Los prebióticos son fibras insolubles que, al ser ingeridas, ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas del intestino. Nuevas pruebas sugieren que, cuando se consumen a diario, los prebióticos ayudan a reducir la ansiedad y a mejorar la salud mental en general. A continuación revelamos cómo se puede ayudar al propio microbioma intestinal incorporando más prebióticos a la dieta.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Aunque algunas bacterias son perjudiciales para la salud, también hay grupos de bacterias que son beneficiosas para la salud. Estos tipos de bacterias útiles prosperan en los intestinos y forman una comunidad conocida como microbioma intestinal. Las bacterias útiles que existen en los alimentos que comemos se denominan probióticos. Al consumir una gama más amplia de alimentos naturales que contienen probióticos, se ayuda a aumentar la población de bacterias útiles en el intestino. Una selección más diversa de probióticos en el intestino ayuda a controlar el peso, a reforzar el sistema inmunitario y a regular muchas otras funciones biológicas en todo el cuerpo.
Sin embargo, las bacterias “amistosas” del intestino necesitan nutrición para desarrollarse y crecer como cualquier otro tipo de organismo vivo, y aquí es donde entran en juego los prebióticos. Algunos de los alimentos de origen vegetal que comemos también contienen ciertos tipos de fibra y otros compuestos naturales que el cuerpo humano no puede digerir, que se conocen como prebióticos. Afortunadamente, las bacterias del intestino necesitan estos compuestos para sobrevivir.
El consumo de alimentos ricos en compuestos prebióticos ayudará a aumentar la población de probióticos en el intestino, dándoles el sustento que necesitan para crecer y multiplicarse. De este modo, los probióticos y los prebióticos forman un proceso beneficioso para la salud intestinal y otros aspectos de la salud en general. También significa que no comer suficientes alimentos ricos en prebióticos puede afectar negativamente a la salud al reducir la diversidad de probióticos en el intestino.
¿Cómo pueden los prebióticos ayudar a reducir la ansiedad?
La relación entre los prebióticos y los probióticos es importante de entender en términos de salud mental debido a los recientes hallazgos en la investigación de la ansiedad. Incluso antes de que se descubrieran las últimas pruebas, los investigadores descubrieron que los probióticos afectan a la capacidad del cerebro para regular el estado de ánimo. Además, los probióticos son responsables de ayudar a controlar el estrés antes de que tenga la oportunidad de afectar a la salud física y emocional. Aunque es más conocido que la insuficiencia de probióticos en la dieta puede provocar trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable, también se ha descubierto que aumenta las posibilidades de desarrollar depresión, enfermedad de Alzheimer y otros tipos de problemas de salud mental y emocional.
Las investigaciones más recientes se han centrado en cómo los prebióticos ayudan a reducir la ansiedad cuando se incluyen como parte constante de la dieta. Un estudio reciente, realizado en la Universidad de Surrey del Reino Unido, se centró en cómo los alimentos ricos en prebióticos afectaban a un grupo de 64 mujeres sanas de entre 18 y 25 años.
En el estudio, el grupo de mujeres se dividió por la mitad: 32 recibieron un suplemento prebiótico diario. Las mujeres del otro grupo recibieron un placebo. El estado de salud emocional de las mujeres se evaluó mediante la administración de cuestionarios a los sujetos de ambos grupos. Las encuestas indagaban sobre los cambios de humor, los sentimientos de ansiedad y las dificultades para dormir. También se pidió a las participantes que proporcionaran muestras fecales para ayudar a los investigadores a determinar la salud del microbioma intestinal de cada mujer.
Después de 28 días, los investigadores descubrieron que las mujeres que tomaban los suplementos prebióticos mostraban una mejor salud intestinal y una reducción de los niveles de ansiedad. Las mujeres del otro grupo no mostraron cambios en la salud intestinal ni en la salud emocional.
La Dra. Kathrin Cohen Kadosh, que dirigió el proyecto de investigación, llegó a la conclusión de que los hallazgos permitían mejorar tanto la salud intestinal como la emocional. Afirmó que añadir un suplemento prebiótico a la rutina diaria podría fortalecer la salud intestinal, al tiempo que mejoraría la salud mental. También existe la esperanza de que este descubrimiento pueda conducir a nuevos tratamientos para los problemas de salud emocional y cognitiva en el futuro.
¿Cómo añadir más prebióticos a la dieta?
Hay dos maneras principales de asegurarse de que se obtienen cantidades suficientes de prebióticos beneficiosos en la dieta diaria.
Tomar un suplemento diario
Es posible introducir directamente más prebióticos y probióticos en el intestino tomando un suplemento diario de alta calidad. Es importante que los suplementos contengan una buena cantidad de probióticos y prebióticos. Esto asegurará que se reciban todos los nutrientes que el intestino necesita para prosperar y apoyar la salud en general.
Comer más alimentos ricos en prebióticos
Esencialmente, hay que buscar la incorporación de alimentos prebióticos que tengan altas cantidades de fibra natural y carbohidratos naturales. El cuerpo convierte la fibra y los carbohidratos en butirato, que es un ácido graso de cadena corta. El butirato es utilizado por las bacterias del intestino para alimentarse.
Los mejores alimentos para consumir por su contenido en prebióticos son:
- legumbres y frijoles
- guisantes
- plátanos
- bayas
- espárragos
- ajos, puerros y cebollas
Los probióticos y los prebióticos no se encuentran en los mismos alimentos, por lo que es importante desarrollar una dieta que incluya una amplia gama de alimentos. Para los probióticos, tendrás que comer más alimentos fermentados, como el yogur natural, el chucrut, el kimchi y los encurtidos no pasteurizados. Cualquier alimento fermentado que se coma debe estar sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización mata las bacterias beneficiosas de los alimentos.
Aunque la investigación sobre los efectos del microbioma intestinal en la salud mental continúa, ya sabemos que un microbioma intestinal diverso influye positivamente en el funcionamiento cognitivo, el estado de ánimo y la salud emocional. Si se toman medidas para crear una población más diversa de bacterias en el intestino, se pueden mejorar muchos aspectos diferentes de la salud, incluyendo el alivio de la ansiedad y el estrés.