La quantité de fibres que vous consommez peut avoir une grande influence sur votre santé générale. Les fibres alimentaires favorisent une digestion saine et sont notamment associées à un risque réduit de certains types de cancer. Cette prise de conscience croissante pourrait expliquer pourquoi la tendance du « fibermaxxing » attire de plus en plus l’attention.
Pourquoi le « Fibermaxxing » est-il devenu populaire ?
« Fibermaxxing » signifie consommer chaque jour au moins la quantité de fibres recommandée pour votre poids corporel. Cette idée a gagné en popularité cette année, tant dans les médias sociaux que dans les médias traditionnels. Étant donné que de nombreuses personnes suivant des modèles alimentaires occidentaux consomment nettement moins de fibres que ce qui est recommandé pour la santé, on essaie de manière ciblée d’orienter davantage l’alimentation vers des aliments riches en fibres. Bien que le corps humain ne puisse pas les digérer entièrement, les fibres alimentaires remplissent des fonctions importantes dans le système digestif. Un aspect important est leur rôle dans le microbiome intestinal, c’est-à-dire la communauté de micro-organismes dans l’intestin. Un grand nombre de ces bactéries intestinales utilisent les fibres alimentaires comme source de nourriture et produisent ainsi des substances qui peuvent avoir un effet positif sur la santé intestinale et le métabolisme.
Jennifer Lee est chercheuse au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de l’université Tufts. Ses recherches portent sur la manière dont les changements dans la santé intestinale et les différences entre les sexes influencent le métabolisme au cours de la vie. Lee ne se dit pas surprise par la popularité du « Fibermaxxing ». En fait, elle y voit un signe que de plus en plus de gens reconnaissent la différence importante entre la durée de vie et la durée de santé. Vivre plus longtemps ne signifie pas nécessairement passer ces années en bonne santé, c’est pourquoi de nombreuses personnes cherchent des moyens de rester en meilleure santé en vieillissant. « Il y a un écart de neuf ans entre vivre en bonne santé jusqu’à un certain âge et vivre en mauvaise santé à la fin de sa vie », a ajouté Lee. « Les stratégies comportementales ou alimentaires qui peuvent maintenir quelqu’un en bonne santé sont actuellement très en vogue ».
Des études montrent qu’un apport durablement faible en fibres peut contribuer à des problèmes métaboliques et cardiovasculaires, notamment le diabète et l’obésité. « Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres, vous risquez de consommer des calories provenant d’autres groupes de macronutriments, et ceux-ci peuvent être riches en glucides ou en graisses, ce qui peut entraîner une prise de poids », explique Lee. En fonction d’un certain nombre de facteurs pouvant influencer le risque de cancer, une carence en fibres peut alors augmenter le risque de certains cancers, comme le cancer colorectal, le cancer du sein et le cancer de la prostate. Dans l’ensemble, Lee a expliqué que le fait d’inclure davantage de fibres dans l’alimentation quotidienne présente généralement de vastes avantages pour la santé.
Respect des recommandations relatives à l’apport quotidien en fibres alimentaires
Le respect des recommandations relatives à l’apport quotidien en fibres joue un rôle important dans l’équilibre alimentaire et la santé à long terme. Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, publiées par le ministère américain de l’Agriculture (USDA) et le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, recommandent aux adultes de consommer environ 22 à 34 grammes de fibres par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe.
Lee a également souligné une directive simple. Pour 1.000 calories consommées, les personnes devraient consommer environ 14 grammes de fibres. Comme les personnes consomment généralement moins de calories en vieillissant, l’apport recommandé en fibres diminue en conséquence. « Pour une femme âgée de 19 à 30 ans, l’apport quotidien moyen recommandé en fibres est de 28 grammes, sur la base d’une alimentation de 2.000 calories », a déclaré Lee. « Cependant, pour un homme du même groupe d’âge, l’apport recommandé en fibres passe à 34 grammes, car il mange un peu plus ».
Dans la pratique, on constate toutefois que de nombreuses personnes n’atteignent pas ces valeurs indicatives. Une raison fréquente est la part importante d’aliments fortement transformés dans l’alimentation moderne, qui contiennent souvent moins de fibres que les produits végétaux non transformés. C’est pourquoi les experts en nutrition recommandent d’intégrer de manière ciblée davantage d’aliments riches en fibres dans la vie quotidienne et d’augmenter progressivement la part de produits à base de céréales complètes, de fruits, de légumes et de légumineuses. De cette manière, il est généralement relativement facile d’atteindre l’apport quotidien recommandé en fibres, sans qu’il soit nécessaire de procéder à de grands changements dans les habitudes alimentaires.
