Pour les personnes qui choisissent de suivre un régime alimentaire composé d’aliments non transformés, la recherche suggère que ce changement peut affecter les choix alimentaires de manière surprenante. Au lieu de se tourner vers des aliments entiers plus caloriques comme le riz, la viande et le beurre, les gens ont naturellement tendance à manger des quantités beaucoup plus importantes de fruits et de légumes. Ce changement peut à lui seul contribuer à la perte de poids sans qu’il soit nécessaire de réduire consciemment les calories.
Une étude menée par des chercheurs de l’université de Bristol et à laquelle ont participé d’éminents experts américains en nutrition a montré que les participants qui ne mangeaient que des aliments non transformés consommaient plus de 50 % de nourriture en plus (en poids) que ceux qui ne mangeaient que des aliments ultra-transformés. Néanmoins, leur apport calorique quotidien était en moyenne inférieur d’environ 330 calories.
Une capacité innée à équilibrer la nutrition et l’énergie
Ces résultats, publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition, offrent de nouvelles perspectives sur la manière dont les gens font leurs choix alimentaires. Elles confirment l’idée que l’homme possède une « intelligence nutritionnelle » innée qui l’aide à maintenir une alimentation équilibrée. Cette intelligence nutritionnelle se traduit par le fait que, dans de nombreux cas, les individus préfèrent instinctivement les aliments qui fournissent des nutriments importants tout en limitant la consommation d’options moins saines. Il ne s’agit pas seulement d’une pesée consciente des calories ou des macronutriments, mais d’une capacité intuitive plus subtile liée à des mécanismes biologiques et psychologiques. Par exemple, les préférences gustatives, le sentiment de satiété ou même les réactions émotionnelles à certains aliments peuvent fournir des indices sur les aliments dont le corps a besoin. Cet instinct semble fonctionner au mieux lorsque les aliments sont consommés sous leur forme naturelle et peut être perturbé par les environnements modernes de restauration rapide.
L’auteur principal, Jeff Brunstrom, professeur de psychologie expérimentale à l’université de Bristol, a déclaré : « Il est passionnant de constater que lorsque les gens se voient proposer des options non transformées, ils choisissent intuitivement des aliments qui équilibrent le plaisir, la nutrition et la satiété tout en réduisant l’apport énergétique global. Nos choix alimentaires ne sont pas aléatoires – en fait, nous semblons faire des choix beaucoup plus intelligents qu’on ne le pensait auparavant lorsque les aliments sont proposés dans leur état naturel ».
Revue d’une étude de référence sur les aliments transformés
La recherche a consisté en une nouvelle analyse des données d’un essai clinique historique mené par le Dr Kevin Hall, chercheur de longue date aux National Institutes of Health des États-Unis. Cette étude originale a montré qu’un régime alimentaire composé uniquement d’aliments hautement transformés entraîne une suralimentation et une prise de poids. Ces aliments sont hautement transformés industriellement et contiennent généralement de nombreux additifs. Il ne s’agit pas simplement de cuire ou de hacher des aliments, mais de produits composés d’ingrédients raffinés, de conservateurs, de colorants, d’arômes, d’émulsifiants et d’autres additifs chimiques. Leur consommation régulière a été associée à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, au diabète de type 2 et à d’autres problèmes de santé.
La nouvelle analyse a examiné de plus près les raisons pour lesquelles les personnes qui ne mangeaient que des aliments entiers consommaient des portions beaucoup plus importantes de certains aliments tout en consommant globalement moins de calories. Les participants au régime non transformé remplissaient systématiquement leurs repas de fruits et de légumes, en mangeant parfois plusieurs centaines de grammes à la fois. Ils avaient tendance à éviter les aliments les plus caloriques tels que le steak, les pâtes et la crème. En conséquence, les personnes qui ont mangé des aliments complets ont consommé 57 % de nourriture en plus dans l’ensemble.
