
Mark Schatzker, coautor del estudio y autor de «El efecto Dorrito» y «El fin de los antojos», explicó: «Según nuestros resultados, si los participantes sólo hubieran comido alimentos ricos en calorías, habrían tenido carencias de varias vitaminas y minerales importantes y, con el tiempo, habrían desarrollado deficiencias de micronutrientes. Estas carencias de micronutrientes se suplieron con frutas y verduras menos calóricas».
Los investigadores creen que este comportamiento refleja un proceso que denominan «desapalancamiento de micronutrientes». En pocas palabras, parece que la gente prefiere los alimentos ricos en vitaminas y minerales, como la fruta y la verdura, aunque ello implique comer menos opciones ricas en energía.
Por qué los alimentos muy procesados cambian la ecuación
Los alimentos altamente procesados arrojaron un resultado muy diferente. Aunque a menudo se etiquetan como «calorías vacías», el estudio descubrió que pueden satisfacer las necesidades de micronutrientes, principalmente debido a su enriquecimiento con vitaminas. Por ejemplo, alimentos ricos en calorías como las torrijas y las tortitas se encontraban entre las mejores fuentes de vitamina A. En la dieta no procesada, la vitamina A procedía principalmente de las zanahorias y las espinacas, que aportan muchas menos calorías.
Según la Dra. Annika Flynn, coautora del estudio e investigadora asociada de la Universidad de Bristol, «esto plantea la alarmante posibilidad de que los alimentos muy procesados aporten a la vez mucha energía y micronutrientes, lo que podría conducir a una sobrecarga calórica, ya que anulan de hecho la compensación beneficiosa entre calorías y micronutrientes.»
Añadió que los alimentos integrales restablecen este equilibrio al fomentar la competencia entre los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y las opciones más energéticas. Esto ayuda a la gente a elegir fruta y verdura en lugar de alimentos como la pasta y la carne.
Alimentos procesados y hábitos alimentarios modernos
Los resultados ofrecen más información sobre cómo el consumo generalizado de alimentos muy procesados puede influir en el comportamiento y la toma de decisiones. Según los investigadores, comer en exceso puede no ser el principal problema.
El profesor Brunstrom explicó:«Comer en exceso no es necesariamente el problema principal. De hecho, nuestra investigación ha demostrado claramente que los consumidores que comen alimentos integrales comen en realidad mucho más que los que comen alimentos procesados. Pero la composición nutricional de los alimentos influye en la elección, y parece que los productos muy procesados orientan a la gente hacia opciones más calóricas, que incluso en cantidades mucho menores conducen a una ingesta excesiva de energía, favoreciendo de nuevo la obesidad.»
Una investigación relacionada de la Universidad de Bristol ha demostrado que incluso pequeños ajustes en el entorno o en la oferta de alimentos pueden tener un impacto significativo en las elecciones de la gente. Por ejemplo, la forma en que se presentan los productos, su ubicación en el supermercado o incluso el tamaño de las raciones que se ofrecen pueden llevar a la gente a elegir opciones más saludables con más frecuencia. Estos resultados apoyan la hipótesis de que la nutrición no sólo se controla mediante el conocimiento o la planificación consciente, sino que también está fuertemente influenciada por señales sutiles, a menudo inconscientes, del entorno. Por tanto, incluso cambios mínimos -como colocar la fruta y la verdura a la altura de los ojos o presentar los tentempiés saludables de forma más atractiva- pueden mejorar las decisiones nutricionales sin necesidad de «persuadir» activamente a las personas. En otro estudio, el simple hecho de cambiar el orden de los platos más sanos y ecológicos de un menú semanal hizo que más comensales los eligieran.