Fibres solubles vs. insolubles
Lee a fait remarquer que les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion, tandis que les fibres insolubles aident à transporter les déchets dans le tube digestif.
Les fibres solubles attirent l’eau dans l’intestin et forment une substance gélatineuse. Elles procurent une sensation de satiété et, une fois qu’elles atteignent le gros intestin, elles servent de substrat à la flore intestinale, ce qui signifie que votre flore intestinale peut également métaboliser les aliments digérés. Ainsi, ce type de fibres sert de source de nourriture utile pour les microbes. Les fibres solubles peuvent également aider à réguler la glycémie en ralentissant la digestion et en réduisant les pics soudains de glucose. Elles peuvent en outre contribuer à réduire le taux de cholestérol en empêchant une partie du cholestérol d’être absorbée dans la circulation sanguine. Parmi les aliments riches en fibres solubles, on trouve de nombreux fruits et légumes tels que les pommes, les avocats, les bananes, les choux, les brocolis et les choux-fleurs. Les légumineuses, les haricots et les flocons d’avoine sont également de bonnes sources. Les fibres insolubles se trouvent souvent dans les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines.
Les fibres insolubles sont particulièrement présentes dans les produits à base de céréales complètes, le son, les noix, les graines ainsi que dans de nombreux légumes. Le pain complet, le son de blé, le riz brun, les carottes, le chou-fleur ou les pelures de fruits et légumes en sont des exemples. La consommation de tels aliments stimule mécaniquement le tube digestif, ce qui peut contribuer à une fonction intestinale plus stable.D’un point de vue chimique, les principales fibres alimentaires insolubles comprennent des substances telles que la cellulose, l’hémicellulose et la lignine, qui sont des composants des parois cellulaires végétales. Comme le corps humain ne peut pas dégrader complètement ces structures, elles arrivent relativement inchangées dans le gros intestin. Là, elles agissent comme une sorte de « charge » : elles lient un peu d’eau, gonflent légèrement et augmentent le volume du contenu intestinal. Cet effet stimule le mouvement intestinal et facilite l’élimination.
« Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et ne contribuent pas à votre apport calorique », explique Lee. « Le corps ne peut pas produire d’énergie à partir des fibres insolubles, mais leur absorption est cruciale, car elles constituent la majeure partie du substrat qui favorise les selles. Comme les fibres insolubles font gonfler les selles, elles aident à prévenir la constipation ». Pour maintenir un équilibre sain, Lee recommande de consommer chaque jour environ deux fois plus de fibres insolubles que de fibres solubles. Par exemple, si votre objectif quotidien est de 30 grammes de fibres, environ 20 grammes devraient provenir de fibres insolubles et 10 grammes de fibres solubles.
Préparations à base de fibres et effets secondaires possibles
Pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de fibres par le seul biais de leur alimentation, les compléments alimentaires peuvent aider à combler cette lacune. Lee a souligné que de nombreux adultes n’atteignent pas l’apport recommandé en fibres, ce qui fait des compléments alimentaires une option valable dans certains cas. Lee a toutefois averti qu’une augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut entraîner des problèmes digestifs au fur et à mesure que le corps s’y habitue. Lorsque le corps est habitué depuis longtemps à une alimentation plutôt pauvre en fibres, le système digestif réagit de manière sensible à une augmentation brutale. Souvent, des troubles tels que des ballonnements, des lourdeurs d’estomac ou des douleurs abdominales apparaissent dans un premier temps, car les bactéries intestinales fermentent de plus grandes quantités de fibres et produisent ainsi davantage de gaz. C’est pourquoi il est recommandé d’augmenter progressivement la quantité de fibres afin de permettre au tube digestif et au microbiote intestinal de s’adapter progressivement.
« On peut tomber dans un extrême, celui de trop manger : Si l’on ne boit pas assez d’eau pour équilibrer l’hydratation et que l’on dépasse la quantité de fibres solubles et insolubles, on risque de devenir constipé », a déclaré Lee. « L’autre extrême, c’est que certaines personnes réagissent différemment aux fibres et qu’il y a un risque de diarrhée. Il faut vraiment faire attention à son corps, car on sait comment le corps réagit à ce avec quoi on le met au défi chaque jour ». Ceux qui souhaitent augmenter leur apport en fibres – que ce soit par le biais d’aliments ou de compléments alimentaires – devraient le faire progressivement, boire suffisamment et observer comment leur corps réagit. De cette manière, il est possible de trouver un équilibre qui permette de profiter des effets positifs des fibres sur la digestion, la satiété et le métabolisme, sans que des effets secondaires désagréables n’apparaissent.