La cantidad de fibra que consumes puede tener un gran impacto en tu salud en general. La fibra favorece una digestión saludable y se ha relacionado, entre otras cosas, con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Esta creciente concienciación podría explicar por qué la moda del «fibremaxxing» está ganando cada vez más adeptos.
Por qué se ha popularizado el «fibremaxxing
«Fibermaxxing» significa comer cada día al menos la cantidad de fibra recomendada para tu peso corporal. Esta idea ha ganado popularidad este año tanto en las redes sociales como en los medios de comunicación tradicionales. Dado que muchas personas con patrones dietéticos occidentales consumen mucha menos fibra de la recomendada por motivos de salud, se ha hecho un esfuerzo concertado para centrarse más en los alimentos ricos en fibra en la dieta. Aunque el cuerpo humano no puede digerirla completamente, la fibra cumple importantes funciones en el sistema digestivo. Un aspecto importante es su papel en el microbioma intestinal, es decir, la comunidad de microorganismos del intestino. Muchas de estas bacterias intestinales utilizan la fibra como fuente de alimento y producen sustancias que pueden tener un efecto positivo en la salud y el metabolismo intestinales.
Jennifer Lee es científica del Centro Jean Mayer USDA de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad Tufts. Su investigación se centra en cómo los cambios en la salud intestinal y las diferencias de género afectan al metabolismo a lo largo de la vida. Lee afirma que no le sorprende que el «fibremaxxing» se haya hecho popular. De hecho, lo ve como una señal de que cada vez más gente reconoce la importante diferencia entre esperanza de vida y duración de la salud. Vivir más no significa necesariamente pasar esos años con buena salud, por lo que muchas personas buscan formas de mantenerse más sanas a medida que envejecen. «Hay una diferencia de nueve años entre vivir hasta cierta edad con buena salud y vivir con mala calidad de salud al final de la vida», añadió Lee. «Las estrategias conductuales o nutricionales que pueden mantener a alguien sano están de moda ahora mismo».
Las investigaciones demuestran que una ingesta baja y sostenida de fibra puede contribuir a problemas metabólicos y cardiovasculares, como la diabetes y la obesidad. «Si no se consume mucha fibra, es posible que se consuman calorías de otros grupos de macronutrientes, y éstos pueden ser ricos en hidratos de carbono o grasas, lo que puede provocar un aumento de peso», afirma Lee. Dependiendo de una serie de factores que pueden influir en el riesgo de cáncer, la falta de fibra puede aumentar el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el colorrectal, el de mama y el de próstata. En general, Lee explica que incluir más fibra en la dieta diaria suele tener beneficios de gran alcance para la salud.
Siguiendo las recomendaciones de ingesta diaria de fibra
Cumplir las recomendaciones de ingesta diaria de fibra desempeña un papel importante en una dieta equilibrada y en la salud a largo plazo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, publicadas por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., recomiendan que los adultos consuman aproximadamente entre 22 y 34 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el sexo.
Lee también señaló una sencilla pauta. Por cada 1.000 calorías consumidas, la gente debería consumir unos 14 gramos de fibra. Como las personas suelen consumir menos calorías a medida que envejecen, la ingesta de fibra recomendada disminuye en consecuencia. «Para una mujer de entre 19 y 30 años, la ingesta media diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, basada en una dieta de 2.000 calorías», explica Lee. «Sin embargo, para un hombre del mismo grupo de edad, la ingesta de fibra recomendada aumenta a 34 gramos porque come un poco más».
En la práctica, sin embargo, resulta que muchas personas no alcanzan estas directrices. Una razón habitual es la elevada proporción de alimentos muy procesados en la dieta moderna, que a menudo contienen menos fibra que los productos vegetales no procesados. Por ello, los expertos en nutrición recomiendan integrar más alimentos ricos en fibra en la vida cotidiana y aumentar gradualmente la proporción de productos integrales, frutas, verduras y legumbres. De este modo, suele ser relativamente fácil alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra sin tener que hacer grandes cambios en los hábitos alimentarios.
Fibra soluble frente a fibra insoluble
Lee señaló que la fibra se divide en dos categorías principales. La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión, mientras que la fibra insoluble ayuda a mover los residuos a través del tracto digestivo.
