Des recherches récentes ont montré que les personnes qui mangeaient des aliments peu transformés perdaient deux fois plus de poids que celles qui suivaient un régime ultra-transformé, même si les deux régimes étaient équilibrés et que les participants étaient libres de manger. Cette étude réelle à long terme a montré que la transformation des aliments elle-même – et pas seulement les nutriments – joue un rôle important dans la gestion du poids corporel et de la santé. C’est la conclusion d’une nouvelle étude clinique menée par des chercheurs de l’UCL et de l’UCLH.
L’étude, publiée dans Nature Medicine, est la première étude d’intervention comparant les aliments ultra-transformés (UPF) et les aliments peu transformés (MPF) dans des conditions “réalistes”, mais aussi la plus longue étude expérimentale sur une alimentation UPF à ce jour. Les aliments peu transformés comprennent par exemple des aliments complets tels que des céréales complètes, des légumes et des fruits frais ainsi que des plats préparés à la maison. Les aliments fortement transformés font appel à des additifs, des conservateurs et des ingrédients artificiels.
L’impact de la consommation d’aliments peu transformés sur le poids
L’étude a divisé 55 adultes en deux groupes. Un groupe a commencé par une alimentation de huit semaines à base d’aliments peu transformés, comme des flocons d’avoine trempés pendant la nuit ou des spaghettis bolognaises faits maison. Après une période de “lavage” de quatre semaines, au cours de laquelle les participants sont revenus à leur alimentation normale, ils sont passés à une alimentation contenant de l’UPF, comme des barres de flocons d’avoine au petit-déjeuner ou des lasagnes préemballées. L’autre groupe a suivi ce régime dans l’ordre inverse. Au total, 50 participants ont suivi au moins un régime alimentaire.
Les régimes alimentaires proposés étaient équilibrés sur le plan nutritionnel conformément au guide Eatwell, les recommandations officielles du gouvernement britannique pour une alimentation saine et équilibrée. Il s’agissait notamment de la teneur en graisses, en acides gras saturés, en protéines, en glucides, en sel et en fibres, ainsi que de l’apport recommandé en fruits et légumes. Les participants ont reçu des aliments en abondance (c’est-à-dire plus de calories qu’ils n’en avaient besoin) à leur domicile et ont reçu l’instruction de manger autant ou aussi peu qu’ils le souhaitaient, comme ils le faisaient habituellement. Il ne leur a pas été demandé de limiter leur consommation de nourriture. Après huit semaines de régime alimentaire respectif, les deux groupes avaient perdu du poids, probablement en raison de l’amélioration de la composition nutritionnelle de leurs repas par rapport à leur alimentation normale. Cet effet était toutefois plus prononcé pour le régime MPF (2,06 % de perte de poids) que pour le régime UPF (1,05 % de perte de poids).
Ces changements correspondaient à un déficit calorique estimé à 290 kilocalories (kcal) par jour pour l’alimentation MPF contre 120 kcal par jour pour l’alimentation UPF. À titre de comparaison, le Guide Eatwell recommande un apport énergétique quotidien de 2.000 kcal pour les femmes et de 2.500 kcal pour les hommes. La perte de poids plus importante avec le régime MPF était due à une réduction de la masse grasse et de l’eau corporelle totale, sans changement de la masse musculaire ou de la masse maigre, ce qui indique une composition corporelle globalement plus saine. Les résultats suggèrent que si les directives alimentaires recommandées sont respectées, le choix d’aliments peu transformés peut être plus efficace pour la perte de poids.
Moins de fringales et une perte de poids plus importante
Le Dr Samuel Dicken, auteur principal de l’étude de l’UCL Centre for Obesity Research et de l’UCL Department of Behavioural Science & Health, a déclaré : “Des recherches antérieures ont associé les aliments ultra-transformés à de mauvais résultats pour la santé. Mais tous les aliments ultra-transformés ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé en raison de leur profil nutritionnel. L’objectif principal de cette étude était de combler d’importantes lacunes dans les connaissances sur le rôle de la transformation des aliments dans le contexte des recommandations alimentaires existantes et leur impact sur les résultats en matière de santé tels que le poids, la pression artérielle et la composition corporelle, ainsi que les facteurs expérientiels tels que les fringales”.