Les fruits et légumes comblent les carences nutritionnelles
Les chercheurs ont également évalué la qualité nutritionnelle du régime. Ils ont constaté que la variété et la quantité de fruits et de légumes apportaient des vitamines et des minéraux importants dont les participants auraient manqué s’ils n’avaient consommé que des aliments complets plus caloriques.
Mark Schatzker, co-auteur de l’étude et auteur de « The Dorrito Effect » et « The End of Craving », explique : « Selon nos résultats, si les participants n’avaient consommé que des aliments riches en calories, ils auraient manqué de plusieurs vitamines et minéraux importants et auraient fini par développer des carences en micronutriments. Ces carences en micronutriments ont été comblées par des fruits et légumes moins caloriques ».
Les chercheurs pensent que ce comportement reflète un processus qu’ils appellent le « désendettement en micronutriments ». En d’autres termes, les gens semblent préférer les aliments riches en vitamines et en minéraux, tels que les fruits et les légumes, même si cela signifie qu’ils doivent manger des aliments moins denses en énergie.
Pourquoi les aliments ultra-transformés changent-ils la donne ?
Les aliments ultra-transformés ont abouti à un résultat très différent. Bien qu’ils soient souvent considérés comme des « calories vides », l’étude a montré qu’ils pouvaient répondre aux besoins en micronutriments, principalement en raison de leur enrichissement en vitamines. Par exemple, les aliments riches en calories tels que le pain perdu et les crêpes figuraient parmi les meilleures sources de vitamine A. Dans le régime alimentaire non transformé, la vitamine A provenait principalement des carottes et des épinards, qui fournissent beaucoup moins de calories.
Selon le Dr Annika Flynn, co-auteur de l’étude et chercheur associé à l’université de Bristol, « cela soulève la possibilité alarmante que les aliments hautement transformés fournissent à la fois beaucoup d’énergie et de micronutriments, ce qui pourrait entraîner une surcharge calorique en annulant effectivement le compromis bénéfique entre les calories et les micronutriments ».
Elle ajoute que les aliments complets rétablissent cet équilibre en encourageant la concurrence entre les aliments riches en nutriments et à faible teneur en calories et les options plus énergétiques. Cela aide les gens à choisir des fruits et des légumes plutôt que des aliments comme les pâtes et la viande.
Aliments transformés et comportements alimentaires modernes
Les résultats de l’étude permettent de mieux comprendre comment la consommation généralisée d’aliments ultra-transformés peut influencer le comportement et la prise de décision. Selon les chercheurs, la suralimentation n’est peut-être pas en soi le principal problème.
Le professeur Brunstrom explique : « La suralimentation n’est pas nécessairement le problème principal. En fait, nos recherches ont clairement montré que les consommateurs qui consomment des aliments complets mangent en réalité beaucoup plus que ceux qui consomment des aliments transformés. Mais la composition nutritionnelle des aliments influence le choix, et il semble que les produits hautement transformés orientent les gens vers des options plus caloriques, qui, même en quantités beaucoup plus faibles, conduisent à un apport énergétique excessif et favorisent à leur tour l’obésité. »
Des recherches connexes menées par l’université de Bristol ont montré que même de petites modifications de l’environnement ou de l’offre alimentaire peuvent avoir un impact significatif sur les choix des consommateurs. Par exemple, la façon dont les produits sont présentés, leur emplacement dans le supermarché ou même la taille des portions proposées peuvent inciter les gens à choisir plus souvent des options plus saines. Ces résultats confirment l’hypothèse selon laquelle l’alimentation n’est pas seulement contrôlée par des connaissances ou une planification consciente, mais qu’elle est aussi fortement influencée par des indices subtils, souvent inconscients, présents dans l’environnement. Même des changements minimes – comme placer les fruits et légumes à hauteur des yeux ou présenter les en-cas sains de manière plus attrayante – peuvent donc améliorer les décisions alimentaires sans qu’il soit nécessaire de « persuader » les gens de manière active. Dans une autre étude, le simple fait de changer l’ordre des plats plus sains et plus respectueux de l’environnement dans un menu hebdomadaire a incité davantage de clients à choisir ces plats.