La fibra soluble atrae agua al intestino y forma una sustancia gelatinosa. Proporciona una sensación de saciedad y, una vez que llega al intestino grueso, sirve de sustrato para la flora intestinal, lo que significa que ésta también puede metabolizar los alimentos digeridos. Por lo tanto, este tipo de fibra sirve como fuente de alimento útil para los microbios. La fibra soluble también puede ayudar a regular el azúcar en sangre al ralentizar la digestión y reducir los picos repentinos de glucosa. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al impedir que parte del colesterol se absorba en el torrente sanguíneo. Entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentran muchas frutas y verduras como las manzanas, los aguacates, los plátanos, la col, el brécol y la coliflor. Las legumbres, las alubias y la avena también son buenas fuentes. La fibra insoluble suele encontrarse en los productos integrales, los frutos secos y las semillas.
La fibra insoluble es especialmente común en los productos integrales, el salvado, los frutos secos, las semillas y muchas verduras. Algunos ejemplos son el pan integral, el salvado de trigo, el arroz integral, las zanahorias, la coliflor o la cáscara de frutas y verduras. Desde el punto de vista químico, las fibras alimentarias insolubles más importantes incluyen sustancias como la celulosa, la hemicelulosa y la lignina, que son componentes de las paredes celulares de las plantas. Como el cuerpo humano no puede descomponer completamente estas estructuras, entran en el intestino grueso relativamente inalteradas. Allí actúan como una especie de «relleno»: ligan algo de agua, se hinchan ligeramente y aumentan el volumen del contenido intestinal. Este efecto estimula los movimientos intestinales y facilita la eliminación.
«La fibra insoluble no puede disolverse y no contribuye a la ingesta de calorías», afirma Lee. «El organismo no puede obtener energía de la fibra insoluble, pero su absorción es crucial, ya que constituye la mayor parte del sustrato que favorece los movimientos intestinales. Como la fibra insoluble hincha las heces, ayuda a prevenir el estreñimiento». Para mantener un equilibrio saludable, Lee recomienda consumir cada día aproximadamente el doble de fibra insoluble que de soluble. Por ejemplo, si su objetivo diario es de 30 gramos de fibra, unos 20 gramos deben proceder de fibra insoluble y 10 gramos de fibra soluble.
Suplementos de fibra y posibles efectos secundarios
Para las personas a las que les resulta difícil obtener suficiente fibra sólo con la dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar ese vacío. Lee señaló que muchos adultos no alcanzan la ingesta de fibra recomendada, por lo que los suplementos son una opción viable en algunos casos. Sin embargo, Lee advirtió de que aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar problemas digestivos a medida que el cuerpo se acostumbra a ella. Si el cuerpo ha estado acostumbrado a una dieta baja en fibra durante mucho tiempo, el sistema digestivo reacciona de forma sensible a un aumento brusco. A menudo, al principio aparecen síntomas como flatulencia, hinchazón o dolor abdominal porque las bacterias intestinales fermentan mayores cantidades de fibra, lo que provoca un aumento de la producción de gases. Por este motivo, se recomienda aumentar gradualmente la cantidad de fibra para que el tubo digestivo y el microbioma intestinal puedan adaptarse poco a poco.
«Puedes llegar al extremo de comer demasiado: Si no bebes suficiente agua para equilibrar la ingesta de líquidos y te excedes en la cantidad de fibra soluble e insoluble, puedes sufrir estreñimiento», explica Lee. «En el otro extremo, algunas personas reaccionan de forma diferente a la fibra y existe riesgo de diarrea. Debes prestar mucha atención a tu cuerpo, porque tú sabes cómo reacciona a lo que le das cada día». Si quieres aumentar tu ingesta de fibra -ya sea a través de alimentos o suplementos- debes hacerlo gradualmente, tomar suficiente y observar cómo reacciona tu cuerpo. De este modo, se puede encontrar un equilibrio en el que se aprovechen los efectos positivos de la fibra sobre la digestión, la saciedad y el metabolismo sin que se produzcan efectos secundarios desagradables.