L’objectif primaire de l’étude était d’évaluer le pourcentage de changement de poids. Les chercheurs ont constaté une réduction significative dans les deux régimes, l’effet étant presque deux fois plus important dans le régime à transformation minimale. Une réduction de 2 % peut ne pas sembler très importante, mais elle a été obtenue en seulement huit semaines, sans que les participants aient activement essayé de réduire leur consommation alimentaire. Selon les chercheurs, si l’on extrapole ces résultats sur une année, on s’attendrait à une réduction de poids de 13 % chez les hommes et de 9 % chez les femmes avec le régime minimal transformé, mais seulement à une réduction de poids de 4 % chez les hommes et de 5 % chez les femmes après le régime ultra-transformé. Avec le temps, cette différence deviendrait importante.
Les participants ont rempli plusieurs questionnaires avant de commencer leur régime respectif, ainsi qu’au cours de la quatrième et de la huitième semaine pendant leur régime alimentaire, afin d’évaluer leur envie de consommer certains aliments. Le régime MPF a entraîné des améliorations nettement plus importantes en termes de nombre de fringales et de capacité à y résister (contrôle des fringales) que le régime UPF, bien que le régime MPF ait entraîné une perte de poids plus importante, ce qui aurait normalement entraîné des fringales plus importantes. Par rapport au régime UPF, les participants au régime MPF ont signalé une amélioration deux fois plus importante du contrôle général des fringales, une amélioration quatre fois plus importante du contrôle des fringales d’aliments salés et une amélioration presque deux fois plus importante de la résistance aux aliments pour lesquels ils avaient le plus envie de manger.
Le professeur Chris van Tulleken, auteur de l’étude de l’UCL Division of Infection & Immunity et de l’UCLH, a déclaré : “Le système alimentaire mondial actuel favorise les problèmes de santé liés à l’alimentation et l’obésité, notamment en raison de la large disponibilité d’aliments bon marché et malsains. Cette étude souligne l’importance de l’ultra-transformation pour la santé, en plus du rôle des nutriments tels que les graisses, le sel et le sucre. Elle souligne la nécessité de déplacer le centre de gravité de la politique de la responsabilité individuelle vers les causes environnementales de l’obésité, telles que l’influence des multinationales de l’alimentation sur la création d’un environnement alimentaire malsain. “Les acteurs de différentes disciplines et organisations doivent travailler ensemble et se concentrer sur des politiques plus globales qui améliorent notre environnement alimentaire, telles que les avertissements, les restrictions de marketing, la taxation progressive et les subventions, afin de garantir que l’alimentation saine soit abordable, disponible et attrayante pour tous.
Respecter autant que possible les directives alimentaires
L’étude a également examiné des marqueurs de santé secondaires tels que la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que des marqueurs sanguins tels que la fonction hépatique, le glucose, le cholestérol et l’inflammation. Pour ces marqueurs, il n’y a pas eu d’effets négatifs significatifs de l’alimentation UPF, soit aucun changement, soit une amélioration significative par rapport aux valeurs de départ. En général, il n’y avait pas de différences significatives entre les régimes alimentaires en ce qui concerne ces marqueurs, et les chercheurs indiquent que des études plus longues seraient nécessaires pour examiner de manière adéquate ces mesures en termes de changements de poids et de masse grasse.
Le régime alimentaire normal des participants à l’étude n’était généralement pas conforme aux directives nationales en matière d’alimentation et contenait une proportion d’UPF supérieure à la moyenne, ce qui explique peut-être pourquoi le passage à un régime exclusivement composé d’UPF, mais équilibré sur le plan nutritionnel, a entraîné des changements neutres ou légèrement positifs pour certains marqueurs de santé secondaires. Le meilleur conseil à donner à la population serait d’adhérer autant que possible aux directives alimentaires, en modérant l’apport énergétique total, en limitant la consommation de sel, de sucre et de graisses saturées et en privilégiant les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix. Le choix d’aliments moins transformés, tels que les céréales complètes et les repas préparés à la maison, plutôt que les aliments emballés ultra-transformés ou les plats préparés, devrait offrir des avantages supplémentaires en termes de poids corporel, de composition corporelle et de santé générale.