Una investigación reciente ha descubierto que las personas que comían alimentos mínimamente procesados perdían el doble de peso que las que seguían dietas ultraprocesadas, a pesar de que ambas dietas eran equilibradas y los participantes podían comer libremente. Este estudio real y a largo plazo demostró que el procesado de los alimentos en sí -y no sólo los nutrientes- desempeña un papel importante en la configuración del peso corporal y la salud. Esta es la conclusión de un nuevo estudio clínico realizado por investigadores del UCL y el UCLH.
El estudio, publicado en Nature Medicine, es el primer ensayo de intervención que compara alimentos ultraprocesados (UPF) y alimentos mínimamente procesados (MPF) en condiciones “reales”, y es también el ensayo experimental más largo de una dieta UPF hasta la fecha. Los alimentos mínimamente procesados incluyen alimentos integrales como productos integrales, frutas y verduras frescas y comidas caseras. Los alimentos muy procesados contienen aditivos, conservantes e ingredientes artificiales.
Cómo afecta al peso el consumo de alimentos mínimamente procesados
El estudio dividió a 55 adultos en dos grupos. Un grupo empezó con una dieta de ocho semanas a base de alimentos mínimamente procesados, como avena remojada toda la noche o espaguetis a la boloñesa caseros. Tras un periodo de “lavado” de cuatro semanas, durante el cual los participantes volvieron a su dieta normal, cambiaron a una dieta con UPF, como barritas de avena para el desayuno o lasaña envasada. El otro grupo siguió esta dieta en orden inverso. En total, 50 participantes completaron al menos una dieta.
Las dietas proporcionadas estaban equilibradas nutricionalmente de acuerdo con la Guía Eatwell, las recomendaciones oficiales del gobierno británico para una dieta sana y equilibrada. Esto incluía los niveles de grasas, grasas saturadas, proteínas, hidratos de carbono, sal y fibra, así como la ingesta recomendada de fruta y verdura. Los participantes recibieron abundante comida (es decir, más calorías de las que necesitaban) a domicilio y se les indicó que comieran tanto o tan poco como quisieran, como hacían normalmente. No se les pidió que limitaran su ingesta de alimentos. Tras ocho semanas con cada dieta, ambos grupos habían perdido peso, probablemente debido a la mejor composición nutricional de sus comidas en comparación con su dieta normal. Sin embargo, este efecto fue más pronunciado con la dieta MPF (2,06% de pérdida de peso) que con la dieta UPF (1,05% de pérdida de peso).
Estos cambios correspondieron a un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías (kcal) al día con la dieta MPF frente a 120 kcal al día con la dieta UPF. A modo de comparación: la Guía Eatwell recomienda una ingesta energética diaria de 2.000 kcal para las mujeres y 2.500 kcal para los hombres. La mayor pérdida de peso con la dieta MPF se debió a una reducción de la masa grasa y del agua corporal total, sin cambios en la masa muscular o magra, lo que indica una composición corporal más saludable en general. Los resultados sugieren que, cuando se siguen las pautas dietéticas recomendadas, la elección de alimentos mínimamente procesados puede ser más eficaz para perder peso.
Menos antojos de comida y mayor pérdida de peso
El Dr. Samuel Dicken, autor principal del estudio, del Centro de Investigación sobre la Obesidad y del Departamento de Ciencias del Comportamiento y Salud de la UCL, afirmó: “Investigaciones anteriores han relacionado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Pero no todos los alimentos ultraprocesados son intrínsecamente poco saludables por su perfil nutricional. El principal objetivo de este estudio era abordar importantes lagunas de conocimiento sobre el papel del procesado de los alimentos en el contexto de las recomendaciones dietéticas existentes y su impacto en resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como en factores experienciales como las ansias de comer.”
El objetivo principal del estudio era evaluar los cambios porcentuales de peso. Los investigadores hallaron una reducción significativa con ambas dietas, aunque el efecto fue casi el doble con la dieta mínimamente procesada. Una reducción del 2% puede no parecer mucho, pero se consiguió en sólo ocho semanas sin que los participantes intentaran activamente reducir su ingesta de alimentos. Si se extrapolan estos resultados a un año, los investigadores afirman que cabría esperar una reducción de peso del 13% en los hombres y del 9% en las mujeres con la dieta mínimamente procesada, pero sólo del 4% en los hombres y del 5% en las mujeres tras la dieta ultraprocesada. Con el tiempo, esto se convertiría en una gran diferencia.
Los participantes rellenaron varios cuestionarios antes de empezar cada dieta y en las semanas cuatro y ocho durante su dieta para evaluar sus antojos de ciertos alimentos. Se observaron mejoras significativamente mayores en el número de antojos y en la capacidad de resistirse a ellos (control de los antojos) con la dieta MPF que con la dieta UPF, aunque hubo una mayor pérdida de peso con la dieta MPF, que normalmente provocaría mayores antojos. En comparación con la dieta UPF, los participantes en la dieta MPF registraron el doble de mejora en el control general de los antojos, el cuádruple de mejora en el control de los antojos de alimentos salados y casi el doble de mejora en la resistencia a los alimentos que más se les antojaban.
El profesor Chris van Tulleken, autor del estudio de la División de Infección e Inmunidad de la UCL y de la UCLH, declaró: “El actual sistema alimentario mundial está alimentando los problemas de salud relacionados con la dieta y la obesidad, sobre todo debido a la amplia disponibilidad de alimentos baratos y poco saludables. Este estudio subraya la importancia de los ultraprocesados para la salud, además del papel de nutrientes como la grasa, la sal y el azúcar. Subraya la necesidad de que las políticas dejen de centrarse en la responsabilidad individual y se centren en las causas medioambientales de la obesidad, como la influencia de las multinacionales alimentarias en la creación de un entorno alimentario insano. “Las partes interesadas de diferentes disciplinas y organizaciones tienen que trabajar juntas y centrarse en políticas más amplias que mejoren nuestro entorno alimentario, como las etiquetas de advertencia, las restricciones a la comercialización, la fiscalidad progresiva y las subvenciones, para garantizar que la comida sana sea asequible, disponible y atractiva para todos.
Cumplir las directrices nutricionales siempre que sea posible
El estudio también analizó marcadores de salud secundarios como la presión arterial y la frecuencia cardiaca, así como marcadores sanguíneos como la función hepática, la glucosa, el colesterol y la inflamación. Para estos marcadores, no hubo efectos negativos significativos de la dieta UPF, ya fuera ningún cambio o una mejora significativa con respecto al valor inicial. En general, no hubo diferencias significativas entre las dietas en estos marcadores, y los investigadores señalan que se necesitarían estudios más largos para examinar adecuadamente estas medidas en relación con los cambios en el peso y la masa grasa.
En general, la dieta normal de los participantes en el estudio no cumplía las directrices dietéticas nacionales y era superior a la media en UPF, lo que puede explicar por qué el cambio a una dieta sólo con UPF pero nutricionalmente equilibrada produjo cambios neutros o ligeramente positivos en algunos marcadores secundarios de salud. El mejor consejo para la población sería ceñirse a las directrices dietéticas en la medida de lo posible, moderando su ingesta energética total, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas y favoreciendo los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Es probable que la elección de alimentos menos procesados, como cereales integrales y comida casera, en lugar de alimentos ultraprocesados, envasados o precocinados, aporte beneficios adicionales en términos de peso corporal, composición corporal y salud en general.